想要瘦腿（不妨尝试这5种方法,帮你练出纤细双腿）

动作3——哑铃箭步蹲

腓肠肌：它处于小腿的后侧，腓肠肌收缩的时候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，远固定时，拉股骨下端和小腿向后，使膝关节伸直。

▪ 整个动作过程速度要慢，最大限度拉伸腿部后侧肌群

二、大腿的肌肉构造有哪些？

保持挺胸抬头

每个练腿的人，最关心的是如何攻克难练的腿部肌肉，很多的健友都反应，大腿内侧的肌肉最不好练，这是因为大腿内侧的脂肪惰性比较强，相反活性比较弱，例如不同的金属，因为活性的差异，导致它们在氧化的速度上存在着差异，活性越强的金属在空气中越容易氧化，同样的道理，活性越强的脂肪更容易被消耗，由此可见大腿内侧的脂肪被消耗的就会有些困难，这也是很多女孩节食没有减掉大腿内侧脂肪的原因，所以我们要针对性的对大腿内侧脂肪进行锻炼，激活它们的惰性，使它们活跃起来，更好的被消耗，起到减脂的目的。

一、模特的腿是怎样塑造成的？

股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉，是人体中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是让大腿、小腿伸屈，维持人体的直立姿势，在运动中股四头肌的越强壮，越会降低膝关节所受的运动冲击力，有着保护膝盖的作用，避免膝盖受伤。

导语：每个健身的人都知道，腿部肌肉是全身最大的肌群，每次进行有规律、有目的腿部练习，不仅可以增强下肢的力量，还会使腿部肌肉变得更加紧致，达到增肌塑形的目的，同时腿部锻炼还可以促进新陈代谢的正常进行，更好的减脂有利于控制自己的体重，使自己的骨骼变得更加健康，减少骨质疏松等疾病，由此更好地提高了全身的运动水平。

▪ 身体保持自然站立，双臂向下伸直，双手握住哑铃，手掌心朝内，双脚并拢。

▪ 收紧核心，伸髋臀部向下蹲，保持上半身的绷直

三、大腿部哪部分最难练？

▪ 身体侧站，双腿左右分开，脚距比肩部宽出2倍，前腿前脚掌着地，后脚脚尖着地，双臂持铃在身体的两侧，手掌心朝内，身体保持正直挺胸抬头

3、大腿部哪部分最难练？

▪ 收紧核心，身体向前俯身，腿部后侧肌肉有很强的拉伸感

动作1——哑铃体前俯身

大腿上的肌肉占人体肌肉的百分之七十，它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌），小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌。

▪ 身体站姿，一条腿抬起离地面，与地面距离保持在10-15公分，另一条腿伸直支撑在地面上，双臂屈肘握住哑铃在肩部，保持身体的稳定

4、如何把腿部练得纤细？

小结：以上五种锻炼方法，充分激活大腿各部位的肌肉，让它们在运动中进行燃烧多余的脂肪，是腿部肌肉变得更加紧致，需要注意的是小伙伴们在进行小腿提锺练习，双臂伸直持铃放在身体的两侧，保持身体的稳定，运动的只是双脚的脚跟，这样能够很好的刺激小腿肌肉群，起到锻炼小腿的效果，讲到这里，拥有大象腿的你是不是有立刻行动起来的冲动，在这里还要提醒小伙伴们，不要急于进入正常锻炼，在开始之前要进行肌肉拉伸，预防在健身过程中拉伤腿部肌肉，就有点得不偿失了，希望今天的讲解能够给大家带来帮助，如果你在锻炼中有成效，千万不要忘了分享给你周围的朋友。

▪ 最低点保持动作几秒，然后伸直练习腿还原，换腿重复动作

▪ 然后放松挺直身体还原，回到起点重复动作

▪ 在最低点，保持动作几秒，最大化地收缩腿部大肌群

▪ 最低点保持动作几秒，然后慢慢挺起身体还原

▪ 收紧核心，腿部肌肉收缩发力使身体做下蹲动作

▪ 选择好哑铃的重量。

1、模特的腿是怎样塑造的？

腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群，和股四头肌有同工之妙，它的作用主要体现在，弯曲膝关节和伸展髋关节，避免胫骨过度超伸，是重要动力性稳定结构，在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼，造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面，因为形状极像比目鱼，所以故称比目鱼肌，它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌，因为它所处在腓肠肌的深层，所以能够持续小腿的收缩发力，使小腿长时间处于紧张中，由此提高小腿的锻炼效果。

动作5——行走剪蹲

动作4——哑铃单腿下蹲

动作2——肩上负重三分之一深蹲

既然拥有纤细的双腿是每个女生梦寐以求的健身目标，今天我们就围绕四个方面聊聊瘦腿的话题。

既然知道大腿内部是个很难攻克的部位，所以我们在选择健身动作的时候，要具有针对性，这样才能有效、更快地达到锻炼的效果，俗话说：爱美之心人皆有之，下面就让我们进入动作锻炼时间，体验不同的动作给大家腿部带来的刺激。下面分享5个模特平时锻炼双腿的动作，希望能够给大家带来帮助，建议每周练习3-4次，每次进行30分钟的练习，每个动作做3-4组，每组做15-20次（单边练习同样的组数和次数），接下来就让我们操练起来。

大家在T台上看到模特气质优雅，双腿曲线还原流畅，肌肉比较结实匀称，最大程度的展现肌肉的美感，肤色呈蜜糖颜色，让整个人散发出健康的性感，实际上模特的双腿并不是天生俱来的，这和后天的锻炼有很大的关系，为了职业需要，模特们每天都要进行辛苦的健身锻炼，虽然有些人由于遗传基因造成自己的腿很短，但是后天可以通过针对性的腿部锻炼，充分紧致双腿的肌肉，使双腿线条更加修长纤细。

▪ 然后伸直双腿还原，重复动作

▪ 当膝盖碰地时，保持动作2秒，然后慢慢伸直双腿，使身体回到原来姿势，重复动作。

2、大腿的肌肉构造有哪些？

▪ 最低点保持动作几秒，最大限度地收缩腿部前侧肌肉

▪ 保持身体的稳定，收紧核心，身体向下半程蹲

四、如何有效地把腿部练得纤细

喜欢看时装秀的健身者，总是被维密们那双大长腿吸足目光，现在时装界把T台秀从室内搬到了室外，这样选择模特的方法成为城市里最不一样的风景，特别是那双逆天的大长腿，着实吸引了不少街客们眼球，回头率几乎达到100%。

▪ 收紧核心肌群，保持挺胸抬头，单边腿向前迈一步，然后下蹲，使大腿和小腿互相垂直，后腿膝盖碰地面。

▪ 身体站姿，双臂伸直双手握住哑铃，放在身体的前侧，双脚分开与肩部同宽

▪ 身体站姿，双臂屈肘，双手握住哑铃在肩上，保持静止不动，双腿分开，脚尖朝向两侧，脚距有2倍肩宽，身体挺胸抬头，保持正直