只需准备一对哑铃（不用外出,在家也能练出坚实背部肌肉）

把上半身俯下，接近于与地面互相平行，两腿中间稍微留出一点距离，膝盖弯曲，两条手臂在肩膀的正下方，手掌心相对地握住哑铃。然后发力，把两条手臂抬高，做侧平举，让两条手臂在一条直线上。稍作停顿，缓慢地移动着手臂，向下还原姿势。

进行锻炼有很多方式可以选择，有时间的可以选择办一张健身卡，去到健身房里，进行比较专业和全面的锻炼。但毕竟，有足够时间用来锻炼的人不是很多，大多数人还是要上班或者接送孩子。当然，这样可以选择徒手训练来进行锻炼，但是，有时确实需要一些负重来帮助锻炼，所以，哑铃就是我们最好的选择，好存放，易掌握。

每一个参与到运动健身活动当中的人，目的都是不同的，像女性，她们更偏向于练出性感有型的马甲线，或者是紧致又圆润的臀部形态。而作为男性，他们加入锻炼的要求更是多种多样，有些是为了练出代表力量的强壮手臂，有的是想让腿部更具力量感，还有的是为了炫耀自己完美的身材，而把注意力全部放在腹部位置。作为人体当中不太受到关注的背部，其实也应该得到很好的锻炼，因为背部也是我们身体的一部分，也可以显示出饱满的力量感。

六、锻炼误区

哑铃属于自由度很高的一种锻炼器械，所以我们可以借助它的这种灵活性，去对我们的背部肌肉群体进行锻炼。像是那种没有太多时间对背部进行锻炼的人来说，就完全可以换一种思路，选择在家准备一对哑铃，用来对自己的背部进行更加充分的锻炼。

四、背阔肌强大的好处

把靠近长椅一侧的腿弯曲，将整条小腿贴在长椅上，大腿垂直长椅，同侧的手臂伸直，放在长椅上。右侧腿用整个脚掌贴地，右侧手臂向下竖直，手里握住哑铃。保持身体稳定的基础上，右侧手臂将哑铃向上做提拉，提拉到大臂与地面平行，小臂垂直地面时，缓慢向下还原姿势，两条手臂交换进行。

所以，针对一些健身知识缺乏，或者是不愿意花时间对自己的锻炼进行规划的人，我们会推荐一组动作，可以直接用来对背部进行多方位的锻炼。

二、背阔肌的功能

有太多的人在刚开始进行锻炼的时候，不懂得怎样去规划，而且由于对运动知识的匮乏，所以在进行锻炼的时候，只会长期采用同一个动作，这样说来，对身体的刺激是完全不够的，也太片面，所以，不管针对哪个部位做锻炼，都应该多选择几个动作同时进行。

希望我的文章可以帮到你~

2、或许你觉得这样说有些夸大其词，但对背部进行锻炼，确实有这么多的好处。尤其是对于现在许多上班族或者学生党来说，由于不正确的体态，会导致腰酸背疼，或者弯腰、驼背这些症状和不良的体态。如果你想改善这种体态，让自己看起来挺拔有型，那么就需要专门针对背部进行锻炼。同样的，如果把背部的相关肌群锻炼的足够强大，也可以起到预防作用，避免形成一些不良的体态。

背阔肌是我们背部面积最大的一块肌肉，它的位置是在我们背部两侧，它的形态是呈现出直角三角形。

一、背阔肌

3、不知道你是不是听说过这样一句话：“新手会选择锻炼胸部，而锻炼背部的一定是高手”。其实这也在侧面反映出背部锻炼的重要性，背部是一定要进行锻炼的，首先作为男性，每个人都希望自己可以拥有“黄金倒三角”的背部形态，而站在身体这个整体来看，背部也是整个身体当中的一部分，如果太过薄弱，也会影响整体的发展，就会让人一眼看出身体的不协调，影响整体。

在手掌中握住哑铃，把手臂伸直，整个身体面向地面，脚尖在地面上支撑身体，两脚之间的宽度大约与肩部同宽。两腿不要弯曲，让背部直挺，两条手臂交替着向上做提拉哑铃的动作，提拉到最高点时向下还原。

对于一些初入健身房的人来说，他们不太明白对背阔肌锻炼意味着什么，这不仅是在形体上起着重要作用，同样，背部坚实就像给身体的内脏穿上了一层铠甲，可以更好地保护内脏器官。所以背阔肌练得强大，一方面可以在外观上让人更挺拔，穿衣更好看，另一方面，也可以让身体更健康，更好的保护身体内在器官。

五、用哑铃来练背

背阔肌可以使肩关节进行内收或者后伸，还可以作用于其他关节，使肩胛骨向下降。

其实，健身并没有想象中那么难，如果想练出强健的背部，不用去到健身房，只需要准备一对哑铃，不用外出，也不需要用到太大的地方，在家里就能练出坚实的背部肌肉。所以，不要再为自己的懒惰寻找任何借口，也不要再抱怨没有时间，没有器械，一对哑铃就足够了。

保持自然的站立，腿部绷直，腰部挺直，手臂自然放在身体两侧，在手中握住哑铃，掌心向内，双脚的宽度小于肩宽，让杠铃顺着身体向下移动，直到上半身与地面平行时停止，起身向上还原姿势。

动作四：哑铃硬拉

动作二：哑铃俯身单臂划船

1、为什么我们要选择对背阔肌进行锻炼呢？因为将背阔肌锻炼的发达，可以让我们在外在体态上看起来更加挺拔，从而穿衣更有型，更能够彰显个人魅力。而且，对背阔肌进行锻炼，可以有效地减轻日常腰酸背疼的情况，同时对背部进行锻炼，可以让你的背部更加坚实有力，显得更加强壮。当然，如果平时有一些不良体态，像弓腰、驼背，也可以通过对背部进行锻炼来进行改善。

三、锻炼背阔肌的重要性

动作一：哑铃俯身飞鸟

七、训练动作

动作三：俯卧撑哑铃划船