如何用三分化锻炼肌力（这些动作值得收藏,让你长力量甩脂肪）

动作三：俯卧撑

动作五：坐姿夹胸

三、为什么三分化锻炼能够锻炼更多的肌肉

二、三分化训练的好处表现在哪里

动作一：侧平举

导语：今天我们聊到的分化训练，实际上是训练周期的总称，它的锻炼目的是保证肌肉恢复时间的前提下，对全身肌肉进行循环训练，让身体得到更好地协调发展，我们经常接触的锻炼模式有三分化还有五分化，接下来我们以三分化为例，感受这种锻炼模式的魅力。

动作二：俯身臂屈伸

三分化训练的优势在于，不在一次训练中，把一块肌肉的训练动作全部做完，当这块肌肉的泵感刚刚消失或者进入疲劳状态的时候，我们就已经把锻炼目标换到其他肌肉了，此时你将重新收获新的肌肉泵感，如果你的训练时间在60分钟，那么你会在这时间内，锻炼到更多的肌肉，虽然在一周内进行两次训练，但是每次都是以饱满的精力完成训练计划，显而易见锻炼效果是极高的。

动作四：上斜史密斯卧推

首先我们来了解肌肉生长的一个过程：肌肉主要是由肌肉组织组成的，这种肌肉组织是由形状细长、呈纤维状的肌细胞组成，这种肌纤维分为慢肌纤维和快肌纤维。各占总肌肉量的50%，我们在短时间内刺激的快肌纤维，能够较强的提高肌肉爆发力，同时也会让肌肉块增大，而三分化锻炼能够更多的锻炼肌肉，例如：我们锻炼腿部的时候，采用三分化锻炼，也就是周一经过腿部锻炼后，进行72小时的休息，腿部肌纤维会得到很好的恢复，相反经过五分化锻炼，就会使目标肌肉进入疲劳状态，让自己的腿部处于疼痛状态，并不是有疼痛就是练腿效果得到提高，很可能是肌纤维出现拉伤的现象，所以训练者要高度重视训练后的疼痛感。

结语：进行力量锻炼，有很多的方法，选择适合自己的锻炼模式是非常重要的，如果你是一位初学者，建议你还是循序渐进的安排训练计划，提高自己的肌肉耐力是非常重要的，而资深的训练者则可以尝试进阶锻炼模式，让自己的肌肉生长的更快，更加有型，打造健美的身材是指日可待。

分享几个动作，供大家进行练习，希望能从训练中找到三分化锻炼的乐趣。

一、什么叫三分化锻炼模式

三分化锻炼又叫三部分训练，接地气的说法就是把身体分为若干部分或者肌肉部位。然后每次训练专注一个或者二个部分，也可以进行1-2个肌肉部位的锻炼，训练周期一般在一天三次，可以在早上、下午和晚上，是一种超级强化肌肉的训练方法，这种锻炼方法比较适合恢复体力极快的老司机，接触到的动作有腿部训练、推的动作和拉的动作等。

动作六：坐姿推举