肺炎疫期（健康减肥指导手册）

要细嚼慢咽

1.60米高，60公斤体重的男士，基础代谢约为1300大卡

4. 如果想追求极致效果，可尽量减少油脂和盐的摄入

肥肉值为正数代表会长肉，肥肉值为负值代表会减肥

蔬菜膳食纤维丰富，同时含有各种维生素和矿物质，主要是热量非常低，吃了不用担心发胖，同时还有利于减肥，建议减肥期间蔬菜以黄瓜，西红柿，冬瓜，南瓜，芹菜，生菜，西兰花，白菜，娃娃菜，韭菜等为主。

肥肉=吃进的热量-（基础代谢 消耗的热量）0

最好的办法是高热的食物都品尝几口，但不多吃，剩下的用低热食物、清菜或低热凉拌菜填饱，这样需要喝酒的场合也不会伤胃，同时也不会看着一桌美食自己啃青菜，失了大餐的幸福感和参与感。

饭前半小时喝一大杯水确实有助于减肥。英国伯明翰大学一项研究发现，只要在每餐饭前半小时，坚持喝一杯500毫升的水，坚持3个月，体重就能减轻2公斤~4公斤。其实减肥除了要少吃之外，在饮食方面，还是有一些小技巧，那就是，在吃饭前30发分钟适量喝水，能减少20%左右的食物摄入，增加饱腹感，从而达到减肥的目的 。

《黄帝内经-素问》中"藏气法时论"篇提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”从中可以看到，谁也别缺，但主次有序，搞不明白，必受其害。

俗话说，“三分靠动，七分靠吃”。其实保持身材并不在于一味地坚持锻炼，掌握好科学的“吃法”，照样也能瘦！

基础代谢，就是躺着一动不动，只要活人活着就会消耗的热量，也就是这次疫期大家的标准过节姿势。举例说：

最近，小伙伴们应该都是无一例外地待在家里刷剧、吃零食，毕竟不出门就是在为社会做贡献。

多吃水果

减肥期间，蛋白质丰富的食物一定不能少，不管是动物蛋白，还是植物蛋白都是不可缺少的，建议平时可以选择鸡胸肉，瘦牛肉，瘦肉，虾，鱼肉，或者选择豆制品，豆脑，豆浆，豆皮，豆腐等，也可以多喝脱脂牛奶，无添加酸奶等。

粮谷物中的不饱和脂肪酸和维生素含量丰富，增加营养的同时，还可控制住脂肪的摄入，防止肥胖。粗纤维可促进胃肠循环，帮助消化和防止便秘，使体内毒素每天顺利排出，帮助减肥。

一来水果大多是反季食品，大棚种植，同时还有大量农药残留，对身体并不适合，

虽然很多水果热量低，但是还有很多水果糖分是比较高的，所以选择水果也是需要注意的，建议平时可以多吃苹果，柚子，木瓜，梨，柿子，火龙果，猕猴桃等。

1. 低热不代表不吃高热食品，餐桌上的美食往往都是高热的。

7. 上班族没有时间准备健康食材怎么办？

蓝豆豆营养师V18067960606说：这里边有几点个人经验特意说一下：

2.消耗的热量=基础代谢 日常代谢

单位：卡（卡路里的简称），1000卡=1大卡

要少吃多餐

正相反，肉类里边富含蛋白质，可以帮助我们增肌和提高基础代谢。但要尽可能在集中在热量较低的瘦肉（红肉），而尽量减少吃肥肉。

1.75米高，75公斤体重的男士，基础代谢约为1700大卡

其实根本不用记。我们日常常用的食材不过二三十种，每次在餐桌上见到了现场搜索一下，了解一下大概数量级，是三五十的，一两百的，还是五六百的。如果是超高的，惊吓之后，保证你一辈子记着它。如此半个月时间，常用食材已经在你脑里有了排序，此后，再吃饭，不是按数值吃，而是按顺序吃。知道谁是偏高的，谁是偏低的。多吃低的，少吃高的。不费脑子，轻松减肥。

可以早晚饭吃百谷餐，百谷餐含100种天然食材，营养均衡，而且吃起来很方便，温开水重冲泡一下就可以了，一包冲一碗，热腾腾的一碗五谷杂粮粥就好了，一餐只有100大卡左右。中餐可以谁便吃，餐前吃2颗血橙果片，防止油脂吸收，这样吃饭的话，一周基本瘦个3-5斤，而且身体会调理得很健康，感觉很舒服。更多减肥要点，关注公众号减肥餐食谱瘦身菜谱，咨询豆豆老师。

以男士为例，如果在2020年病毒疫期在家静养状态（基础代谢1700大卡），每天看新闻忧国忧民耗费脑力（消耗热量100大卡），喝水上厕所玩手机（消耗热量100大卡），一天的总热量消耗大概在1900大卡。如果每天的进食热量刚好1900大卡，即使是看起来很腐败的生活，但其实是不长肉的，因为摄入能量刚够身体用，不够长肥肉（能量守恒~！）。

