分享5个弹力带动作(帮你瘦身塑形,随时随地就能健身)
如果你是不喜欢到健身房的健身爱好者,不妨用弹力带练练,效果会不一样的。
身体坐姿,双腿屈膝使大腿和小腿互相垂直,双脚脚跟着地,双臂伸直握住弹力带的两端,弹力带绕在脚心处。
双脚踩住弹力带,俯身握住弹力带的两端,保持上半身和地面平行,脊椎处于中立位。
运动时收缩胸肌,使双手抓住弹力带向上拉,当双臂几乎伸直,保持动作1秒,然后缓慢降下双臂回到起点,重复动作。
动作一:弹力带练胸
第三方面:更适合生活中的活动
动作三:弹力带练肩、双臂和臀部
动作二:弹力带练腰腹
身体躺姿,双腿屈膝全脚掌着地,双脚分开与肩部同宽,臀部以上部位紧贴在地面上,双臂屈肘在胸前,双手握住弹力带的两端。
弹力带的阻力可以随着它的长度变化而发生变化,训练者可以调节距离来改变重量的大小,这样省去了安装器械的时间,使用也相当方便。
在现实生活中,我们的活动动作并不是一成不变的,运动轨迹也不固定,弹力带的运动轨迹更好地适应这种情况,使日常活动中的锻炼效果明显。
在健身活动中,动作的轨迹不是固定的,这就需要一种运动轨迹不固定的器械来辅助,弹力带就是最佳的选择之一,它的好处具体表现在以下几方面。
弹力带的动作练习
第一方面:价钱经济实惠,方便携带,对场地的要求不高
收缩腹肌和臀肌,使双臂向体侧打开,目标肌肉有很强的收缩和拉伸感觉,打成侧平举保持1秒,然后回到起点,重复。
绷紧腹部,收缩双腿肌肉,使双脚踩住弹力带向左右分开,当分开到最大时,保持动作1秒,然后回到起点重复。
收紧腹部和腰部肌肉,使双手用力将弹力带向上拉动,当身体站直的时候,保持动作1秒,最大程度地收缩腹部和腰部肌肉,然后回到起点,重复练习。
在全身的训练中,我们使用的自主器械有杠铃和哑铃,它们能够使更多的肌肉参与其中,其中一些薄弱肌肉会产生疲劳,造成动作变形,引发身体出现锻炼伤,而弹力带采用多种肌群交替训练的方式,肌肉的疲劳度不容易被积累,并且在短时间内恢复得也是比较快的,降低了肌肉受伤的风险。
身体躺在地面上,臀部到颈部紧贴在地面上,头部稍微抬起,双脚向下伸直,双脚并拢踩住弹力带,双臂屈肘在体侧,双手紧握住弹力带的两端。
第二方面:安全性较高
身体保持蹲姿,双脚之间的距离比肩部宽,双手向上举到头顶并抓住弹力带的两端,保持身体的稳定。
动作四:弹力带练腿
保持背部绷直,收紧核心肌群,双臂向后拉动弹力带,使背部肌肉最大限度地收缩,当手肘和背部在同一个水平面时,保持动作1秒,重复动作。
动作五:弹力带练背
第四个方面:弹力带的阻力是可变性的
对于初学者来说,身体基础比较差,一般我们选择15-35磅的弹力带,而对于健身老手而言,最佳的重量范围在30-50之间。
弹力带的重量选择
现在在市场上,100元就能买到很好的弹力带,最重的弹力带不过几百克的重量,完全可以随手装进健身包带走,不用占太大的空间,而且随时随地进行练习,例如:家里、办公室、旅游场地、户外等,使用比较方便容易操作。
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