训练翘臀并不难（健身房做这几套动作,轻松练出完美翘臀）

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

动作三保加利亚深蹲

保持身体稳定，上半身向前倾，随后我们靠着臀部的力量，向后方去拉握把，到达顶点稍作停留，然后再还原。

保证下半身悬空将杠铃放在腹部，随后我们靠着臀部的力量向上顶起杠铃，到达顶点稍作停留，然后再还原即可还原的时候要注意臀部，不要碰到地面。

很多女生在训练臀腿的时候，往往都有这样一个担心，那就是训练臀部的时候腿部肯定会跟着参与，但是如果腿不参与的话，那就会让腿部也得到锻炼，最终腿部会变得非常的壮硕，但其实并不是这样子，我们在训练臀腿的时候，只有让这两个部分肌肉协调的发展，最终看上去线条才会非常的漂亮。而且单纯从女性这个角度来说。女性训练臀腿的时候，基本没有负特别大的重量的。如果不是高强度的训练，是不会把腿部肌肉变得非常的壮硕的，所以这一点女性朋友不用担心。

我们将背部靠在凳子上，双腿分开，双脚踩在地面上。

做这个动作的时候要保证身体，其他部位固定不动。

导语：匀称的身材比例确实可以让很多人看得都非常心动，而对于女生来说完美的臀腿比例让整个身材显得非常的挺拔，而且还会显得双腿非常的长，对于女生来说这种完美的身材特别有利于塑造s型曲线。并且现在随着健身的普及，也有很多女性越来越重视臀腿的训练，因为这样能够让自己的身材看起来非常的有曲线感。

在训练臀腿的过程当中，很多人都知道，对臀腿进行一系列的训练，能够让臀腿的线条变得非常的漂亮，但是这背后其实还有更深的意义，训练臀腿还能改善我们的健康情况。现在因为都市节奏非常快，很多人办公的时候往往都是一坐坐一整天，这就导致臀肌无力。训练臀部可以改善臀肌肉无力的情况，而且还能减轻背部的压力。甚至还可以改善骨盆前倾这样的不良体态。

动作二哑铃宽距深蹲

动作五髋关节外展

一、臀腿训练，有益健康

二、训练臀腿不会粗腿

随后挺直腰背收紧肚子，然后我们做一个下蹲的动作，下蹲至前侧的大腿平行地面，然后起身。

我们将绳索调整是一个比较低的位置，然后把脚套在把手里面。

动作一杠铃臀推

我们坐在器械上面，将双腿固定挺直腰背收紧肚子。

双手握住哑铃，随后保持背部挺直向下蹲下蹲至大腿平行地面，然后再起身即可，在整个动作当中一定要注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。

我们将双腿分开约两倍肩宽。挺直腰背收紧肚子。

动作四跪姿绳索后抬腿

我们背对着凳子将一条腿搭在凳子上面，双手各握一只哑铃。

随后我们靠着臀部的力量，将双腿向中间聚拢，到达顶点稍作停留，然后再控制速度还原。

那么综上所述，想要练出特别漂亮的臀腿曲线，我们就不要让训练仅仅停留在有氧运动上面，我们需要进行一系列的负重运动。当然了，这个负重运动并不是让大家上特别大的重量，只要训练规律，用一些小重量的器械，同样可以变成特别饱满紧致的臀腿线条。