想要增强核心力量(教你4个动作,提高核心肌肉强度)
在核心的认识上,有一部分人存在着认识的误区,他们认为核心肌群就是腰腹部或者除头和四肢以外的部位,那么核心具体包括哪些,很少人会弄得明白。
可以控制骨盆,躯干部位肌肉的稳定姿势,给上肢的运动造成止点,并且调节上下肢的发力,使力量更加聚集、传递和控制都能最大化,具体表现在
龙旗
核心肌群实际是环绕在腹部前后、负责保护脊椎稳定的肌肉群,具体肌肉有正面的腹直肌、腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等。背面由多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌等组成。
综上所述,我们不要忽视对核心力量的锻炼,只有不断地坚持,才会有很好的效率。
宽距引体向上
倒立
这个动作设计的初衷,就是为了增强腰腹部核心的稳定,这个动作的要领如下。
身体仰卧,双手握住固定物,双腿向下伸直,背部紧贴在地面上,运动时收缩腰腹部肌肉,使身体向上抬起,当身体几乎和地面垂直时,腰部不要出现塌腰和弓背的情况,保持姿势30秒,然后回到起点,重复动作,训练强度做2-4组。
每当走在大街上,会遇到很多街健的朋友们,做着高难度的锻炼,那种很酷的动作着实让旁观者有想参与的冲动,但是成功地完成这些动作,必须进行核心肌群的锻炼。
肩部核心稳定训练
1、在强大的核心肌群的支撑下,身材才会挺拔,变得更加优美,让你走路如风,站如松。
身体俯卧在地面上,双腿向后伸直,双臂屈肘保持前臂紧贴在地面上,身体的后侧肌群在同一个平面内,收缩腰腹部肌肉,保证脊椎在中立位,保持这个姿势30秒,当身体出现下垂的感觉时,放松重复,持续做4组的练习。
双膝跪地,双手十指交叉,双臂构成一个三角形,然后将头放在里面,然后双腿慢慢直立,使臀部以上部位垂直地面,保持背部的绷直,不要出现拱背,肩部要保持稳定,不要身体出现晃动,然后抬高一条腿,等重心稳定以后,再抬起另一条腿,使双腿向天花板伸直,保持10秒,然后慢慢降下双腿回到起点,重复动作,持续做3组。
2、强大的核心力量,可以辅助朋友们能够搬起重量,避免使腰椎受到伤害,给生活带来方便。
平板支撑
动作锻炼中注意事项
以上4个动作都能很好地提高核心力量,在训练中,注意收紧腰腹部和肩部肌肉的收紧,这样才能使身体达到稳定,保证动作顺利地开展,辅助训练者达到更好的锻炼效果。
腰腹核心训练
双手宽距正握住单杠,双腿在杠下交叉在脚踝处,保持身体垂直地面,收缩背部肌肉,使肩胛骨向后收缩下沉,保持身体和双臂的稳定,身体向上运动,当下巴和单杠碰在一起的时候,最高点保持动作1秒,然后慢慢将身体降到起点,重复动作,持续训练达到力竭。
核心力量的重要作用表现在哪?
那么核心在哪里?
通过实际锻炼来看,核心指的是腹部核心和肩部核心两部分,下面就以这两方面,开展咱们的核心练习。
想要皮肤年轻10岁?这样吃准没错
皮肤松弛有皱纹肤色暗黄有斑点花再多的钱用护肤品都不如先把营养补到饮食中可以适量摄入类胡萝卜素世界公认的抗氧化剂可以选深绿色、橙黄红颜色的蔬菜水果维生素C促进胶原蛋白合成可以选择鲜枣、猕猴桃、山楂、红辣椒蛋白质胶原蛋白合成的必需原材料可以选择鱼、蛋、奶调节内分泌首选葛根粉B族维生素促进皮肤油脂代谢可以选择全谷物还有坚果如果以上食物都不能及时补充健康号2023-05-27 09:07:040000研究生在学校自习室猝死:出现这2个迹象,或许是心脏在向你求救
一则关于“研究生在学校自习室猝死事件”的新闻吸引了网络热议。11月23日上午,谢某在教学楼自习室突然抽搐并晕倒,随后经抢救无效死亡,医生诊断死因为心源性猝死。而12月8日,辽宁工程技术大学通报34岁研究生谢某猝死事件。早在2021年5月初,谢某在通报导师就医,但就以后谢某并没有向导师反映患有疾病的相关问题,而导师也未曾接收到谢某的请假回家申请。健康号2023-05-10 23:46:590000水煮荷包蛋,水开了别直接下锅,记住这个小技巧,鸡蛋圆润不散花
小时候上学,早餐妈妈就会给我煮2个荷包蛋吃,营养关键又简单,早上能多睡一会是一会啊,有上学孩子的家庭早餐都要吃荷包蛋吧?大家好我是傻姐,煮荷包蛋惹争议,说起荷包蛋,我们每个人都吃过,说实在的我喜欢吃散花的荷包蛋,可是很多人说煮荷包蛋就要煮的圆圆的不散花才算正宗,那么我也研究了一下,如何煮荷包蛋不散花,总结了一些技巧,现在分享给大家。健康号2023-05-31 00:51:470000手术中被切掉的人体组织,最后都去哪了???
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