要减掉肚子上的赘肉（9个简单动作,让赘肉,无处可逃）

动作五：平躺卷腿（做3组，每组做15次）

▪ 身体躺姿，双手在身体两侧打成侧平举，手掌心朝下，背部和头部紧贴在地面

大家都清楚减脂是一个全身性的运动，只有进行针对性的全身运动，才能更好地抹平小肚子。我们在减脂运动中，单纯的依靠饮食是远远不够的，需要我们改掉平时不好的习惯，选取针对性的动作，经常坚持的做腹部练习，这样才能更好的消除肚子上的赘肉，话不多说，今天我们分享9个动作，让健友们在家或者健身房轻松减脂，让肚子上的赘肉无处可逃

上，双腿并拢伸直，脚跟着地

▪ 这个过程需要注意的是要保证身体的稳定，注意力放在腹部肌肉的发力上，双腿之间的夹角不变，始终保持90度

▪ 保持上半身的稳定，腹部肌肉收紧发力，双腿向上抬起膝盖稍微弯曲，做左右摆动动作，像汽车上的雨刷在工作

▪ 身体呈直立支撑姿势，双手之间的距离与肩部同宽，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持肩部、背部、臀部和双脚在同一个平面内

▪ 整个动作双腿始终处于离地状态，身体的上半身保持稳定不动

▪ 然后放下手腿还原，重复动作

▪ 收紧核心，腹部肌肉收缩发力，双臂保持不动，双腿做拍水动作

▪ 身体平躺在地面上，双臂向身体的斜上方举起，双腿伸直张开最大范围，保证整个身体紧贴在地面上

▪ 身体坐姿，上半身后倾，双臂在体前伸直，双腿屈膝并拢离开地面，大腿和小腿保持90度角，整个身体呈一个V字形状，臀部支撑地面保持身体的稳定

▪ 身体躺在地面上，背部紧贴在地面，双臂屈肘放在耳侧，双腿屈膝双脚并拢，脚尖朝下绷紧

▪ 收紧核心，腹部肌肉发力使一侧瘦腿相碰，还原练习腿伸直

二、预防反弹的锻炼方法

动作四：左右卷腹（单边做2组，每组做20次）

▪ 动作速度要慢，最大极限收缩腹肌

动作六：海星卷腹（单边做3组，每组做15-20次）

▪ 收紧核心，腹部肌肉收紧发力，一侧手腿在身体上方相碰，最高点停留几秒，最大范围收缩腹肌

▪ 收紧核心，腹部肌肉发力，肩胛骨以上部位抬起做卷腹动作

▪ 最大极限，保持姿势几秒，然后还原换另一侧练习

动作一：平板支撑后抬腿（单边各做20次 各做3组）

1、为什么肚子上的赘肉会出现反弹的情况？

▪ 收紧核心肌群和腰肌，腹部肌肉发力使双腿向上交替抬起双腿，动作要保持缓慢

▪ 收紧核心肌群，腹部肌肉收紧发力，双腿和双臂向上抬起

▪ 整个动作过程保持核心和腹部的收紧，注意力放在腹部肌肉的拉伸上

动作七：单车卷腹（单边做2组，每组做20次）

▪ 最高点停留几秒，然后还原重复动作

综上所述我们想要长久保持好身材，不仅要靠饮食的控制，还要坚持地做运动健身。

▪ 然后换腿和手臂练习，动作同上

▪ 最高点保持动作几秒，最大化地拉伸腹部肌肉，然后放松还原回到起点重复

▪ 收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力，双腿屈膝—向上伸直—屈膝—向下伸直还原

2、预防反弹应该怎样锻炼？

▪ 身体平躺在地面上，双臂向下伸直紧贴在躯干两侧，手掌心朝下，双腿伸直双脚并拢，并且离开地面15公分

1、很多人为了维持自己的身材，经常吃单一的食物，减少了营养素的含量，这样就造成了体内新陈代谢所需的营养出现了短缺现象，身体里的代谢器官的功能逐渐退化，导致摄取功能发生紊乱，就是我们平时单纯的吃一点点东西，也会造成反弹。

▪ 整个动作过程，保持上半身紧贴地面，腿部向下完全伸直

2、有些妹子为了保持自己的身材，在平时的锻炼中，经常挥汗如雨的耗体力的锻炼，造成自己的身体出现过度的疲劳，为了缓解这种疲劳情况，妹子们就要吃掉很多的食物来补充体力，如果这种高强度运动能够坚持最好，相反没有毅力坚持的情况下，导致瘦身失败，脂肪会迅速反弹起来。

▪ 整个动作过程保持腰部以上部位紧贴在地面上，动作放慢速度最大极限收缩腹部肌肉

动作八：单腿卷腹（单边做3组，每组做20次）

▪ 身体俯卧，双臂在头顶伸直，手距与肩部同宽，双腿向下伸直双脚并拢，身体紧贴在地面上

▪ 然后还原到正前方，重复动作

▪ 整个过程腹部始终处于发力状态，双腿向上绷直

▪ 身体躺姿，保持背部紧贴在地面上，双臂屈肘放在耳侧，双腿屈膝同时双脚全脚掌着地

动作三：坐立拍水（单边做3组 每组做15次）

▪ 身体躺姿，双臂屈肘在耳侧，一条腿屈膝支撑地面，另一条腿向上伸直，保持身体紧贴在地面上

今天我们就围绕这个话题，从两点进行简单的讲解

动作二：雨刷摆腿（做3组 每组做20次）

小结：腹部赘肉并不难练，主要在控制饮食的情况下，进行有效长期的练习，俗话说的好，坚持才是硬道理，希望以上的几个动作能够帮助大家，更好的减掉肚子上的赘肉，让你在这个夏天穿出美丽和活力。

动作九：女超人拉伸（做2组，每组做15次）

▪ 整个动作保持身体紧贴在地面上，核心肌群收紧，使腹部肌肉收缩发力最大化

▪ 最高点保持几秒，然后放松还原，重复动作

一、为什么腹部的赘肉会反弹呢？

▪ 收紧核心肌群，腹部肌肉发力，肩胛骨以上部位抬起做卷腹动作，动作的顺序是这样正前方—左侧—正前方—右侧—正前方

▪ 整个动作过程要保持身体的稳定，伸直的练习腿保持稳定