干饭人（干饭魂,干饭人吃饭要用盆）

* 坚持运动可以提高身体代谢率，保持健康体重；

09不熬夜，保证睡眠瘦素，就像它的名字一样，是一种有利于我们瘦的激素，它能抑制脂肪的合成，抑制食欲，减少能量摄入。如果经常熬夜，睡眠不足，就会干扰瘦素的分泌，让我们食欲大增。有研究显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量。这也是经常加班熬夜的人更喜欢暴饮暴食，更容易长胖的原因。

01慢一点吃饭减慢吃饭的速度，会帮助我们降低食量、增加餐后满足感。比如，可以在吃饭吃到一半的时候，加个小停顿，同时增加每口饭的咀嚼次数。一项在中国男性中进行的研究表明：进食时，跟咀嚼15次相比，咀嚼40次再吞咽，可减少11.9%的进餐量。另一项在18-45岁人群中进行的，包含正常体型、肥胖、超重人群的研究发现，如果增加咀嚼次数至原来的150%-200%，进食量可分别减少9.5%和14.8%。

02 把坚果放在饭前吃坚果的营养丰富，《中国居民膳食指南》也推荐我们每天吃10g左右的坚果。若是能把坚果放在饭前吃，还能有效控制食欲。原理在于：在我们体内，胆囊收缩素可以通过影响来自胃、腹腔和肠道分支的迷走神经感觉传入纤维来调控食物的摄入量，还可以通过一些非迷走神经依赖的信号通路降低食欲。在饭前吃一点富含优质脂肪的坚果，比如12个大杏仁或者20粒花生，就能够有效刺激胆囊收缩素的分泌。

虽然这是一句调侃的话，但如果你干饭的时候真的要用盆那可就要注意了！因为食欲过于旺盛，吃得过多，加上进餐时间不规律，那么“吃饭”就不在是一种享受了，而会成为一种负担和折磨。不正确的干饭姿势不仅会导致肥胖，还会引发胃病的发生，比如腹胀、胃脘等问题。下面，就给大家分享10个小妙招，让你的食欲冷静下来。

08不要在家里放零食有的人喜欢在家里备一些零食，平时拿来垫肚子。但大多数的市售零食，热量都非常惊人，比如像巧克力、薯片、焦糖爆米花、蛋糕点心等，加上它们往往香甜酥脆，很容易让我们上瘾，不知不觉就摄入了超多能量。所以，拒绝零食最好的方法，就是别往家里买，如果平时想拿来满足口腹之欲，可以在家里备一点牛奶、无糖酸奶、低GI水果、全麦面包等食物。

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05增加蛋白质的摄入量像煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐等富含蛋白质的食物，跟富含碳水化合物和脂肪的食物相比，更容易让人感觉到饱。加上蛋白质本身的食物热效应又比较高，所以，保证并适量增加富含蛋白质的食物，也可以很好地控制食欲。

04增加富含膳食纤维的食物膳食纤维会吸水膨胀，容易产生饱腹感，同时又不会提供能量，简直是控制食欲，减少能量摄入的一把好手。所以像绿叶蔬菜、低糖水果、杂豆全谷物、薯类等富含膳食纤维的食物，平时可以适量多吃。

* 坚持运动可以增强胰岛素敏感性，改善调节内分泌系统；

* 坚持运动有助于降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发生风险

* 坚持运动可以提高骨密度，预防骨质疏松症；

10给自己找点事做经常会说用“废寝忘食”来形容一个人认真专心做事。与之相反，当我们处于无所事事的闲适状态时，很多人就不自觉得想找点东西吃。所以，如果自己本身就嘴馋，还有一大段空闲时光，那最好给自己找点事干，比如约上好友去逛街、去读书，把注意力从食物上转移开，放到其他的事情上。当然，这里跟推荐你利用闲暇的时光去做一件更有意义的事情——运动！

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03 调整不同食物的进食顺序一般来说，我们在餐桌上的就餐顺序，可以遵循以下3个原则[1]：先吃体积大的，后吃体积小的。先吃液体的，后吃固体的。先吃低热量的，后吃高热量的。比如，像蔬菜水果之类的食物，体积大、热量小，就可以先吃。液体的汤类容易产生饱腹感，可以放在饭前喝（不过要注意别喝油多的，或太甜的汤，否则得不偿失）。肉类往往热量高、体积小，还香喷喷，很容易吃多，就可以放在后面吃。

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06多喝水饭前喝个“水饱”，对于抑制食欲，也有好处。有研究表明，每天在三餐前半小时，各喝500ml的水，如果能坚持3个月，就能比那些饭前不喝水的人，多瘦2-3斤。PS: 此建议不适用于平时胃肠不好、容易腹胀、烧心、反酸、胃灼热人群。

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07吃饭专心感受到饥饿和饱胀，其实是人类的本能，但前提是一定要专心吃饭。不少人喜欢一边追剧刷手机，一边吃饭，当我们注意力被其他事物吸引之后，就比较难感知是否吃饱，无形当中就容易吃过量。