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6个方法帮你降低体脂率(提高身体代谢,养成易瘦体质)

健康号2023-05-20 07:12:281

平时多吃含有丰富蛋白的食品,以及丰富膳食纤维的食物,可以提高减脂速度。如选择低脂肪的鸡蛋,奶制品,大豆,以及精瘦(牛肉,鸡胸肉)等,补充身体所需要的蛋白质。

早餐必须吃,如果不吃早餐,那么午餐你可能会吃更多,而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现,身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。

我们要明确的就是:减肥不是减重,而是减掉体内的脂肪。脂肪的密度小、体积大,才会让我们瘦下来,而脂肪量关系到你的体脂率,当体脂率越高,你的身材就会越显得肥胖。

体脂率受什么影响

体脂率是指人体脂肪含量占身体的比重,又叫做体脂百分数。一般需要参考到体重和腰围两个重要数值。也是反映一个人看上去是否肥胖的重要指标。一个健康的身材并不是越瘦越好,而是体脂率应该在一定的范围之内,如果体脂率太高也代表着身材肥胖,需要有效降低体脂率,本文就来了解一下如何有效降低体脂率?

虽然,过多碳水化合物会导致体脂积聚,但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源,而且还提供卡路里、减少肌肉流失。所以可以采用以下方法摄入碳水:假如一天需要300g碳化物,那么可以连续三天降低至150克,之后两天回复正常,最后两天提高至450克,并安排高强度训练于这两天进行。

熬夜的人会感觉到身体总会处于一种很累的状态,有心无力,精神状态差,胃口加大,容易暴饮暴食之外,还更容易引发肥胖,以及其他的身体疾病。

很多人都认为我们体内的脂肪是因为摄入的油脂过多才会导致的,实际上很多含有的碳水化合物的食物,在体内更容易转化为脂肪。

多喝水,每天8杯水原则

那么,怎么样才能通过正确的方法,来降低体脂率和控制体脂率呢?

水基本是零热量,喝水不仅可以提高肠胃的蠕动和消化,不会产生任何的热量,反而能够补充身体需要的水分,并且促进血液循环,提高身体的活力。

有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的

有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!

因此,碳水跟脂肪你需要选择性摄入,而不是随心所欲的吃。虽然脂肪和碳水化合物导致我们体型的发胖,但是我们也不能完全就断了二者的摄入。因为我们的身体循环、运转,需要到这两类物质来作为动力支持。

肥胖只会导致身体肥胖难看,脂肪过高,容易导致内脏脂肪过高,影响内脏器官正常运转,从而导致个人疾病多发。所以,减肥已经成为一种大趋势,大多数人减肥都会踏入误区,把减肥的对象误认为减重,从而用错减肥的方法,导致减肥失败。

如果总是熬夜,身体得不到好的休息,身体内的器官以及其他的内脏就不能高效地运转。身体只有规律、充足的休息,足够才能保证内脏器官高效运转。

提及减脂,很多人都非常有感触,减脂太困难,自己坚持了那么那么久,却一直没什么起色?

身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法,但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。

不要熬夜,早睡早起,让身体得到充足的休息

这就是很多人吃得少还胖的根源,你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢,据说代谢可能下降20%。

三餐你可以以高蛋白的食物为主,搭配足量的高纤维蔬果,以及摄入少量的优质脂肪以及复合碳水主食等。

鸡胸肉、牛肉、鸡蛋以及深海鱼等含有丰富的蛋白;牛油果、坚果、橄榄油等含有优质的脂肪;糙米、红薯以及麦片等都是是饱腹感强、消化时间长的复合碳水化合物,最重要的是西兰花、黄瓜、生菜、冬瓜、番茄、柠檬、橙子、西柚等蔬菜水果也是不可以少的。

多吃高蛋白,蔬菜,少吃肥肉

体脂的多少,我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

想要降低并且控制体脂率,我们就需要从这3个方面入手,让你体脂率恢复标准水平。体脂率下降需要一个过程,而维持住你的标准体脂率,则是一个长期坚持的过程了。

首先我们要清楚什么是体脂!

但是,减重不代表身体就会瘦下来,减重的过程,不代表脂肪能快速地减少,反而有可能是身体内的水分,营养或者是肌肉等流失了,肌肉的流水会导致自身的代谢能力下降,你容易变易胖体质。

大多数人知道了要减脂,但是却不知道从哪一步做起!这4个方法帮你快速瘦身减脂,提高身体的代谢,养出易瘦体质。

减肥期间,要明确的一点就是减肥的对象是减脂,而不是减重。只有提高身体的代谢能力,减掉多余脂肪,这才是减肥的关键。

米麦面食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料,减脂期最好不要出现。这些高卡路里的饮料,不仅会使脂肪堆积,还会使人精神涣散。

这是为什么呢?

虽然,过多碳水化合物会导致体脂积聚,但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源,而且还提供卡路里、减少肌肉流失。

切勿戒掉碳水

很多人一天到晚都很忙,没时间多喝水。有的人一天都很无聊,也不会多喝水,这就是人的惰性以及无意识。我们是不知道身体什么时候缺水,总是等到口渴的时候才会想起喝水,但是这时候身体已经是非常缺水的状态了,所以,平时多喝水很重要。

按时吃早餐

通过运动减少身体脂肪

想要身体的内脏器官高速运转起来,那么合理的睡觉就非常重要了。睡眠充足、睡觉质量好,不仅可以提高身体的代谢能力,还可以帮助肌肉的合成和增长,帮助身体消耗掉更多的脂肪。如果总是透支身体,那么你身体激素分泌紊乱,影响身体状态。

很多减肥的人,总是会热衷于节食。但是节食减掉的体重,有可能是水分缺失,营养缺失以及肌肉流失等等,肌肉流失的话,不仅无法让你真正瘦下来,反而会导致代谢的下降,那么这样的减肥过程不仅没有任何意义,反而会让我们养成易胖体质。

切勿戒掉碳水

除了平时缺乏运动,饮食热量过剩之外,常见的生活坏习惯,是导致体脂率居高不下的原因,所以改掉坏习惯也变得尤为重要。

所以可以采用以下方法摄入碳水:假如一天需要300g碳化物,那么可以连续三天降低至150克,之后两天回复正常,最后两天提高至450克,并安排高强度训练于这两天进行。

睡眠充足

所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。

一开始减肥的人,可能会比较容易饥饿,但是我们可以适当加餐,比如说下午茶吃半个苹果,或者是平日多喝水来减少饥饿感。

蓝豆豆营养师V18067960606说:胖子想要控制体脂率,你需要进行刷脂,减掉体内多余脂肪。比如:你可以通过运动提高身体的热量消耗,通过饮食降低热量摄入,来促进体内脂肪分解,从而减低体脂率。当控制体脂率维持在一个合理的范围内,你就能达到减脂,拥有好身材的目的。

蛋白质一般都是比较难消化,能够消耗体内更多的热量。平时多吃一些高纤维的蔬菜和水果,以及一些豆类食物,能够促进腹部整体消化,提高吸收和代谢的能力,帮助身体排毒。

什么是体脂

减肥期间,我们要控制每天的摄入热量为平时的80%即可,让身体产生适量的热量赤字,同时摄入热量也要满足身体的基础代谢1300-1500大卡,建议你每天摄入的总热量为1400-1600大卡,有助于维持身体的基础代谢需求。

相信大部分人减肥期间都会以减重为目标,采用节食或者是其他的极端减肥方法,来让自己的体重下降。

减少糖类

有氧运动交叉训练。有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。

所以无论何种方法都需要考虑到这些因素,才可以相对准确的得到一个结果。

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