半夜醒来（这个东西千万别看,可能会让你失眠到天明）

想要有效缓解睡眠焦虑，保持良好睡眠习惯，降低失眠复发风险，要优先识别和纠正睡眠不合理认识。

我国人群中有45.5%存在睡眠问题，其中老年人占56.7%。[4]压力是导致现代人睡眠障碍的头号杀手。越是焦虑睡眠，就越容易失眠，恶性循环。

睡前准备

和药物相比，GABA更温和安全。它是一种氨基酸而非激素，长期服用也不会让身体产生耐受性。能促进放松和消除神经紧张，可以让人放松身心，降低意识紧张缩小入睡时间，加长熟睡时间。

如果半夜醒来，最不应该做的事情是检查时间。

不吃药睡不着，吃多了会痴呆，中国3亿多失眠患者该怎么办？

前段时间，“千万不要在夜里醒来看时间”的话题登上了热搜。有不少网友都纷纷表示，看了时间后难以入睡，甚至后续会在同一个时间点醒来！难道看时间，有什么魔力吗？

事实上，夜间偶尔醒来是很正常的事情，这与我们人类的自然天性有关：在大自然，很少会有安稳的沉睡，即便在睡梦中也会保持机敏，突然醒来是为了检查周围环境是否安全。尽管我们已经不用面临未知的风险，但这种机制和人类惧怕黑暗一样成为生存本能。[1]

日本睡眠管理医生菅原洋平表示，过度关注时间，会造成“心理暗示性失眠”。看时间会让人感到焦虑，增加挫败感。另外，卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪。[2]

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很多人喜欢服用安眠药入睡或保持睡眠。安眠药掩盖了失眠的问题，并没有解决失眠的深层次问题。而且滥用安眠药，会增加患老年痴呆的风险，也对肝肾系统有害。

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常见的睡眠不合理认知有：

对睡眠治疗效果认知存在偏差，认为自己失眠治不好了；

纠正：保持合理的睡眠期望，承认压力与困难受到多方面因素影响，不要夸大睡眠功效。

纠正：保持自然入睡，避免强行要求自己入睡。不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不要过分关注睡眠，相信人体调节功能。

出现睡眠障碍可能是缺少卵磷脂。卵磷脂能增强大脑功能，给大脑神经补充营养。还能养护神经系统，促进神经细胞功能康复，防止功能紊乱，进而保障睡眠。

[1]https://mp.weixin.qq.com/s/nE8jzqGp_mc_gK0-Yf8WCA[2]https://mp.weixin.qq.com/s/g__hGGdNYHwE0PeqYFgfqg[3]https://mp.weixin.qq.com/s/8AT_z7YUQkwjixr6YcZgSw[4]戴悦,张宝泉,李映兰,舒怡,姜彩肖,孙虹.中国老年人睡眠质量与抑郁、焦虑相关性的Meta分析[J].中华护理杂志,2016,51(04):488-493.[5]屠俊. 半夜醒来别看时间[J]. 中外文摘,2018,0(12):49.

消除睡眠不合理认知后，可以试试这些方法快速提高睡眠质量、恢复正常作息：

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放松精神

入睡时，周围温度和湿度要适当，保证空气流通，卫生状况良好。夜晚要保持安静，光线幽暗柔和，营造适合睡觉的氛围。床铺要舒适，枕头高度适宜，被褥薄厚也要根据季节和个人习惯保持舒适的状态。

睡觉前不能吃得太饱，也不能吃得太少，更不能吃不容易消化的食物。晚饭以后不要喝太多的水，不喝浓茶和咖啡等刺激性饮品。睡前不要玩手机，会影响褪黑素分泌。

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过度关心、解读梦境；

睡前不要疲于工作，避免思考复杂问题，可以进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐，排解压力、消除焦虑情绪。

一个小动作

温和助眠手段

睡不着也别焦虑

纠正：做梦是正常的生理活动，不管好梦噩梦都没有意义，只有连续做某一种梦才考虑是否有问题。

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纠正不良习惯

必须睡足8小时才能够精力充沛，没睡够就白天补或者晚上睡更长时间；

纠正：睡眠时长因人而异，有的人只睡6、7小时就能保持精力，没有8小时的硬性指标。

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不能只依赖安眠药

所有不舒服都归咎于没睡好觉，觉得只要能好好睡一觉所有问题都会解决；

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想要睡好

让你再也睡不着

千万不要因为睡不着，就躺在床上做一些和睡眠无关的活动，比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题！[3]

如果在床上躺了很久、还是非常清醒，与其硬生生等待睡意，不如起床做一些简单的活动。比如适当的按摩或拉伸、静坐或者冥想。等困倦了，再尝试入睡，比在床上翻来覆去有效得多。

参考文献：

无论是开灯看时间还是看手机，光亮都会刺激大脑，容易让你睡意全无。电子产品屏幕发出的蓝光，更是会影响褪黑素分泌。

睡不着，也别一直躺床上！

除了安眠药，网红褪黑素属于保健品，但也不能连续服用。长期依赖药物助眠有害，最好还是要摆脱药物，靠人体调节来提高睡眠质量，从根源解决失眠问题。[5]

同一时间点，在起床中会发挥着重要作用的肾上腺皮质激素以及皮质醇就会加快分泌，因此越是在夜里醒来看时间，就越容易在同一时间醒来。

很多患有睡眠焦虑的失眠患者，对睡眠存在诸多不合理认识，主要表现为对睡眠的过度关注或担忧。这些误解会导致一些不良的睡眠习惯出现，进而发展成长期失眠。