实效锻炼腹肌（5个虐腹动作,让你消除大肚腩练出马甲线）

在减脂时期并不是只进行减脂训练就可以的，在减脂训练期间你还需要做的就是进行一定的腹肌专项训练。如果只进行有氧训练的话，很容易让自己的皮肤松弛，减肥之后就会出现一种像图片中的那种现象，十分让人难受。

首先俯卧在地面上，双手在肩膀下方伸直支撑身体，双手打开的距离与肩同宽。双腿微微打开并伸直，挺直后背，然后双腿进行向前交替屈膝动作。在动作中要注意控制好身体，不要让身体乱晃，保持腰腹部的挺直，不要塌腰。

结语：关于怎么训练出马甲线的分享就到这里了，关于腹肌、马甲线大家还有问题吗？有问题的话欢迎在评论区留言，我都会为大家一一解答。另外，当我们锻炼的时候体重增加也是一个正常现象，这意味着我们的肌肉含量有所增加。最后希望大家都能练出一个好身材！

但是你要知道，马甲线出现的前提就是较低的体脂率。大肚腩状态下的你进行腹部训练当然练不出马甲线了！所以归根结底你首先要做的就是减肥，让皮肤下面的脂肪消失，这样再配合一定量的腹肌训练，你的腹部就会出现一个完美的马甲线了。

首先仰卧在瑜伽垫上，上半身紧贴在地面上，双手在身体两侧伸直保持身体的稳定性。双腿并拢并抬起，然后臀部肌肉发力将双腿向上举起，在最高点时停留一段时间后进行还原，在动作中尽量不要依靠惯性来完成训练。

动作二：仰卧举腿（15次）

一、马甲线要怎么练成呢？

可以将这个动作理解为侧向的卷腹动作。首先仰卧在地面上，双腿屈膝双脚踩在地面上，双手在身体两侧伸直。固定自己的颈部抬起肩膀，腹部发力让上半身向身体两侧进行屈体动作，双手并拢接触双脚，然后换位进行交替训练。

这个动作与卷腹相似，可以看成卷腹的加强版。首先俯卧在地面上，双手在上方伸直，双腿伸直并拢。然后腹部发力将上半身向上卷起，同时让双腿抬起让双手尽量与双脚接触。要注意让下背部与臀部始终与地面接触。如果想挑战自己，可以将速度放慢，这样也可以加强锻炼作用。

当谈论起好身材的时候，相信大家第一想到的就是一个完美的腹肌，流畅的马甲线衬托着小蛮腰是每一个女神的梦想。虽然在现实生活中很少人能拥有这样的身材，但这并不是不可能的。其实你只要坚持着自己的腹部训练，总有一天马甲线会出现在你的身体上。虽说这样，但是你很有可能在这条路上放弃，因为前期效果并不是很明显，这样就会让自己感觉努力白费。

在进行训练中不要着急，每个动作都要精确，保证训练质量才会有很好的训练效果。并且还要保证休息的时间，来加快肌肉的生长。

动作三：V字两头起（15次）

二、具体的动作推荐

动作一：仰卧卷腹摸膝（15次）

动作四：仰卧左右摸脚（15次）

所以说想要练出一个很好的马甲线，还是比较不容易的。接下来就分享给大家我曾经做过的虐腹动作，不需要任何健身器械，十分实用。想要高效练成马甲线，下面这5个动作给到你，帮助你迅速训练出阵型！

动作五：登山跑（进行三十秒）

首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝使脚面支撑在地面上，双手在身体前方伸直，手放在大腿前侧。然后腹部发力，将上半身向前方卷起，同时双手在大腿上面进行移动。在动作中要注意颈部的固定，并且下背部不要离开地面。

今天就来推荐5个动作，他们能够高效虐腹，让你快速的进行腹部减脂，强化腹部塑型的效率，假如能够每天保持一定量的训练，练出马甲线不成问题！下面就开始具体的介绍这五个动作。