Lancet子刊研究证明主食要“不多不少”:均衡饮食是王道
面条,大米,馒头,烙饼,面包……这些餐桌上的“常客”,是最常摄入的碳水化合物了。为了保持好身材或减肥,很多人就将这些主食每餐彻底免了,这种做法对吗?
近日发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明,这样做错!
研究显示,不吃主食,或吃太多都是不恰当的,都会让人减寿,而不多不少“正好”死亡风险最低。
正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间;“吃太多”是指占比>70%;“太少”指占比< 40%。
同期述评中,加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的Andrew Mente和Salim Yusuf指出,与蛋白质和脂肪不同,碳水化合物虽然并非必需营养素,但饮食也需要一定量的碳水化合物,估计约占总能量的50%左右,以满足体力活动的需求,并能使蛋白质和脂肪控制在合理的水平之内。
总之,均衡饮食应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类,所有的这些均在适度水平。

注:以饮食中碳水化合物供能50%为参考水平;校正了年龄、性别、种族、总能力摄入、糖尿病、饮酒、吸烟、体力活动、收入水平和受教育程度
图1 ARIC队列研究饮食中碳水化合物供能占比(%)与全因死亡呈“U”曲线关系
研究还与前不久PURE研究做了对比,PURE研究入选的受试者碳水化合物占食物热量比例是比较高的,结果发现二者是吻合的(图2)。

图2 ARIC研究和PURE研究显示的碳水化合物和全因死亡之间的关系
具体而言,一个50岁的人如果很会吃,即保持适度摄入主食的习惯,预期平均再活33年,但如果习惯不怎么吃主食,那么寿命就会短4年;如果吃得太多,也会减寿1年。
这里有个问题,主食吃少了,一个人自然蛋白质和脂肪就要多填饱肚子了。而研究也发现,替代主食的饮食类型也很重要。
研究显示,若不吃或少吃主食,而多吃肉类、乳类等动物源类脂肪蛋白质,会增加18%的死亡风险;若多吃植物来源的脂肪蛋白质,则降低18%的死亡风险。
主食真这么重要?
为了进一步验证,研究者还对包含欧美亚等20多个国家432179人的8项前瞻性队列研究进行了荟萃分析,结果仍旧如此。
研究者指出,在西餐中,如果限制碳水化合物,通常蔬菜水果谷物就吃得少,各种肉就吃得多。而这种饮食方式会激活炎症通路、加速老化以及氧化应激,从而增加死亡风险。
而亚洲国家以及一些经济不发达国家,碳水化合物摄入较多,比如中国精米精面就吃得多,而长期以往就会增加高血糖负荷,导致代谢性疾病。
来源:
[1] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018; DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.
[2] Moderate carbohydrate intake may be best for health, study suggests. Sciencedaily. August 17, 2018.
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