什么是力量运动（在家如何做力量训练）

●双腿放下但不要触及地面。●不要利用惯性，要放慢速度。

●每侧保持20秒后转体，10组/侧

●头、身处于一条直线

旋腿臀桥：

●如果下身无法平衡可以两脚扭成麻。花。状。

推荐几个适合在家做的力量训练

●大腿与上身呈V形

Tips

自身徒手重量训练

2.确保每个姿势足够标准，可找人给拍下来和标准的对照。

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●保持30秒

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●头、身处于一条直线

●四点是指两只手和两个脚尖

●手于肩正下方，下巴内收

猎鸟狗式：

●腹部收紧，下巴内收

力量训练和肌肉训练的区别

●以此往复

4.感觉力竭就Stop，切记循序渐进。

两者经常被混淆。力量训练能刺激身体分泌激素，增加你的基础代谢，是减脂之路上无法绕开的绿色之路。而肌肉训练是健美运动员增加肌肉的一种训练，目的是最大限度地增长肌肉。so，力量训练是我们要的，肌肉训练不是。

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

●髋部上顶同时膝盖向外打开

俄罗斯转体

●动作最高点时收腹、屁股夹紧。

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●参考数量：15组

●20次*5组，间歇30s。

●臂、身垂直，髋、膝垂直。

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

一提到力量训练，你首先想到的是什么？肌肉？健身房里的重训机械？或者是哑铃？其实力量训练和肌肉训练是不一样的，器械并非必须，在家也可以做到。

●头、身处于一条直线

俯撑肩胛推收：

自由重量训练

●保持腹部、臀部收紧

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3.一周最少做两次，可根据体力酌量增加，新手无需每天做。

器械训练

●保持腹部、臀部收紧

1.训练次数根据体质与训练基础可调整，否则很容易出现运动损伤。

是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

这个动作看似简单，对吗？但姿势要足够标准才有用：

四点跪撑：

就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

☆双手和脚尖着地

●收紧腹肌，旋转身体同时呼气

力量训练有几种？

●左右各10组

●可根据自身情况手持哑铃

●身体要成“N型”

☆注意膝盖不能接触地面