这10个减肥的坏习惯（让你今年也瘦不下来）

下面我们来看看，这10个发胖恶习分别是哪些？

摄入过多糖和咖啡因

这类食物在加工过程中不考虑保留营养物质，只是为了满足顾客吃的欲望，会添加大量香料或调味剂等化学制品。精加工食物缺乏B族维生素、维生素E和钾、铁等微量元素，且大多都高糖、高盐、高油脂，长期吃会使新陈代谢变慢！

长期饮水不足

蓝豆豆营养师 说：控糖减肥，先吃蔬菜，有研究证明，先吃蔬菜后吃米饭，有利于血糖稳定。在一项日本的大型研究中，研究者找了一群患糖尿病的志愿者，让他们先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后用蔬菜配着米饭吃。

有的人可能因为害怕，或者为了晚上喝水、上厕所方便而选择开灯睡觉，觉得“只要我闭眼了，灯光就被我阻隔在外了”。可实际上，这样的环境不利于褪黑素的分泌，这是一种能促使你入眠，保证睡眠质量的激素。而如果睡眠质量不高，很可能影响抑制食欲的瘦素分泌，导致管不住嘴。所以为了自己睡个好觉，给自己安排一个黑暗的就寝环境吧。

不爱喝水只爱饮料

还有研究发现，用主食配合富含蛋白质的食物一起吃，也是稳定血糖的好方法。

“吃完这顿美食，我又要开始节食计划了！”减肥的时候，我们常常这样安慰自己。但通常享受一顿美味之后，随之而来的就是挨饿。为什么少吃一顿也成了坏事呢？

对减肥的人来说，改掉嘴馋的习惯尤为重要，嘴巴一感到寂寞，即使不饿也会想吃东西，这时候看到身边各种零食，你还能忍住不吃吗？薯片、饼干、糖果等零食吃下肚，肥肉也离你不远了。

2. 饭前吃一些水果

有些人觉得早餐时太匆忙，午餐时要工作，只有晚餐能好好吃一顿，就把晚餐准备得非常丰盛，希望用大吃大喝来慰劳辛苦了一天的自己。但晚餐如果吃得太多，就会延长肠胃的消化时间，加重消化系统负担，并且可能影响睡眠质量。而且睡前运动较少，摄入的热量难以被消耗，可能被转化为脂肪储存在体内，让体重秤上的数字越来越大。

只要不是没熟的柿子，空腹吃水果不会伤身体。而且水果含糖其实不高，更多的是水分，清淡好消化，能够补充水分和膳食纤维，更容易让人在饭前产生饱足感。

吃完就坐下不动

最好是油少水少，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

强行憋尿，影响身体排出毒素

举个具体的吃饭例子：

肉类中虽然富含蛋白质、B族维生素等营养，但它也无法包含身体所需的所有营养，特别是一些有助于身体代谢、能帮助减肥的营养，例如维生素C等。而且肉类的热量也比较高，如果只吃肉，不吃蔬果，那么不仅无法保证营养均衡，热量也很容易超标。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，荤素比例应该保证在1:3至1:4之间。

3. 先吃一碗煮蔬菜

或许你没发现，在使用较大的餐具用餐时，可能你还没吃完一碗，热量已经不知不觉超标了。所以减肥时最好能使用小号餐具，这有助于控制进食量，减少热量摄入。

很多人为了追求口味，吃东西时总爱加各种调料，这样会给自己带来不少额外热量，即使你吃蔬菜沙拉，加过多沙拉酱也还是会让你长胖。所以，无论吃什么都要少放调料，尤其是热量过高的油脂类。

很多刚开始减肥的小伙伴会走进节食减肥的误区。但事实上，节食减肥会降低新陈代谢的速度。当食量减少、能量不足时，身体会进入自我保护机制，新陈代谢系统降低对热量的消耗。因此，哪怕摄入不多，但机体不予消耗，那么这些热量还是会被储存起来当“赘肉”！最要命的是，当节食结束恢复正常饮食，热量的消耗却依然维持在低水平。就算每天只吃一点点，体重也不会下降，甚至会迅速反弹！

