想要正确深蹲避免错误(6个细节要记清,帮你增肌减脂强壮下肢)
深蹲动作是腿部训练中,被小伙伴们使用率最高的一个。在当今健身房总会有这样的一句话:“不做深蹲的健身者,算不上真正的健身者”,可见深蹲在锻炼中的重要地位。现在很多健友们练腿的目的,是为了保持身材的匀称,比例协调,促进身体的健康,但是在锻炼的过程中,训练者盲目的追求个数,而忽略了对动作细节的掌握,导致锻炼效果不明显或者受伤的情况,使自己的汗水白白浪费掉。今天,我们就围绕着深蹲展开文章,让大家在做正确动作的情况下,高效地强壮下肢!
正确做法:头部要正,挺胸下巴微收,用眼睛的余光看着斜上方,保证颈椎在中立位置上。
1、深蹲主要针对腿部哪些肌肉?
4、内收肌
正确做法:动作要慢
通过上文的分析,我们知道,深蹲在我们的锻炼中是非常重要的。那么如何正确地做好深蹲?下面小编汇总了6个训练细节,详细给朋友们做出分析,希望能够给你们带来帮助,话不多说,开始我们的讲解。
1、股四头肌
2、深蹲时的错误与正确示范。
二、深蹲时的错误与正确示范
错误做法:下蹲到最低的时候,臀部太向下,肩胛骨没有收紧下沉,使背部受力。
错误动作三:握杠肘部超伸
大腿后侧肌肉,也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。它维持关节的稳定性,发达的腘绳肌,不仅让我们看起来大腿健硕,还降低我们受伤的风险。
“无深蹲,不练腿”这句话在健身圈十分有名。由此可见,深蹲训练在练腿上有很大的帮助。深蹲训练,虽然十分有效,但是我们必须要保证在动作准确下进行。在训练时,多感受动作给我们带来的肌肉刺激感,找准发力点。最后,一个合理的饮食,会让我们的健身效果事半功倍。加油,坚持的你一定会得到你所想要的。
结语:
正确做法:当我们在做杠铃深蹲的时候,双手宽距握住杠铃,手臂弯曲,手腕处于杠铃的正下方支撑杠铃,屈曲的双肘紧贴躯干并且和它平行,这样的位置才最理想。
正确做法:双脚站在地面上,脚尖朝向脚的外侧,保证膝盖和脚尖在同一个方向上,增大了地面的受力面积,减少了膝盖的压力,避免了它的损伤。
正确做法:当身体向下或者向上的时候,要保持慢速进行,最大限度地持续目标肌肉的刺激,保证动作的每个细节到位,提高自己的锻炼效果。
错误动作四:双手抓杠不正确
错误动作六:下蹲背部拱起
2、腘绳肌
危害:这样使重量大部分转移到手腕处,增加了手腕的压力,造成手腕的损伤。同时还会造成肩胛骨出现耸肩或者向前送肩的情况,动作就会缺少平衡,造成失败或者目标肌肉发力感觉比较差。
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众所周知,深蹲主要针对的大腿肌群包括股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌等。腹肌和下背肌也会在训练中很好地锻炼到。接下来,我们针对大腿的肌肉群,做一个详细的分析。
2、右侧大腿底下放好泡沫轴,重心放在右腿上
1、右侧胳膊肘撑地,左腿弯曲,脚掌撑地。
正确做法:背部保持笔直,肩胛骨收紧下沉,使背部脊椎在中立位上,保持重心在身体的中间部位。
三、深蹲后必须要做的一个拉伸
正确做法:五指握杠
一、深蹲主要针对腿部哪些肌肉?
股四头肌,位于我们大腿前部的肌肉,是身体最大,最有力量的一块肌肉之一。股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌是我们股四头肌的四个肌肉纤维。这四个纤维共同生长,最后向下形成髌腱。想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。
3、深蹲后必须要做的一个拉伸。
错误做法:为了急于完成训练计划,或者训练者的自尊心作怪,健友们往往在训练中,下蹲的速度过快。
拉伸动作:阔筋膜张肌拉伸(需泡沫轴)
错误动作二:头部倾斜
危害:这样就会使脊椎发生的偏移,离开中立位,重心也随着发生变化,身体就会出现摇晃不稳的情况,徒手练习还可以,但负重量高的情况下,容易出现器械砸伤或者脊椎疼痛的情况。
危害:这样不仅导致动作完成的不标准,其次就是降低了目标肌肉的刺激,影响了锻炼效果。
错误做法:在杠铃深蹲的训练中,健友们经常使屈曲的双肘过度向前或者过度向后。
正确的做法:头部要正
错误动作一:双脚平行站姿
危害:造成脊椎弯曲,出现超伸的情况,引起背部拱起,这样容易造成脊椎的损伤。
正确的做法:脚尖向外侧
大腿内收肌,是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时,大腿内收肌都起着十分重要的作用,帮助我们完成标准动作。
3、左腿放松,右腿向前滚动后,向后继续。
危害:这样降低了握力,增大了手腕和手臂的受力,造成损伤。
3、臀部肌肉
臀部肌肉,位于股四头肌的上方,是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌;位于臀部深层的臀小肌;位于臀部两边的臀中肌。
错误做法:虽然这个细节很小,但是我们也要重视,经常用另外四个手指抓杠,让大拇指放松。
错误做法:在训练的时候,我们不经意的会让双脚脚尖朝向正前方,受力面积变小。
拉伸时间:十五至二十秒后换腿,重复五至十次左右
错误动作五:深蹲速度过快
正确做法:双肘和背部保持在同一平面上
正确做法:在握杠的时候,四根手指头在后抓紧杠铃,大拇指转到杠铃前面回抓横杠,这样才会使双手的握力发挥最大作用。
深蹲时,全身的肌群几乎都会被刺激到,这样消耗的热量就多,有效地起到了减脂。同时深蹲可以提高训练者的身体爆发力,对于下肢以及整体的力量增长提供了条件,更好地促进了增肌,强壮下肢的发展,提高了全身的运动水平。
错误做法:有的健友因为习惯的问题,或者在负重量的作用下,头部会倾斜。
危害:这样就会导致膝盖发生内扣或者膝盖超伸的情况,造成膝关节受到的运动缓冲力变大,在高负重的情况下,膝盖的半月板磨损度增加,长时间锻炼,导致膝盖的损伤。
正确做法:下称沉肩胛骨
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