怎么训练臀部呢（其实这很简单,这里教给你臀腿如何协调发展）

动作一：宽距深蹲

动作完成之后，控制速度缓慢还原。

动作二：站姿绳索侧抬腿

在训练结束之后要记得进行拉伸，这样可以帮我们来缓解乳酸的堆积避免肌肉酸痛，还可以起到增肌的目的。具体的训练量要根据自己身体的实际情况而定，大约每周进行3到4组，每次训练3到4次。我们所有的训练都离不开规律性的坚持训练，所以说我们的臀腿训练一定要坚持下去。

动作完成之后，臀部肌肉缓慢的伸展控制还原的速度缓慢的还原。

曲膝下蹲，臀部向后坐，一直到大腿大约与地面平行，然后还原。

第三：想要练出翘臀，从臀部肌肉群的角度看，我们不仅要重点去训练臀肌，还要去关注腘绳肌。如果说想要自己的臀部更加丰满，双腿更加修长，双腿与臀部之间的分界线更加明显的话，我们就必须也要需关注腘绳肌的发展。

动作三：硬拉

第五：男士与女士健身的出发角度不同，男士进行健身主要是进行增肌训练，然而女士在健身之中主要是身体塑性为主。这就导致我们男女在训练过程之中索要选择的训练动作以及所选择的训练量的不同，从而对于肌肉会产生不同的刺激。所以说女士进行双腿训练的话会让腿部肌肉更加的紧密，腿部曲线更加性感，而不会增加腿的围度。所以说，我们女士朋友在臀部训练过程中，完全不用担心会把腿练粗。

你的能量超乎你的想象！

大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。

双腿分开站立大约为肩宽的两倍，保证双脚脚尖与与膝盖处于同一方向，双臂弯曲紧贴身体，双手捧住哑铃于胸前，腹部肌肉绷紧身体上半身不要弯曲。

臀部肌肉收缩发力，带动异侧腿向上拉动绳索。

第四：我们并不会因为进行普通的健身而双腿变得非常粗，我们现在腿粗的主要原因是因为我们双腿中的脂肪多。所以说我们想要瘦腿要做的是进行减脂训练而不是拒绝腿部肌肉训练。

第一：我们在臀部与腿部的训练过程之中，我们的训练动作对于我们肌肉产生的刺激，虽然在发力过程之中会对肌肉产生不同的训练效果，但是我们索要训练的臀部与腿部都可以得到训练。

其实，这些都是我们在健身过程中所产生的错误的认识。

注意保证动作的完成质量，感受大腿肌肉的发力情况。

靠近绳索器械近的一侧单腿支地，同时同侧手可以扶住绳索器械支撑身体，将绳索挂在一侧腿的脚上，保证上半身不要弯曲，上半身稍微向前倾斜。

所以说，我们想要练臀与练腿，臀部与腿部的训练可以一块进行。但是当我们体脂率比较高的时候，还是要以减脂为主要目的。在正式开始训练之前，为了让臀部肌肉可以得到很好的刺激，所以说我们要对臀部肌肉进行激活。下面交给大家几个臀部腿训练动作。

第二：臀与腿在训练的过程之中我们可以看作一个整体进行训练。我们在训练中只有促进其均衡的整体的发展才会拥有一个漂亮的身体曲线。所以说，如果说我们想要丰臀瘦腿就必须臀与腿进行协调训练。

双腿分开与肩同宽站立，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。