想要练出翘臀（可以试试单腿硬拉,4个训练技巧,帮你提高臀线）

在做硬拉动作的时候，训练者经常会出现背部拱起或者塌腰的情况，这样就造成了脊椎发生了弯曲，增大了脊椎所承受的压力，所以在做单腿硬拉的时候，保证背部绷直，脊椎处于中立位，整个动作姿势要保持上半身和地面平行。

动作过程：收紧核心，臀大肌发力，屈髋使身体向下俯身，当上半身和地面垂直时，保持动作1秒，然后放下杠铃杠，回到起点，选练强度做4组，每组做10-12次。

动作准备：准备姿势同徒手姿势，双手握住杠铃在体前。

在锻炼中，要求躯干的稳定性比较强，避免肩膀和髋部的转动，影响整个动作的锻炼效果，所以经过它的训练，可以提高身体的核心力量，为其它的锻炼奠定基础。

想要完成双腿到单腿硬拉的过渡，需要一些辅助工具来完成，例如TRX悬挂带、固定物支撑等，依靠单边练习达到单腿硬拉的目的。

掌握了以上4个训练技巧，开始锻炼单腿硬拉。

2、壶铃单腿硬拉

第三个训练技巧：保持小腿垂直地面

动作过程：运动时收缩核心肌群，屈髋使身体上半身向下俯身，保持背部和地面平行，小腿垂直地面，保持动作1秒，臀大肌有很强的发力感，然后缓慢抬起身体回到起点，重复动作4组，每组做10-15次。

单腿硬拉确实对臀线的提升有很好的帮助，但是我们必须遵守以上4个训练技巧，坚持锻炼，效果才会突出明显。

1、徒手单腿硬拉

第一个训练技巧：保持核心稳定

做好单腿硬拉，需要掌握4个训练技巧

动作过程：收紧核心肌群，身体前半身向下俯身，抬起的腿向后伸，小腿垂直地面，当上半身和地面平行时，保持动作1秒，最大限度刺激臀大肌，然后缓慢将身体还原，重复动作。

动作准备：一条腿支撑地面，另一条腿抬起，双手自然下垂，双腿稍微屈膝，保持挺胸抬头，背部绷直。

第二个训练技巧：上半身由垂直变为平行地面

在做单腿硬拉的时候，只要一条腿支撑重量，就会出现左右重量分配不平衡的情况，为了保持身体的稳定，给锻炼效果带来好的影响，核心肌群就会持续发力，维持身体的平衡很稳定，所以保持核心稳定是锻炼的奠基石。

训练强度做4组，每组做15-20次。

单腿硬拉是个练臀的好动作，但在练腿方面的效果稍微逊色，它不仅可以改善平衡力，还能提高臀部髋关节的灵活度，使髋部收缩和伸展最大化。

第四个训练技巧：臀大肌为主要发力点

单腿硬拉不仅能够锻炼到大肌群，小肌群的力量也很重要，在锻炼中，保持小腿垂直地面，这样就会增大小腿的力量，以此保证身体的平衡。

动作准备：身体站立，单腿独立，另一条腿抬起，保持背部绷直，挺胸抬头，右手持壶铃在身体的两边，左手自然下垂。

在做单腿硬拉的时候，要把注意力集中在臀部，把臀肌作为主要发力点，靠臀肌的收缩和伸展完成单腿硬拉动作，这样就会使臀线提高，早日练成翘臀。

3、杠铃单腿硬拉