秋冬更要预防心血管疾病（怎么破,从体重管理开始）

饮食原则，主要是增加高纤维食物，包含高纤维蔬菜、全谷类食物、未加工豆类等等，例如叶菜类、竹笋、蒟蒻、糙米、燕麦、豆类等，为避免在烹调过程加入过多油脂，各种料理应采用清蒸、水煮、凉拌、烧烤或清炖等，藉由多样多元的食材搭配，既能保有丰富的营养，又能同时照顾到身体健康的需求。

营养专家建议，摄取多元不饱和脂肪酸，有助于维护心血管健康，降低低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）的生成，维持血液流畅度。包含鲑鱼、鲭鱼、深海鱼类、坚果类，都是良好的油脂来源，更是保健心血管健康的「好心食物」。但摄入过量的肉类也容易引起热量过剩，所以再好的食物也应该适量。

心血管最怕胆固醇来作乱，由于过剩的胆固醇会积聚在血管壁，造成动脉粥样硬化进而阻碍血流，严重时，还会形成血栓，引发高血压、中风等疾病，想要避免体内积存过剩的胆固醇，还是必须从平日饮食做起！

第一步就是减少食用动物性油脂、内脏、蛋黄与甜点，这些食物富含饱和脂肪酸，是形成胆固醇的原料。

大多数人一听到藉由「饮食控制」来改善体重或疾病时，总不免心生反感或排斥，然而，藉由饮食来控制体重、控制血压、降低血脂肪，不仅有效，方法也非常简单，营养师建议，记住三低一高的口诀，例如低油、低脂、低盐、高纤等关键词，再把握住几项原则，就能从低盐、低油、高纤维的日常饮食中，脱离「大块头」的行列。

近年来也提倡摄取植物营养素，是指植物中具有生理活性，维持植物健康的化学物质，包含大豆异黄酮、生物类黄酮、儿茶素、茄红素、蒜素、姜黄素、花青素、人参皂苷等，这些植物营养素，不仅具有良好的抗氧化力，更能帮助调节人体的生理机能，提升抗氧化力。

少糖，主要是指精制糖类，包含糕饼、甜点、包装饮料等等，少吃甜食不仅可以有效控制体重，更能降低心血管相关疾病的发生风险。

吃对食物 健康「心」生活

对于饱和脂肪酸会在体内形成胆固醇，会造成血管硬化的问题，另一种有助于预防动脉硬化的营养成分，则是深海鱼类中所含的「不饱和脂肪酸EPA」，可以保护人体不受坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的伤害，这也是深海鱼油受到重视的原因。

食物中富含的各种糖、油脂、盐，可分为「看得见」和「看不见」两种，举例来说，肥肉、培根、鸡鸭皮、猪皮、鱼皮及各种烹调油，这是看得见的油脂，但是瓜子、花生、腰果、松子等零食，所富含的油量也非常高，这就是看不见的油脂，虽然有研究显示坚果类油脂有益身体健康，但为体重着想，这类高热量零食还是浅尝为妙。

想要预防或改善心血管疾病，根本之道就是体重控制。如何从日常饮食达到体重控制的目标，营养专家建议，把握三低一高（低油、低脂、低盐、高纤）的饮食原则，才能从根本上杜绝心血管疾病的发生。

一般人对于减少盐分摄取的观念，通常会先联想到「限制钠量是预防高血压」，由于钠的功能主要是控制体内水分的平衡，当摄取过多时，会使水分滞留在体内，增加血压及心脏负担。钠的主要来源是食盐，为避免或预防高血压发生，必须减少使用调味料。

早在1960年代，丹麦学者研究发现，爱斯基摩人血液中的不饱和脂肪酸EPA 含量较高，因此很少罹患心肌梗塞及脑栓塞等疾病，归纳起来，应与长年食用深海鱼类的饮食有关。由于深海鱼类富含不饱和脂肪酸EPA 和DHA，对于预防因血液凝集所造成的动脉硬化，或心肌梗塞等疾病，具有明显效果。

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预防心血管疾病，必须从改变生活型态做起，养成不抽烟、少喝酒、均衡饮食、规律运动的好习惯，加上足够睡眠及和缓的舒压活动，就能达到早期预防的效果，辅以定期体检，更能掌握早期治疗的先机。

控制饮食 降心血管风险