辛苦练腰却没效果（不一定是天生的,可能是腹横肌薄弱）

对于以上三个动作而言，每个动作适合做三到五组，而每一组做二十个左右即可。另外自己可以尝试主动去训练，而不是被动等待有时间再去训练。像真空腹练习这个动作，说得直白一点二十四小时只要自己醒着，那就可以做这个动作。如果自己只是一味地去等待，用“等以后有时间了再去做”这句话来安慰自己，那自己的腰围是永远不可能瘦下来的。

标准姿势：首先俯身，双臂和平板支撑一样也是要位于肩膀正下方，然后再四肢跪地。接着让自己的背部向上拱起，在拱起背部的时候要低头，因为只有低头才可以感受到腹部的挤压和背部的牵拉。当自己的背部拱到最高点时再抬头，在抬头的同时背部也要恢复原位。对于猫式伸展来说，最好的呼吸方式是背部拱起时呼气，而当背部恢复原位时吸气。

松弛的腹横肌会使自己的腰围变得越来越粗，同时这也是为什么有些九十斤的瘦子腹部也有三层赘肉的原因。那么自己该怎么练腹横肌呢？其实练腹横肌并没有想象中的难，练腹横肌的动作在健身房也十分常见，甚至可以说一进健身房就能看见有健身者在做这些动作，那具体是什么动作呢？

标准姿势：首先俯身，双臂要屈肘且刚好位于肩膀正下方，然后让双腿向后伸直，借此用双脚和双手支撑住身体。接着让背部挺直，核心要收紧，全身从头到脚要呈一条直线，最重要的是腹部要绷紧，不能松懈。最后只需要稳定住这个姿态，且保持好自己的呼吸就行。

标准姿势：首先自然站立，然后用力呼吸尽量让自己的腹部和脊柱贴近，说的简单点就是刻意把自己的腰围缩到最小。接着再故作停顿几秒钟等自己感觉撑不住的时候在让自己腹部恢复原来的样子。其实真空腹训练不一定要站立，坐着训练也行，只要自己能够掌握到做此动作的精髓，那躺着做也丝毫没问题。

动作一：平板支撑

相信很多健身者之所以踏上健身这条路，为的就是拥有细腰细腿吧。但事实往往不尽人意，有些健身者就是再怎么勤奋地去练腰，但自己的腰围就是瘦不下来。更有一些健身者腹肌都练出来了，腰围却还是不变。这难道是因为天生腰粗吗？

动作三：真空腹训练

动作二：猫式伸展

虽然说现实中确实会出现天生腰粗的人，但这样的人特别少。像文章开头说到的那部分人群大多都不是因为天生腰粗，而是因为自己忽略了腹横肌的训练。有很多健身者在练腹肌的时候，除了日常的减脂训练外，练得最多的就是腹直肌和腹斜肌，因为在这些健身者的思想中这两个肌群能为自己的身体带来完美的马甲线和人鱼线，殊不知腹横肌才是练腹肌的重点。

要知道虽然练腹直肌和腹斜肌有一定用处，但这两个肌群毕竟都在表面，而腹横肌却在腹部的深处，要知道连深处都练好了还会怕表面吗？而且腹横肌还被称为天然的护腰，腹部没有腹横肌就相当于鱼儿没有水。