在箭步蹲时（用这几招收紧大腿肌肉,提高臀线,让锻炼更有效）

2、保持核心收紧，重心中立，挺直上身。右腿慢慢弯曲膝盖向下蹲，髋部保持稳定。

2、箭步蹲训练中常见的错误。

5、在最低点保持2秒，身体还原到起点，单边重复15次，然后换腿练习。

变式动作二：健身球箭步蹲

双腿前后分开，重心应在双腿之间，更好的保证这个角度，我们在下蹲的时候，保证前后腿的大腿和小腿均保持90度，背部脊椎处于中立位。

很多小伙伴，箭步蹲蹲了一个月，却丝毫没有效果！这究竟是怎么回事呢？接下来，小编分享几个在箭步蹲训练中常见的错误，帮助大家解答疑惑。快看看你是否犯了以下错误！

三、如何通过箭步蹲高效练就完美身材？

其次，在做箭步蹲的时候，会需要核心力量的稳定。这样，就会提高核心的平衡能力。大家都知道，几乎所有的运动都需要核心稳定作为基础，核心力量提高到位，稳定性增强了，身体的整个运动水平，也会随着提高。当我们核心稳定了，动作随之做标准了，健身效果也越来越好。

无论是增肌还是减脂，都需要注重饮食。合理的饮食，帮助我们的训练事半功倍。一些小伙伴认为，增肌就不需要控制饮食了，这种想法是不正确的。

3、膝关节靠近地面，背部脊椎保持在中立位，前后腿的小腿和大腿互相垂直。

首先，它是一个臀腿结合的训练动作，既能对腿部的所有肌群进行整体刺激，同时还会使臀部的肌群进行收缩和拉伸，这样使锻炼范围增大，更好地促进肌肉的塑形和增长肌力。想要增肌效果理想的小伙伴们，箭步蹲一定不能错过！

1、站直身体，挺直后背，核心收紧，目视前方。

2、将我们的双手扶住瑜伽球，右腿顶住瑜伽球，左腿向后迈，重心在两腿之间。

2、后脚尖和前脚尖保持在同一个方向上，身体的重心放在双腿之间。

二、箭步蹲训练中常见的错误

拥有漂亮的腿部线条，是大部分健身女性的追求；拥有强壮下肢，是大部分男性的追求。无论是腿部线条还是强壮下肢，腿部训练都是必不可少的。对于喜欢练腿的小伙伴来说，箭步蹲这个动作是非常熟悉的。箭步蹲，可以称得上是一个经典中的经典，锻炼效果极高，深受小伙伴们的欢迎。但是，剪步蹲看似简单，在实际的锻炼中，出错率十分高！今天，我们就详细的介绍箭步蹲的4个训练技巧，让你在锻炼中紧致双腿肌肉，提高臀线，使锻炼效果更明显！

箭步蹲的变式是在传统动作的基础上进行改善的，目的是提高锻炼效果，下面分享2个变式练习，建议朋友们练习一下，体会掌握训练技巧的重要性。

3、重心的位置要正确

4、右腿踩住倾斜板，用臀部和腿部肌肉向后起身，回到开始位置。

动作一：标准箭步蹲

最后，经过箭步蹲运动，会使下肢越来越强壮，保证人们在跑步、登山或搬运物品中的稳定，降低了受伤的几率，人们活动起来更加安全，运动能力更强。

我们可以徒手自重来练习动作，也可以借助杠铃、哑铃或者壶铃等增强肌肉的刺激。

1、右脚向前迈步，后脚跟抬起，

角度不正确，会造成骨盆前倾或者后缩的情况。这样致使脊椎偏移中立位，重心不是靠前就是靠后，这样就减弱了对目标肌肉的刺激，影响了锻炼效果。

有的人在下蹲的时候，蹲的太浅，这样就会使臀腿的刺激程度变弱，所以在下蹲的时候，要保证后腿的膝盖接触地面，这样的幅度最为标准。

错误四：不注意饮食

4、身体向下蹲的时候吸气，挺起时呼气。

起身时，双腿过度伸直的后果，就是运动的缓冲力缺少了更大的支撑。使得整个重量都压在双腿的膝盖上，这样就会使它的受力增强，减少了双腿的受力，一方面减弱了双腿和臀部持续受力的情况，第二方面增大了膝关节的压力，最后的结果就是造成膝盖痛。

3、保持身体稳定后，弯曲膝盖，左腿下蹲，当膝盖即将接触地面时，停留几秒钟。

1、将右腿迈出，踩在倾斜板上。左腿踩住地面，双腿之间距离不要太小。

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2、脚尖的方向

箭步蹲，很好地帮助我们去训练臀部和腿部。小伙伴们在注重训练的同时，还要注意饮食的合理。在训练动作上，不要急于求成，选择合适自己的重量和强度。每天进行训练，坚持一个月，你会看到自己想要的成果的，加油！

1、采用箭步蹲训练的好处。

3、当我们右腿下蹲到与地面平行时，停住几秒。

3、如何通过箭步蹲高效练就完美身材？

保证双脚的脚尖在同一个方向，几乎都面向身体的正前方，避免膝盖出现内扣、外八字情况。

训练强度：单边重复15次，换腿练习15个为一组，三到四组后即可休息，可根据自己的训练强度来进行调整。

5、换腿继续。

变式动作一：垫高箭步蹲

一、采用箭步蹲训练的好处

1、刺激的肌肉群

训练注意点：保持核心收紧，选择适合自己自己的负重量，可以徒手，也可以哑铃或者杠铃辅助。

2、健身效果

错误三：起身时，双腿过度伸直

我们光掌握技巧也还是不够的，关键是实践！小编为大家精选了几个动作，让大家通过箭步蹲高效练就完美身材！

靠箭步蹲减脂，我们需要注意少摄入一些高热量的食品；靠箭步蹲增肌，我们需要多摄入蛋白质。肌肉的增长需要糖分、脂肪和蛋白质。糖分和脂肪在我们饮食中都可以补充到，蛋白质是需要我们刻意地去补充的。所以，没有达到自己理想的健身效果，可能是你的饮食问题哦！

结语：

箭步蹲这个动作，可以很好的刺激大腿前侧股四头肌、大腿后侧股二头肌、臀大肌以及腰腹部肌群。

有些健友，经常疏忽对细节的掌握。一个简单的方向问题，就会使膝关节出现外八或者内扣的情况。这样就会增大膝关节承受的压力，半月板的磨损度就会增强，时间长了，会造成膝关节的损伤。身体素质跟不上，我们的运动效果当然不会太过理想。

训练强度：每次20个左右，进行三到五组后即可休息，可根据自己的训练强度来进行调整。

4、用大腿和臀部的力量，向上推身体，起身换腿。

1、器械的选择

训练强度：每次各腿进行15个，进行三到四组后即可休息，可根据自己的训练强度来进行调整。

想要通过箭步蹲来练就完美身材，除了注意上文所提到的几个常见错误，掌握一些技巧也是非常重要的。接下来，小编为大家介绍几个技巧，让大家更精准高效地去做箭步蹲训练。

错误一：双脚的脚尖不在同一个方向上

错误二：大小腿的角度不在90度上，脊椎偏移中立位

4、掌握膝关节的下蹲幅度