为什么健康减肥一定要吃碳水？关键看怎么选择健康碳水

减肥这件事，三分运动，七分饮食，良好的饮食习惯在减肥过程中起到重要的作用。

饮食减肥就要做到营养均衡，想要营养均衡就要摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、纤维、无机盐、水等营养要素。

很多减肥者觉得碳水化合物是导致肥胖的主要原因，所以就减少或者不吃含有碳水化合物的食物，要知道，碳水化合物是日常供给人体能量的物质，身体缺乏碳水的存在，大脑就容易变得混沌、低迷，严重的会导致“大姨妈”离家出走。

不吃碳水主食减肥不靠谱

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，同时也是重要的能量来源，它在体内释放能量较快，是大脑和中枢神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。对构成体内组织、增强能力、提高工作效率都有重要意义。如果长期不吃主食，身体没有足够的养料，人会感觉头晕、疲劳、低血压、心律失常等问题。

为什么健康减肥不能切断碳水？

1. 减肥时，切断碳水会导致身体的恢复能力降低，进而导致减肥的效率降低，同时会对身体造成损害。

2. 碳水能够让人保持活力，是身体当中非常重要的营养物质。如果切断了碳水，人就会变得没有精神。

3. 你将错过很多好吃的。没有美食的激励，哪儿有动力减肥？

正常情况下，碳水化合物产热量占总热量的60-65%，成年人碳水化合物一天摄入250~400g，可以多吃谷类、薯类、豆类等。如果你是在减肥，可以在减脂期间食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%，即摄入碳水化合物不超过100g。

既然必须要吃碳水，有一点就要清楚：碳水是有好有坏的。好碳水吃了利于身体健康，坏碳水吃多了则会造成健康问题。要分清楚碳水化合物的好坏，才能吃得健康、也更容易减肥。

今天蓝豆豆营养师给大家罗列了碳水化合物含量的十大排行榜，大家可以参考一下。

注：每100g生重、可食用部分的碳水化合物含量。

如何正确的选择碳水？

蓝豆豆营养师V说，天然富含纤维的碳水化合物是健康的，而那些被剥去纤维的碳水化合物则不健康。考虑到这一点，可以将大多数碳水化合物归类为“好”或“坏”。

优质碳水化合物：

“好”碳水化合物：指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有益于控制血糖，缓解饥饿。

全谷物：选择真正完整的谷物，如纯谷物。燕麦, 藜麦，棕色米饭等

蔬菜：最好每天吃各种各样的蔬菜

全果：苹果, 香蕉, 草莓等

豆类：小扁豆，菜豆、豌豆等

坚果：杏仁核桃，榛子，坚果，花生等

种子：甲壳虫种子、南瓜籽

块茎：土豆，甘薯等

不良碳水化合物：

谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要，经常被形容为营养价值最高的食物，但是，并不是所有的碳水化合物都是有助保健，能帮助你瘦身的。而这些“坏”的碳水化合物，恰恰就是让你长胖的潜在凶手！如果你常吃这些“坏”碳水化合物，会让你的血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，长此以往，胰岛素会因负荷过重而工作失灵，形成“胰岛素阻抗”，让脂肪在身体中大量囤积下来，造成肥胖。而且，“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾，因为它会让你的血糖指数不稳定，容易产生饥饿感，造成食物摄取过量。

白面包、白米饭、面条：这些都是精制碳水化合物，缺乏必需的营养，不利于新陈代谢健康。

糕点、饼干和蛋糕：它们往往含有很高的糖和精制小麦。

冰淇淋：大多数类型的冰淇淋含糖量很高，但也有例外。

糖果和巧克力：如果你要吃巧克力，选择优质的黑巧克力。

炸薯条和薯片：全土豆是健康的，但炸薯条和薯片却不健康。

含糖饮料：可口可乐，百事可乐，维他命水等

果汁：不幸的是，果汁可能与加糖饮料有类似的代谢效应。

我们还可以遵循一个大致的颜色法则:

棕色、绿色或者其他深色：很好的碳水，例如：全麦面包、红薯、糙米

不好的碳水：白色。例如白面包、白面食、白土豆、白米

总而言之，就是碳水化合物这个东西，也就是主食，它不能断，但是在吃上还得有选择性。而且它既不能太少吃，也不能多吃，那这个量究竟是多少比较好呢？以3两为界，3两就到头了，再多了容易增加脂肪的储备。如果你一顿来一斤，这基本上减不了肥，一般来说就是要维持一个基本的能量就可以了。所以，减重的人3两就够了，基本上能满足基本的营养需求。