餐具过大增加食量

重点是，在下一顿之前根本不觉得饿，再也不担心会嘴馋去开薯片了，当然也就不会刻意控制食量。不只是控制血糖该这么吃，脂肪肝、高血脂、肥胖的人，也请注意，改变进食顺序，你可能会发现结果大不一样。

出行爱打车，热量消耗少

原始版研究结果很绕口，有兴趣的可以大声朗读：

虽然现在医学已经出现睡得多不如睡得好的新观念，但足够时间的睡眠仍然相当重要，适度的让身体休息，才能有效促进代谢，保持身体循环，并有助于贺尔蒙的平衡，抑制饥饿感，建议每天至少睡足6小时以上。

蔬菜最好有这三种：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。再加一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

长期吃精加工食物

咖啡是很多人用来提神的重要武器，但物极必反，喝大量咖啡，摄入过多咖啡因易刺激神经系统，使交感神经始终处于兴奋状态，会令人失眠，从而导致瘦素分泌减少。瘦素能帮抑制食欲，如果瘦素减少，更难抵抗美食的诱惑，易增加长肉的风险。另外，不少咖啡都加了过多的奶和糖，想要健康减肥，每天喝一小杯无糖的黑咖啡就可以了。睡前喝咖啡会影响睡眠；空腹喝咖啡易引起胸闷、心悸等问题，最好避免在这两种情况下喝咖啡。

虽然小康康经常建议大家少食多餐，将苹果、酸奶、坚果等健康零食作为加餐，既可以维持饱腹感，也能让身体代谢一直处于较高水平，但是有些胖友却变成了“多食多餐”。其实，健康零食也有热量，吃太多同样有可能导致摄入热量过剩，引发肥胖，尤其是坚果，它的热量比较高，每天吃一小把就够了。至于其他零食，也要保证摄入热量不超标，根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每天零食摄入不超过200大卡。

喝过量咖啡，引起失眠的问题

偏好肉食忽视蔬果

三餐不规律

身边零食太多，难以扛住诱惑

减肥的第一步，我们需要正确看待自己的生活习惯，纠正一些会导致发胖的行为，那么你自然能慢慢瘦下来。减肥离不开一个热量守恒原则，当你的摄入热量小于身体的消耗热量时，体重就会减下来。

比如奶类、豆制品、肉类，和主食完全混合在一起食用，饭后的血糖反应也会下降。特别是奶类，通过提升饭后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

如今大多数人的三餐时间都不规律，特别是两餐间隔太长的问题，甚至有些人为了减肥索性选择节食。殊不知饥饿时胃内的胃酸、蛋白酶没有食物中和，浓度较高，容易造成胃粘膜自我消化。另外，节食而引起的营养摄入不足会破坏肠道菌群平衡，致使消化功能紊乱。

为什么你瘦不下来？事出必有因！

请对甜饮料说不，在饭前喝一杯水，或者来一小碗油脂含量低的开胃汤。

吃剩饭

1. 饭前喝点水或汤

有很多人喜欢用剩菜汤底泡饭吃，觉得不浪费，味道还很好。但这样吃饭会使食物没有经过充分咀嚼就进入肠胃，还可能让你的吃饭速度过快，增加了消化系统的负担。同时这些汤汁很可能含有大量的油、盐等重口味的调味料，会使得摄入热量超标，导致发胖或让你水肿。

4. 菜色很重要

当你饱餐一顿，然后再挨饿三天，你的身体会感受这种危机感，它不确定下一次会在什么时候才能吃饭。所以吃完这顿，身体会自动储存很多的“食物”，经常性这样做，身体会形成储存食物的惯性，将直接导致我们发胖。

下一顿饭就试试吧！

研究者跟踪测量这些志愿者的血糖水平，主要在饭前到饭后的 4 小时之间，测量志愿者们在每个时间点的血糖水平。简单版结果：对比来说，先吃蔬菜，让志愿者们饭后的血糖峰值大幅度降低。

