不能忍受臀部又扁又宽（学会这招,让你拥有完美翘臀）

3.臀部的肌肉需要收紧锁住，做完以后再继续做反向动作。

2.在髋关节处弯腰，让脚趾向外，胳膊交叉在胸前的位置，下巴要往里收，上背部往上起，上背部和髋部同时向垫子的方向收缩。

3.右腿做完动作以后回到初始状态。完成上述训练以后，再换左腿继续上述动作。

3两只手握住杠铃，让它大约处于髋关节的位置。吸气，绷紧核心肌群，再伸展髋关节的位置，把杠铃抬起来使之离开地面，脚后跟用力向下踩，让髋关节全部放开，臀部肌肉需要收紧锁住。

动作一：自重背部伸展

1.两只手和膝盖同时着地，保持跪姿。膝关节与髋关节应该在一条直线上，双手手掌应该位于肩膀下方。

2.两脚之间的距离要比髋关节稍微大一点，腰部伸展状态，用脚后跟用力向下踩，膝关节弯曲成直角状态。肩胛骨下部需要和椅子相平。

2.胸部要保持挺拔，身体可以稍微向前倾斜，下背部放平，两膝盖同时向外伸展，两只脚的外侧也随着动作运动。

1.坐在地上，双腿在身体前略微展开，将杠铃在腿上来回滚动，杠铃是安装有软垫的这样可以防止受伤，身体往后靠保持仰卧的姿势，杠铃则放在耻骨上方髋关节的位置上。

1.两只手和膝盖都接触地面，膝关节与髋关节需要在一条直线上，两只手应该位于肩膀正下方的位置。

因此，不仅是为了拥有好看的翘臀，也为了我们拥有健康的身体，一定要重视臀部的训练！

动作四：自重跪式提臀

动作五：消防栓式侧踢腿

1.让你的髋部贴在垫子上，保证两只脚要位于架子的正下方或者放在仪器的踏板上，然后调节衬垫高度到适合自己的位置，让髋部折痕向下一点的位置正好位于最高点。

3.双手握住杠铃上然后将杠铃放置在髋关节的位置，髋关节伸展，把杠铃抬起来直至离开地面以后，再用脚后跟用力向下踩。髋关节彻底放开，臀肌收紧锁住。

2.髋关节尽量处于垂直状态，右腿向一旁伸展，此时的膝关节还是要处于弯曲状态。

动作二：坐姿弹力带髋外展

锻炼好臀部，很重要的一步是对臀部的肌肉进行特殊锻炼，但仅一次或没有规则的训练是不会有明显的作用的，所以你应该对臀部肌肉实施长期锻炼！下面这几个动作，坚持下去，就让你屁股又翘又圆！

2.髋关节尽量呈90度，一条腿向上伸展，同时膝关节要一直处于弯曲状态，在最高点的时候收紧臀部肌肉。

动作六：杠铃臀桥

接下来就为大家推荐一套臀肌循环训练方法！点击收藏起来~加油训练吧！

4.将杠铃缓缓放回到原来位置。呼气，再吸气重复这组动作。

3.将运动的那条腿慢慢收回。完成训练后，换另一条腿重复上述动作。

3.恢复动作初始的状态。

1.将弹力带套在膝关节合适的位置，坐在30~40 厘米的板凳上。双脚放在地面上，双脚的距离保持与肩膀同宽。

2.两只脚的位置需要略大于髋关节，腰部伸展，脚后跟用力向下踩，膝关节弯曲成直角。

有没有感觉很难过？不好好锻炼臀部松松垮垮那是一定的！一直坐在办公室工作，长时间开车或坐着看手机，都会使臀部的肌肉长时间被拉伸，进而臀部肌肉变得越来越松垮，看起来扁扁平平！

另外，臀部力量小坏处多多，比如当我们在往高处走或拿比较沉的东西的时候，臀部肌肉没有足够的力量撑住身体，就会导致膝部、髋部和下腰部出现疼痛！

多少人梦想能拥有丰满紧实的翘臀！但现实中，迫于学习和工作，人们大多是长期坐着不活动，也没有时间针对臀部进行其他的训练，这样时间久了以后臀部就会变得松垮，看起来又扁又宽。

1.坐在地面上，两条腿往前面伸开，身体则往后倚在约35cm高的椅子上，将杠铃放在腿上来回转动，杠铃上需要装有软垫防止受伤，将杠铃放在耻骨上面的髋关节的地方。

动作三：杠铃臀部冲刺

4.最后将杠铃慢慢放回到地板上。