减脂餐这样吃（健康瘦身不反弹）

健康号2023-05-20 10:57:521阅

下面豆豆老师就为大家推荐几款可自由搭配的营养餐

玉米面：100克

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火龙果的膳食纤维含量较高，能提供较长时间的饱腹感。另有胡萝卜素调节机体平衡，能有效降低血液中糖分浓度，控制食欲。

低脂酸奶：300毫升

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注：睡前一小时不要加餐。进食后短时间内睡觉可能引起消化不良而影响睡眠质量。

“三分练，七分吃”，“吃”的重要性经常被忽略，训练没效果，第一时间想到的总是训练出问题了，其实，也许是吃上出问题了！说到吃，也许许多人都认为：健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的，那么你可能并不了解什么是健身餐？

山药粥：100-200克

紫薯：100克

苹果：1个

日常饮食也要具备这些人体必需的营养物，减脂健身餐与一般的饮食相比，区别到底是哪里呢？

小米饭：100克

玉米：200克

鸡胸肉（熟）

（每日25-30克）

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燕麦粥：100-200克

减脂餐食物热量表

晚餐挨饿减肥太痛苦？这20道瘦身菜越吃越瘦赶紧学起来！

PS：不健康的烹饪油会令人摄入过量的油脂，请仔细挑选多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

浅色叶菜（如白菜、卷心菜）：150克

如何制定适合自己的科学减肥餐食谱2

A款：

绿豆

生菜中含有一种名叫甘露醇的物质，可以促进血液循环。生菜里同样含有大量膳食纤维，帮助代谢后的有毒元素尽快排出体外。

荞麦中的铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，它富含的膳食纤维是精白大米数倍，而且荞麦中丰富的烟酸可以促进人体新陈代谢，加快身体排毒。

欧美减脂圈对藜麦的评价很高，是流行的减脂食物之一。藜麦富含膳食纤维和蛋白质，这两样都提供了较长时间的饱腹感。藜麦的各种花式吃法让减脂餐变得有趣不少，比如它既可以搭配蔬菜做沙拉，也可以和其他五谷杂粮做成美味的杂粮饭。

如果你是需要熬夜的上班族，那么在三餐之外，也需要适当吃一点东西来补充能量。以下几款健康零食，可以缓解饥饿还维持身材！

深色叶菜（如菠菜、西兰花）：150克

猪瘦肉：60克

莜麦面（熟）

柠檬中的维生素含量在水果种名列前茅，它还有独特的柠檬酸来促进肠胃消化，帮助更好地吸收食物。

鲜牛奶：300毫升

水果类

鱼肉的脂肪含量大多是1%-4%，且大部分是健康的不饱和脂肪酸。鱼肉的蛋白质组织结构松散，也较易被身体消化吸收。

一日三餐这么选就对啦！

牛肉（熟）

每100克的绿豆含有21.6克蛋白，绿豆还有解毒的效果，能使体内毒素尽快排出，利于减肥。

三大常量营养素要达到一定比例，通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

葵花籽油

2蛋白质

热量：201大卡/100克

莜麦具有高蛋白质、低碳水化合物的特点，长期食用莜麦能降低血液中胰岛素水平，从而抑制饥饿感，减少额外进食的几率。

我应该吃什么、不应该吃什么呢？

牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且脂肪含量较低，营养价值很高，适合体重基数大的人或者是有“三高”的人食用。

热量：57大卡/100克

梨：1个

牛肉：60克

不是所有猪肉都是肥肉，瘦猪肉的蛋白质含量甚至高于鸡胸肉。也许你担心猪肉的脂肪，实际上，每100克瘦猪肉只有6克脂肪。煮炖之后，熟猪肉的脂肪量还会降低。

热量：120大卡/100克

苦瓜的热量超低，其中的苦瓜素能降低一部分食物中所摄入的脂肪和多糖类碳水化合物，对减肥很有帮助哦！另外，夏天吃苦瓜有排毒、降温、防暑的作用。

粗粮类

番茄含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，它同样含有大量的番茄红素，是目前发现的最强抗氧化剂之一。越红的番茄含的番茄红素越多。

红薯热量低又能饱腹，每100克红薯有2.2克膳食纤维，对肠道蠕动起良好的刺激作用。

不说健康、热量等问题，健身餐：首先应该具备三点：碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大物质是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。

一道完美的减脂餐是什么样的？丰富、美味、有营养，不要再折磨自己的肚子啦！蓝豆豆老师告诉你这13种最适合减脂餐的食物，让你吃出霸道好身材~~~

而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥菜单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身才单.......

热量：376大卡/100克

而要满足均衡的营养，蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，七大营养素一个都不能少

C款：

热量：20大卡/100克

低卡中式健身餐，减脂又增肌，好吃又营养

香蕉

荞麦面（熟）

热量：51大卡/100克

彩色蔬菜类（青红椒、西红柿）：150克

鸡胸肉：60克

番茄

香蕉的卡路里很低，但香蕉的膳食纤维十分丰富，能缓解饥饿感。香蕉还包含了维生素B、C、钙、镁等营养素。睡前一小时吃香蕉，还有帮助入眠的作用。

一月减脂餐谱，让你瘦回自己

脱脂酸奶

减脂餐1

我应该何时进食呢？

（每日选3份，最好每款1份）

豆腐：50克

苦瓜

柠檬

高粱米饭：100克

南瓜：250克

（每日选3份，最好每款1份）

脱脂酸奶含有相当量的蛋白质，而且低糖低脂的特点使得脱脂牛奶不会影响血糖浓度，因此很耐饿。

4脂肪

热量：211大卡/100克

蓝莓中的多酚类物质可以抑制脂肪的生成，此外，蓝莓含有丰富的花青素，可以抗氧化哦！

碳水化合物的选择应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

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（每日选3份，最好每款1份）

红薯

加餐的正确选择

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B款：

热量：17大卡/100克

大豆：25克

三文鱼：75克

A款：

橄榄油

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你造吗？每100克鸡肉含蛋白质高达19.3克，而脂肪含量只有2.3克！鸡胸肉的肌理纤细，容易消化吸收，适当吃一点鸡胸肉，有益于肌肉的合成，而且没有发胖的风险。

热量：125大卡/100克

B款：

热量：35大卡/100克

下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：减脂吃哪些食物最好？想要减肥怎么吃？关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！

C款：

我应该吃多少呢？

香蕉：1个

藜麦（熟）

瘦猪肉（熟）

花生油

生菜

蛋白质摄入相对更高，运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

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