真的这么简单吗？其实不然，否则这篇文章就没有意义了。我们来看公式里的两个数：

最终等式变成

6. 关于主食。要不要吃面条、米饭、烙饼这些硬货

多吃粗粮谷物

中国人每天的食盐摄入量平均是国标的5倍以上，油脂摄入（尤其是四川湖南菜）也严重超标。烹饪油的热量是600-700大卡，几乎是顶格的了，少吃油，绝对是减肥的首选，而且也是健康的首选。血脂高、脂肪肝随着油脂的控制，都会消失掉。

首先学习下为什么会胖尼？

细嚼慢咽有助于减肥。罗得岛大学研究人员对30名年轻女子分别做了实验，让她们在两天中吃分量相同的意大利面。第一天，要求她们在不造成不适的前提下尽可能快地吃完，每口之间不能停顿。另外一天，要求她们小口吃，每口咀嚼20到30次。研究人员发现，当研究对象细嚼慢咽时，摄入的热量平均比狼吞虎咽时少近70卡路里。所以，身材比较苗条的人，她们在吃饭的时候都有共同的特点，那就是吃的速度会比较慢，细嚼慢咽，如果你不想变胖的话，不妨在吃饭的时候试试细嚼慢咽，慢慢吃。

日常代谢，就是包括吃饭、干活、运动、以及大脑思考等一切行为消耗掉的热量 。

先提个简单的道理：“能量守恒”

看似简单的一个计算题，不就是“多吃长肉，少吃不吃就不长肉”吗？这谁不知道？

相应的，如果吃的热量总和超了1900大卡必定长肉；当摄入不够1900的时候，身体就会调用体内的脂肪，转换为上厕所拉BB刷手机所需要的能量（能量守恒~！）。

肥肉=吃进的热量-消耗的热量

多吃肉蛋奶

1.吃进的热量：这个不用说，就是从嘴里进入肚里任何东西所含的热量；

5. 关于水果，很多人用水果来代替食物，这种方法本人并不推荐。

那怎么减肥尼？

可是，宅家的时间一长，肚子上的肉肉也越来越多，身体也越来越“懒”.......该怎么办？

那么，如何靠吃来减肥？对此，蓝豆豆营养师有话要说。

当然这不完全是物理学中的那个有名的“热量学第一定律”，我们仅用“守恒”这个概念来帮助我们理解热量和长胖的关系。

三来水果并不都是低热量，2根香蕉200克，一个苹果300克，半个火龙果300克。一顿下来热量也有500大卡左右，基本也相当于女士一天基础代谢的1/3，按三顿饭来算，这热量根本也不是减肥的量。该吃饭还是乖乖吃饭，别乱来。

二来水果多属寒性，代替食物吃大量的水果，必然伤害脾胃，而且大量果糖摄入也会带来血糖问题，因此而带来健康问题，得不偿失，

多吃蔬菜

要饭前半小时喝一大杯水

很多人一说减肥就是不吃主食。我的方案里，不拒绝任何食材和食物，只有多吃或少吃的区别。这样才是安全的、健康的、愉快的减肥。所以对于热量100-200的主食（烙饼偏高，接近300），不要拒绝，但尽量小量，小份，尽量别回碗。五谷是最养人精气的，品其甘美，但不受其拖累。控制好量即可。

2. 低热不代表只吃菜，不吃肉。

合适的肉类有，鸡胸肉，鸡肉（去皮），瘦牛肉，瘦猪肉，排骨，鱼肉，海鲜等等。同时也不用完全拒绝肥肉，人体需要一些脂肪的摄入，少量即可。曾听到表妹在做针灸减肥，细问了下方案，其实真正起作用的还是它的食谱，午餐只吃鸡肉不吃任何其它东西（半斤鸡胸肉，热量也才312大卡，非常之低）。从热量角度这确实也是减肥餐，但非常不推荐，因为营养不均衡，有太多的食谱方案可以替代它。

初中物理学过，任何一种能量，都不会凭空消失，也不会凭空产生。我们吃进去的食物都会转换成身体需要的能量，用不完的就转换成肥肉（脂肪）储存在身体里。人的躯壳当然跳不出五行三界，自然也要遵守着守恒定律。如何计算守恒？其实非常简单：

3. 记不住热量怎么办？

以豆豆老师多年的减肥经验来看，少吃多餐是最明智，也是最科学的一种减肥方法，俗话说：管住嘴，迈开腿，是最健康的减肥法。少吃多餐能提高代谢率，代谢率提高能消耗多余的热量，少吃多餐在避免过量饮食的基础上还可以让饱腹感持久，让你不再有想吃东西的欲望，从而达到控制食欲来减肥的目的。