3分练七分吃（中国注册营养师教你吃瘦一辈子不反弹）

为了瘦身，每顿饭你都会担心热量；长痘痘了，你会少吃几次火锅；为了治病，你会各种忌口；有皱纹了，就会琢磨买点美容养颜食品；为了增肌，还要挑选性价比高的牛肉和蛋白粉……

——高蛋白食物能提供优质蛋白和微量元素，帮我们维持肌肉线条

比如你今天出门办事，中午找了一家饭馆，点了一碗拉面，准备凑合吃点。这时，你的减肥计划在脑海中闪过——完了！这顿饭碳水严重超标，咋办？没关系，按照211饮食法改进一下即可。

1个拳头的高蛋白食物

2个拳头的蔬菜

夏天到了，很多人都已经有了体重管理的计划了。今天和大家聊一下怎么吃的话题。

——主食能提供能量、维生素和膳食纤维，使我们皮肤变好

加肉拉面 一碟绿色蔬菜 ✓

是不是超简单！就算你不懂营养学，也能搭配出千万种既好吃又健康的食谱——是不是特别有成就感！

许多人还为了健康而牺牲口感，强迫自己吃不好吃、不爱吃的食物，过程非常痛苦——我想这正是我们觉得吃饭很麻烦的原因吧。

全素沙拉=全是蔬菜 ×

这个原则同样能运用在外卖、餐馆、加餐等情况：

普通拉面=碳水 少量蔬菜 ×

谁都知道要健康饮食，但一问到怎么才算健康饮食，很多人就答不上了。多吃菜？少吃肉？少油少盐？多吃是吃多少？蔬菜和肉的比例又是多少呢？

"肉=脂肪=热量=发胖？"

所以如何让普通人也能判断出自己吃的食物健不健康呢？我教给大家一个超简单的方法——211饮食法。

为了控制体重，有位学员一直控制饮食。夏天快到了，她又把减肥计划"加码"了——她照着网上查到的明星减肥食谱，每顿饭只吃一片面包 水煮青菜，油和肉一点都不碰。可才坚持了1个月，她就浑身不舒服，体重也并没有下降多少。

吃饭需要学吗？我认为需要。我从事营养方面工作近10年，接收到了很多反馈，我能深刻感受到大家的这种"不知道怎么吃"的无力感。

"辣椒是痘痘的罪魁祸首吗？"

可能是因为"营养均衡"四个字太抽象了吧，面对抽象的东西，我们本能的会觉得很麻烦。

——蔬菜能提供维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美必不可少

1个拳头的主食

误区解答：一片面包 水煮青菜显然会导致营养不良，长此以往会导致脱发、低血糖、内分泌失调等后果。不吃肉也是不对的，因为肉类提供的蛋白质可以帮助维持肌肉线条。脂肪虽然对减肥不好，但其衍生的脂肪酸是维持皮肤光滑弹性的必须成分，也应适量摄入。

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蔬菜沙拉 鸡肉 全麦面包 ✓

上礼拜，有位学员脸上冒了好多痘痘，心情很不好。于是一个礼拜没吃辣，还特意吃了不少牛奶、水果、冰镇饮料这种"降火"的东西。可一个礼拜过去了，痘痘还是没消，甚至还变多了。

这个方法的好处就是简单好记：你甚至都不用刻意计算营养成分，只要照着这个比例吃，每一顿饭基本都能保证营养均衡。

相信大家都有这种感觉：那就是吃饭一旦和某个目标挂上钩，就会突然变得特别复杂麻烦。

误区解答：目前没有明确证据表明吃辣会直接导致痘痘。相比于辣椒，高油、高糖（水果、饮料）、奶制品才是痘痘的罪魁祸首。

比如你今天吃了全素的沙拉，按照211饮食法的标准，你就知道这顿饭蔬菜超标，主食和蛋白质不够。下次应该在沙拉里加一点鸡肉，再搭配上全麦面包——一顿完美的减肥餐就完成了！

长期节食、缺乏优质脂肪摄入，虽然会瘦，但会导致皮肉松垮、精神萎靡

在缺乏科学指导的情况下，大部分人的节食效果其实都很有限。盲目减少肉/脂肪/碳水的摄入，不仅影响健康，还会让你皮肉松垮、精神萎靡——失去了这些，体重数字再少也没意义呀。