小小哑铃（却能多方面刺激双腿,这些动作你练过没）

单腿站在台阶上，身体保持正直，单边手握住哑铃，另一条腿向后抬起并且手握住楼杆，运动时向上做单边提踵动作，训练强度要求3-4组，每组做12次。

其次经常进行腿部训练，会使腿部的生长激素、睾丸素分泌量增多，为全身更多的肌肉增长提供了充足的养分，使男性健友的性功能得到提高，它的锻炼可以说是一个天然的营养补剂。

哑铃训练5——站姿提踵（小腿肌肉）

身体保持笔直，脚距与肩同宽，双手宽握杠铃并且伸直放在膝盖以上，运动时向前俯身降落杠铃，当到达小腿中间部位时，停留1秒，然后慢慢将杠铃提起，训练强度为3-4组，每组做10次。

首先它能提高人体的心肺功能，我们做完开合跳或者深蹲运动时，心跳是不是有加速的感觉，严重得想吐或者喘不过气来，这是因为在运动中，我们的剧烈运动加快了体内新陈代谢器官以及各组织的工作效率，使它们的速度加快，这样促进了体内血液循环增快，提供给心脏和肺部的血液充足，提高了它们的功能。

我们平时在训练中，接触到的器械有杠铃、哑铃以及固定器械，但单纯的拿杠铃来说，动作很少，今天小编对于哑铃的训练方法进行了汇总，希望能够给朋友们带来帮助。

它是由大腿和小腿两部分肌肉组成的，其中大腿前面的肌群主要有缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌，它们的作用体现在，使髋关节和膝关节屈曲，在运动中使膝关节向内旋转，同时保证大腿的弯曲和并拢。

哑铃训练2——下蹲翻（腘绳肌）

大腿的后部肌群包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，它们的作用体现在，屈曲膝关节和伸展髋关节，使小腿向外或者向内旋转。小腿的前部肌群包括胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌，外侧肌群包括腓骨长肌和腓骨短肌，后侧肌群包括小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌以及胫骨后肌，其中小腿三头肌包括我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌。

还有从全身肌肉的组成上来看，双腿的肌肉占全身肌肉总量的70%，加强它的训练，可以使体内的多余脂肪进行燃烧，双腿锻炼得越激烈，消耗的热量会越多，使体内体脂率降低，所以说，加强它的训练有利于减脂。

哑铃训练1——保加利亚剪蹲（股四头肌）

哑铃训练3——相扑深蹲（大腿内侧）

双脚与肩部同宽，身体呈下蹲姿势，臀部向后并且双手握住哑铃，运动时收紧核心肌群将哑铃提到肩部位置，掌心相对，保持哑铃的位置不动，身体做下蹲动作。训练强度为2-3组，每组15次。

对腿部肌肉的剖析

总之我们在锻炼过程中，有针对性地对这些肌肉开展锻炼，做到腿部其它肌群受刺激的目的。

身体自然站立，脚距比肩部要宽，双手伸直持铃举在头部的上方，运动时身体做深蹲动作同时双臂屈肘由体前将哑铃降落，在两腿之间向下伸直，保持动作2秒，然后回到原位，训练强度为3-4组，每组做12次。

在我们日常生活中，双腿的作用不单纯地表现在健身方面，它和我们平时的活动也是息息相关的。

哑铃训练4——直腿硬拉（股二头肌）

双腿前后分开成剪刀状，右腿搭在平板凳上，重心落在左腿上，双臂持铃放在身体的两侧，运动时屈膝左腿使身体向下压，同时收缩核心肌群，使躯干保持稳定，当下压到最低点时，顶峰收缩1秒，然后使腿部回到起点，换腿重复练习，建议单边的训练强度保持在3-4组，每组做10次。

练腿的好处有哪些？

一对杠铃，如何全面刺激腿部肌肉？