在箭步蹲时(用这几招收紧大腿肌肉,提高臀线,让锻炼更有效)
很多小伙伴,箭步蹲蹲了一个月,却丝毫没有效果!这究竟是怎么回事呢?接下来,小编分享几个在箭步蹲训练中常见的错误,帮助大家解答疑惑。快看看你是否犯了以下错误!
我们光掌握技巧也还是不够的,关键是实践!小编为大家精选了几个动作,让大家通过箭步蹲高效练就完美身材!
1、将右腿迈出,踩在倾斜板上。左腿踩住地面,双腿之间距离不要太小。
变式动作一:垫高箭步蹲
箭步蹲的变式是在传统动作的基础上进行改善的,目的是提高锻炼效果,下面分享2个变式练习,建议朋友们练习一下,体会掌握训练技巧的重要性。
错误四:不注意饮食
保证双脚的脚尖在同一个方向,几乎都面向身体的正前方,避免膝盖出现内扣、外八字情况。
有的人在下蹲的时候,蹲的太浅,这样就会使臀腿的刺激程度变弱,所以在下蹲的时候,要保证后腿的膝盖接触地面,这样的幅度最为标准。
二、箭步蹲训练中常见的错误
3、重心的位置要正确
结语:
2、箭步蹲训练中常见的错误。
4、用大腿和臀部的力量,向上推身体,起身换腿。
3、保持身体稳定后,弯曲膝盖,左腿下蹲,当膝盖即将接触地面时,停留几秒钟。
我们可以徒手自重来练习动作,也可以借助杠铃、哑铃或者壶铃等增强肌肉的刺激。
角度不正确,会造成骨盆前倾或者后缩的情况。这样致使脊椎偏移中立位,重心不是靠前就是靠后,这样就减弱了对目标肌肉的刺激,影响了锻炼效果。
无论是增肌还是减脂,都需要注重饮食。合理的饮食,帮助我们的训练事半功倍。一些小伙伴认为,增肌就不需要控制饮食了,这种想法是不正确的。
动作一:标准箭步蹲
训练强度:每次各腿进行15个,进行三到四组后即可休息,可根据自己的训练强度来进行调整。
箭步蹲这个动作,可以很好的刺激大腿前侧股四头肌、大腿后侧股二头肌、臀大肌以及腰腹部肌群。
拥有漂亮的腿部线条,是大部分健身女性的追求;拥有强壮下肢,是大部分男性的追求。无论是腿部线条还是强壮下肢,腿部训练都是必不可少的。对于喜欢练腿的小伙伴来说,箭步蹲这个动作是非常熟悉的。箭步蹲,可以称得上是一个经典中的经典,锻炼效果极高,深受小伙伴们的欢迎。但是,剪步蹲看似简单,在实际的锻炼中,出错率十分高!今天,我们就详细的介绍箭步蹲的4个训练技巧,让你在锻炼中紧致双腿肌肉,提高臀线,使锻炼效果更明显!
变式动作二:健身球箭步蹲
1、右脚向前迈步,后脚跟抬起,
靠箭步蹲减脂,我们需要注意少摄入一些高热量的食品;靠箭步蹲增肌,我们需要多摄入蛋白质。肌肉的增长需要糖分、脂肪和蛋白质。糖分和脂肪在我们饮食中都可以补充到,蛋白质是需要我们刻意地去补充的。所以,没有达到自己理想的健身效果,可能是你的饮食问题哦!
4、身体向下蹲的时候吸气,挺起时呼气。
训练强度:每次20个左右,进行三到五组后即可休息,可根据自己的训练强度来进行调整。
训练强度:单边重复15次,换腿练习15个为一组,三到四组后即可休息,可根据自己的训练强度来进行调整。
2、将我们的双手扶住瑜伽球,右腿顶住瑜伽球,左腿向后迈,重心在两腿之间。
错误二:大小腿的角度不在90度上,脊椎偏移中立位
2、后脚尖和前脚尖保持在同一个方向上,身体的重心放在双腿之间。
5、在最低点保持2秒,身体还原到起点,单边重复15次,然后换腿练习。
3、如何通过箭步蹲高效练就完美身材?
双腿前后分开,重心应在双腿之间,更好的保证这个角度,我们在下蹲的时候,保证前后腿的大腿和小腿均保持90度,背部脊椎处于中立位。
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其次,在做箭步蹲的时候,会需要核心力量的稳定。这样,就会提高核心的平衡能力。大家都知道,几乎所有的运动都需要核心稳定作为基础,核心力量提高到位,稳定性增强了,身体的整个运动水平,也会随着提高。当我们核心稳定了,动作随之做标准了,健身效果也越来越好。
5、换腿继续。
起身时,双腿过度伸直的后果,就是运动的缓冲力缺少了更大的支撑。使得整个重量都压在双腿的膝盖上,这样就会使它的受力增强,减少了双腿的受力,一方面减弱了双腿和臀部持续受力的情况,第二方面增大了膝关节的压力,最后的结果就是造成膝盖痛。
1、器械的选择
首先,它是一个臀腿结合的训练动作,既能对腿部的所有肌群进行整体刺激,同时还会使臀部的肌群进行收缩和拉伸,这样使锻炼范围增大,更好地促进肌肉的塑形和增长肌力。想要增肌效果理想的小伙伴们,箭步蹲一定不能错过!
训练注意点:保持核心收紧,选择适合自己自己的负重量,可以徒手,也可以哑铃或者杠铃辅助。
最后,经过箭步蹲运动,会使下肢越来越强壮,保证人们在跑步、登山或搬运物品中的稳定,降低了受伤的几率,人们活动起来更加安全,运动能力更强。
2、保持核心收紧,重心中立,挺直上身。右腿慢慢弯曲膝盖向下蹲,髋部保持稳定。
三、如何通过箭步蹲高效练就完美身材?
2、脚尖的方向
3、当我们右腿下蹲到与地面平行时,停住几秒。
2、健身效果
3、膝关节靠近地面,背部脊椎保持在中立位,前后腿的小腿和大腿互相垂直。
4、掌握膝关节的下蹲幅度
1、刺激的肌肉群
有些健友,经常疏忽对细节的掌握。一个简单的方向问题,就会使膝关节出现外八或者内扣的情况。这样就会增大膝关节承受的压力,半月板的磨损度就会增强,时间长了,会造成膝关节的损伤。身体素质跟不上,我们的运动效果当然不会太过理想。
错误三:起身时,双腿过度伸直
1、采用箭步蹲训练的好处。
4、右腿踩住倾斜板,用臀部和腿部肌肉向后起身,回到开始位置。
1、站直身体,挺直后背,核心收紧,目视前方。
箭步蹲,很好地帮助我们去训练臀部和腿部。小伙伴们在注重训练的同时,还要注意饮食的合理。在训练动作上,不要急于求成,选择合适自己的重量和强度。每天进行训练,坚持一个月,你会看到自己想要的成果的,加油!
想要通过箭步蹲来练就完美身材,除了注意上文所提到的几个常见错误,掌握一些技巧也是非常重要的。接下来,小编为大家介绍几个技巧,让大家更精准高效地去做箭步蹲训练。
一、采用箭步蹲训练的好处
错误一:双脚的脚尖不在同一个方向上
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