减脂餐这样吃（健康瘦身不反弹）

藜麦（熟）

火龙果

B款：

B款：

热量：120大卡/100克

而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥菜单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身才单.......

PS：不健康的烹饪油会令人摄入过量的油脂，请仔细挑选多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

塑身、排毒、便秘、瘦全身、喝茶瘦身、瘦身菜、丰胸、有氧燃脂操、S身材、马甲线、人鱼线、水肿型肥胖，遗传性肥胖、血虚肥胖、气虚肥胖、压力肥胖、痰湿肥胖、饮食肥胖、脂肪型肥胖、上半身肥胖、下半身肥胖、虚胖、增肌减脂、增重增肥、居家瘦身、增高、吃什么瘦身、顽固肥胖、V脸、体重管理。。。

热量：51大卡/100克

热量：376大卡/100克

脱脂酸奶

我应该吃什么、不应该吃什么呢？

荞麦中的铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，它富含的膳食纤维是精白大米数倍，而且荞麦中丰富的烟酸可以促进人体新陈代谢，加快身体排毒。

热量：35大卡/100克

（每日选3份，最好每款1份）

香蕉：1个

鸡胸肉：60克

减脂营养素，瘦不了是减肥营养不均衡

山药粥：100-200克

莜麦面（熟）

2蛋白质

肉类

热量：211大卡/100克

“三分练，七分吃”，“吃”的重要性经常被忽略，训练没效果，第一时间想到的总是训练出问题了，其实，也许是吃上出问题了！说到吃，也许许多人都认为：健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的，那么你可能并不了解什么是健身餐？

蛋白质摄入相对更高，运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

豆浆：300毫升

绿豆

3膳食纤维、维生素和矿物质

热量：123大卡/100克

热量：27大卡/100克

南瓜：250克

加餐的正确选择

不是所有猪肉都是肥肉，瘦猪肉的蛋白质含量甚至高于鸡胸肉。也许你担心猪肉的脂肪，实际上，每100克瘦猪肉只有6克脂肪。煮炖之后，熟猪肉的脂肪量还会降低。

苦瓜

其实，只要做到营养均衡，控制好一餐的热量，你也可以随手搭配出一款完美的健康减脂餐。

（每日选3份，最好每款1份）

橄榄油

蓝莓中的多酚类物质可以抑制脂肪的生成，此外，蓝莓含有丰富的花青素，可以抗氧化哦！

大豆：25克

A款：

A款：

玉米：200克

下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：减脂吃哪些食物最好？想要减肥怎么吃？关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！

不说健康、热量等问题，健身餐：首先应该具备三点：碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大物质是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。

减脂餐食物热量表

鸡胸肉（熟）

柠檬中的维生素含量在水果种名列前茅，它还有独特的柠檬酸来促进肠胃消化，帮助更好地吸收食物。

我应该何时进食呢？

我应该吃多少呢？

水果类

鸡蛋：50克

深色叶菜（如菠菜、西兰花）：150克

小米饭：100克

粗粮类

B款：

番茄

柠檬

一月减脂餐谱，让你瘦回自己

牛肉：60克

减脂餐1

低脂酸奶：300毫升

注：睡前一小时不要加餐。进食后短时间内睡觉可能引起消化不良而影响睡眠质量。

你造吗？每100克鸡肉含蛋白质高达19.3克，而脂肪含量只有2.3克！鸡胸肉的肌理纤细，容易消化吸收，适当吃一点鸡胸肉，有益于肌肉的合成，而且没有发胖的风险。

红薯热量低又能饱腹，每100克红薯有2.2克膳食纤维，对肠道蠕动起良好的刺激作用。

热量：20大卡/100克

如何制定适合自己的科学减肥餐食谱2

香蕉的卡路里很低，但香蕉的膳食纤维十分丰富，能缓解饥饿感。香蕉还包含了维生素B、C、钙、镁等营养素。睡前一小时吃香蕉，还有帮助入眠的作用。

热量：125大卡/100克

如果你是需要熬夜的上班族，那么在三餐之外，也需要适当吃一点东西来补充能量。以下几款健康零食，可以缓解饥饿还维持身材！

脱脂酸奶含有相当量的蛋白质，而且低糖低脂的特点使得脱脂牛奶不会影响血糖浓度，因此很耐饿。

她长期吃五谷杂粮减肥，竟然会变成这样，赶紧查看吧！！！

最容易长胖的习惯是它，90%的人都中枪了!

（每日选3份，最好每款1份）

紫薯：100克

牛肉（熟）

红薯

低卡中式健身餐，减脂又增肌，好吃又营养

晚餐挨饿减肥太痛苦？这20道瘦身菜越吃越瘦赶紧学起来！

瘦肚子、瘦腰、瘦腿、瘦手臂、瘦脸、瘦胳膊、 瘦臀、瘦胯、瘦下巴、瘦肩膀、瘦腹、瘦背、瘦胸、瘦脖子、瘦手、瘦脚、瘦上半身、瘦下半身、瘦手指、瘦大腿、瘦小腿、瘦屁股、瘦腹部、瘦嘴巴、瘦额头、瘦后脑勺、瘦脑袋、瘦身方法、瘦脸针、瘦身方法、瘦瘦包、瘦身美容汤、瘦身小贴士、瘦身食谱、瘦身汤、瘦身茶、瘦身食谱、瘦身早餐、瘦身午餐、瘦身晚餐、瘦身操、瘦身瑜伽、瘦身菜、瘦身粥、瘦身餐、瘦身男女、健身瘦身。。。

C款：

牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且脂肪含量较低，营养价值很高，适合体重基数大的人或者是有“三高”的人食用。