喝水这件小事很多人不够重视，不口渴就不喝水。充足的水分可以促进新陈代谢。反之体内水分不足，会减缓新陈代谢，久而久之会让人发胖，还会引发便秘。

丰盛晚餐大吃大喝

喜欢用碗底汤汁泡饭

相信很多想减肥的人都知道，每天喝够1500-1700毫升的水，更有助于减肥。但有些人觉得既然是喝东西，那是不是喝饮料也可以达到同样的效果呢？很可惜，现实并非如此。水的热量是0大卡，而饮料不仅热量较高，还可能含有大量的糖分，喝完很容易导致血糖飙升，刺激胰岛素大量的分泌，让脂肪在体内囤积。

在快节奏的生活中，很多人为了省事，常常一顿饭会做多一点，剩下来的留着下一顿吃。殊不知，这种做法很容易导致我们身体亚健康，尤其是想要减肥的女性，吃剩饭是会导致肥胖的哦！

这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足。在分量不变的情况下，先吃蔬菜可以稳定血糖，脂肪不会轻易囤积。可以拿出做实验的精神来吃饭。如果你没有偷偷做其他小动作，这样吃饭会让你感觉很饱，想多吃点主食都心有余而力不足。

在吃饭之前，先吃一个番茄，然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。然后可以正式开吃了：一口青椒香菇炒豆腐丝，一口炖冬瓜，再配一口米饭。

总吃刺激性食物

饥一顿饱一顿

食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以“燃烧”。咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪“燃烧”的速度。因此，如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。

健康零食吃得过多

吃完饭还没缓过神，又接着伏案工作，这样的习惯不仅会使你缺乏运动，还会让身体内的血液全部跑去供给大脑，而肠胃却得不到消化所需的循环血液量，大大降低了肠胃的消化能力。

上班族经常一坐就是几个小时，而久坐不动，活动量小，身体消耗的热量自然就减少了，多余的热量更易转化为脂肪，让你变胖。另外，久坐时腿部肌肉活动少，还会影响血液循环，可能会导致腿部水肿的问题，这也会让你看起来胖一圈。

工作压力太大，好友小聚，很多人都喜欢吃饭的时候小酌几杯。但是不管是什么酒，热量都很高，就算是酒精含量比较低的啤酒，也有“液体面包”之称，一罐啤酒就可能相当于一碗米饭的热量了。而且很多人一喝酒就停不下来，很可能喝酒就导致当天摄入的热量过剩了，更何况有些人还会顺便吃下更多的下酒菜，热量就更容易超标了。

你是不是爱吃冰沙、麻辣火锅、干锅等生冷、辛辣的美食？但这些激性强的食物不仅会激发你食欲，还会刺激肠胃黏膜，并对其造成损伤，甚至还会引起腹泻、胃溃疡等症状。

难得和朋友相聚，心情愉快，不小心吃多也是让你发胖的重要原因。有些人和朋友见面，直接开启逛吃模式，把陪朋友吃东西当作借口，吃起来忘乎所以，摄入过多热量，肥肉自然就来了。

排尿是清除体内毒素的一种方式，但有些人忙起来连上厕所都会忘记，导致毒素不能及时排出体外，并对肾脏代谢产生不良影响，极易导致浮肿、腰腹粗壮、下半身肥胖的问题。

比较先吃蔬菜再用蔬菜配饭吃的方式、先吃米饭再用蔬菜配饭吃的方式，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。

睡眠不足

因为胖子的一个特点是懒得运动，快走都会觉得很累，更不用说让他们跑步了。胖子还喜欢吃，各种美食照吃不误，一边吃一边说吃饱了再减肥。平时他们还养成多种生活恶习，导致体重难以下降。而没有执行力，不够自律导致很多胖子总是减肥失败。

研究者又继续找了两百多名糖尿病患者，让大家都按这个方案来吃饭。在两年半的时间中，这些志愿患者的血糖波动明显减小。

朋友相聚时吃太多，摄入过多热量

节食减肥

吃饭总爱小酌几杯

工作时久坐不动，脂肪更易囤积

巧吃饭，有效控血糖

爱给食物加调料，摄入额外热量

手机上各种打车软件，每次出门都爱打车，日常活动较少，热量更易转化为脂肪囤积在体内，所以如果是短距离出行，可以根据具体情况选择步行或骑自行车的方式，增加热量消耗。

晚上开着灯就睡觉