一对哑铃5个动作（帮你紧致上肢肌肉,甩掉脂肪瘦下来）

导语：上肢重要的肌群有很多，例如背部肌群、胸部、肩部和双臂等，如果上肢锻炼不注意就会使你变成虎背熊腰，整个身材看起来头重脚轻，使自己穿衣打扮都没有气质，如果你备受这些问题的困扰，那么这篇小文你千万不要错过。

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双腿稍微弯曲，挺胸抬头，双臂屈肘上臂紧贴在躯干，前臂平行地面，双手握住哑铃手掌心朝上，夹紧身体，收紧全身肌肉，前臂持铃向两侧扩胸，胸部有很强的拉伸感，然后收缩胸肌，前臂回到原来位置，重复动作继续。

身体站姿，上半身向前俯身，上臂伸直握住哑铃在腿部中间，脊椎处于中立位，双腿稍微弯曲，脚距是两个肩宽。 保持身体的稳定，背部肌肉收缩发力，双臂向上举起哑铃，直到上臂和背部在同一个平面内。最高点保持动作几秒，然后慢慢降下双臂回到原来位置，重复动作。

动作4：肩推

3、哑铃锻炼肌肉的动作

动作5：肩推变前平举

在动作4的基础上，哑铃上举在落下的过程中，哑铃向前慢慢降落，手臂完全伸直，最大限度的刺激肩部前束。

通过这篇小文能够掌握的知识如下：

众所周知，想要消除上肢的脂肪，想当然要进行全身的减脂运动，有些健身小白认为减脂主要针对的是局部，如果这样认为是非常不正确的，减脂是一个全身的运动，只有减掉全身的脂肪、降低身体的体脂率，才能更好有效的练出肌肉的线条。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛，经过力量锻炼的女性，她的软骨组织和运动器官会更健康活跃，所以适应活动范围更广，减少了肌肉酸痛和背部疼痛的几率。

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘握住哑铃在肩部正上方，双手握住哑铃，身体保持挺胸抬头，双腿屈膝。收紧核心肌群，肩部肌肉发力，双臂用力向上举起哑铃，然后屈肘还原同时身体做深蹲姿势，重复动作。

身体站姿，双脚比肩宽，双腿稍微弯曲，双臂伸直握住哑铃，手掌心朝前，收紧核心，保持身体的稳定，手臂发力使前臂向上举起哑铃到肩部，上臂保持不动。 最高点保持动作几秒，最大限度收缩手臂肌肉， 然后慢慢降下手臂还原重复动作。

1、如何有效的减掉上肢的脂肪？

总结：以上5个动作，要求健身者放慢速度练习，充分的刺激目标肌肉，身体在整个动作的过程中，要保持不动，不要出现摇晃的情况，抓握哑铃的手臂在运动中保持稳定，在锻炼中不仅能够更好的锻炼到上肢肌肉，同时也使核心得到增强，更好的为其它的锻炼运动奠定基础，整体提高运动水平，希望小伙伴们坚持练习，只有这样才能出效果，见效率，最后祝愿小伙伴们上肢瘦身成功。

动作2：哑铃弯举

1、增强肌肉的力量，缓解日常工作的疲劳度，女性最大力量的符合可以增加30%-50%，经过力量锻炼，不管做家务还是从事其他活动，都不至于受伤。

其次在饮食上需要注意，在锻炼之前首先制定适合自己的健身餐，减少热量的摄入，同时控制好热量缺口，配合有氧运动的强度练习，以此提高身体的代谢消耗，这样才能降低全身的脂肪量，实现瘦身的目的。

4、增加骨密度，降低患骨质疏松的几率，经过运动女性朋友体内的含钙量会被提升，所以有更多的女性健身者脱颖而出。

动作1：哑铃左右扩胸练习

三、哑铃锻炼肌肉的动作

2、燃烧体内脂肪，促进肌肉的生长，经过研究表明，通过力量锻炼可以消耗热量，据数据统计500克肌肉每天燃烧35-50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

2、女性力量锻炼的好处表现在哪几方面？

二、女性力量锻炼的好处表现在哪几方面？

一、如何有效的减掉上肢的脂肪

6、增强心血管功能，降低患各种疾病的几率，并且从根本上可以改善体型，让女性朋友看起来越发有气质，身材变得挺拔。

3、不用担心肌肉线条过分男性化，这点是由女性的身体特点决定的，女性体内促进肌肉生长的激素含量远远低于男性，所以女性进行力量锻炼，不用担心自己变成“爷们”。

动作3：俯身哑铃飞鸟