荞麦面（熟）

高粱米饭：100克

燕麦粥：100-200克

蓝莓

葵花籽油

关注《减肥餐食谱瘦身菜谱》可以查询以下减肥瘦身方法：

一道完美的减脂餐是什么样的？丰富、美味、有营养，不要再折磨自己的肚子啦！蓝豆豆老师告诉你这13种最适合减脂餐的食物，让你吃出霸道好身材~~~

梨：1个

（每日25-30克）

鱼肉（熟）

C款：

番茄含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，它同样含有大量的番茄红素，是目前发现的最强抗氧化剂之一。越红的番茄含的番茄红素越多。

女人35岁—45岁是“发胖期”，晚上3个习惯会让你慢慢变瘦

玉米面：100克

鱼肉的脂肪含量大多是1%-4%，且大部分是健康的不饱和脂肪酸。鱼肉的蛋白质组织结构松散，也较易被身体消化吸收。

热量：304大卡/100克

三文鱼：75克

香蕉

相关阅读（点击蓝色字体查看）：

每一位正在减脂或想减肥的人都会思考这些问题：

猪瘦肉：60克

一日三餐这么选就对啦！

4脂肪

生菜

热量：201大卡/100克

鲜牛奶：300毫升

莜麦具有高蛋白质、低碳水化合物的特点，长期食用莜麦能降低血液中胰岛素水平，从而抑制饥饿感，减少额外进食的几率。

浅色叶菜（如白菜、卷心菜）：150克

想了解更多的减肥食谱瘦身知识，快来关注我吧！微信公众号：jianfeican

苦瓜的热量超低，其中的苦瓜素能降低一部分食物中所摄入的脂肪和多糖类碳水化合物，对减肥很有帮助哦！另外，夏天吃苦瓜有排毒、降温、防暑的作用。

1碳水化合物

减肥餐食谱瘦身菜谱每天分享：减肥食谱 减肥餐 减肥菜谱 减肥操 瘦肚子 瘦脸 瘦腿 瘦腰 瘦腹 瘦身方法 减肥快招 减肥瑜伽 减肥教程 减肥训练营 减肥平台期 减肥健身 减肥产品 瘦身汤 瘦身舞 瘦瘦包 瘦脑袋 瘦脖子等瘦身最快方法,立刻关注马上就瘦

每100克的绿豆含有21.6克蛋白，绿豆还有解毒的效果，能使体内毒素尽快排出，利于减肥。

三大常量营养素要达到一定比例，通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

而要满足均衡的营养，蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，七大营养素一个都不能少

瘦猪肉（熟）

彩色蔬菜类（青红椒、西红柿）：150克

减肥操、减肥食谱、减肥菜谱、减肥餐、减肥水果、减肥早餐、减肥好方法、科学减肥、减肥误区、21天减肥法、减肥故事、28天懒人减肥计划、快速减肥、减肥技巧、减肥妙招、中医减肥、减肥秘方、奶昔减肥、代餐减肥、减肥美容、减肥养生、瑜伽减肥、减肥美体、减肥塑身、偏方减肥、推拿减肥、减肥营养、埋线减肥、女性减肥、减肥百科、儿童减肥、学生减肥、女人减肥、老人减肥、男人减肥、减肥日记、减肥美胸、减肥常识、减肥励志、运动减肥、健身减肥、减肥攻略、减肥秘籍、减肥老师、减肥专家、减肥小窍门、减肥训练营、轻松减肥、饮食减肥、减肥不反弹、经络减肥、穴位减肥、减肥师、减肥知识、减肥达人、减肥课堂、减肥课程、减肥教练、减肥视频、懒人减肥、减肥内衣、减肥班、学点减肥、减肥网、减肥塑型、酵素减肥、代餐减肥、减肥俱乐部、专业减肥、减肥顾问、吃糖减肥、减肥奶茶、减肥咖啡、减肥教程、减肥药、跑步减肥、走路减肥、喝水减肥、中药减肥、音乐减肥、减肥反弹、健康减肥、减内脏脂肪、减血管脂肪、减重、减脂、减肥塑形、早上减肥、中午减肥、晚上减肥、睡觉减肥、性爱减肥、生理期减肥、上班族减肥、儿童减肥、孕期减肥、经期减肥、发育期减肥、产后减肥、穿衣减肥、化妆减肥、明星减肥、按摩减肥、喝茶减肥、红酒减肥、虚胖减肥、实胖减肥、局部减肥、旅行减肥、办公室减肥、减肥禁忌、减肥平台期、节后减肥、春季减肥、夏季减肥、秋季减肥、冬季减肥、减肥咨询、减肥代理、减肥加盟、减肥俱乐部。。。

热量：57大卡/100克

她长期吃五谷杂粮减肥，竟然会变成这样，赶紧查看吧！！！

花生油

豆腐：50克

C款：

苹果：1个

碳水化合物的选择应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

豆类粥：100-200克

欧美减脂圈对藜麦的评价很高，是流行的减脂食物之一。藜麦富含膳食纤维和蛋白质，这两样都提供了较长时间的饱腹感。藜麦的各种花式吃法让减脂餐变得有趣不少，比如它既可以搭配蔬菜做沙拉，也可以和其他五谷杂粮做成美味的杂粮饭。

日常饮食也要具备这些人体必需的营养物，减脂健身餐与一般的饮食相比，区别到底是哪里呢？

A类：

生菜中含有一种名叫甘露醇的物质，可以促进血液循环。生菜里同样含有大量膳食纤维，帮助代谢后的有毒元素尽快排出体外。

蔬菜类

热量：17大卡/100克

下面豆豆老师就为大家推荐几款可自由搭配的营养餐

火龙果的膳食纤维含量较高，能提供较长时间的饱腹感。另有胡萝卜素调节机体平衡，能有效降低血液中糖分浓度，控制食欲。