为什么健康减肥一定要吃碳水(关键看怎么选择健康碳水)
减肥这件事,三分运动,七分饮食,良好的饮食习惯在减肥过程中起到重要的作用。
碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,同时也是重要的能量来源,它在体内释放能量较快,是大脑和中枢神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。对构成体内组织、增强能力、提高工作效率都有重要意义。如果长期不吃主食,身体没有足够的养料,人会感觉头晕、疲劳、低血压、心律失常等问题。
注:每100g生重、可食用部分的碳水化合物含量。
豆类:小扁豆,菜豆、豌豆等
正常情况下,碳水化合物产热量占总热量的60-65%,成年人碳水化合物一天摄入250~400g,可以多吃谷类、薯类、豆类等。如果你是在减肥,可以在减脂期间食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%,即摄入碳水化合物不超过100g。
很多减肥者觉得碳水化合物是导致肥胖的主要原因,所以就减少或者不吃含有碳水化合物的食物,要知道,碳水化合物是日常供给人体能量的物质,身体缺乏碳水的存在,大脑就容易变得混沌、低迷,严重的会导致“大姨妈”离家出走。

糖果和巧克力:如果你要吃巧克力,选择优质的黑巧克力。
果汁:不幸的是,果汁可能与加糖饮料有类似的代谢效应。
2. 碳水能够让人保持活力,是身体当中非常重要的营养物质。如果切断了碳水,人就会变得没有精神。
棕色、绿色或者其他深色:很好的碳水,例如:全麦面包、红薯、糙米
蓝豆豆营养师V说,天然富含纤维的碳水化合物是健康的,而那些被剥去纤维的碳水化合物则不健康。考虑到这一点,可以将大多数碳水化合物归类为“好”或“坏”。
白面包、白米饭、面条:这些都是精制碳水化合物,缺乏必需的营养,不利于新陈代谢健康。
坚果:杏仁核桃,榛子,坚果,花生等
含糖饮料:可口可乐,百事可乐,维他命水等
冰淇淋:大多数类型的冰淇淋含糖量很高,但也有例外。

优质碳水化合物:
为什么健康减肥不能切断碳水?


总而言之,就是碳水化合物这个东西,也就是主食,它不能断,但是在吃上还得有选择性。而且它既不能太少吃,也不能多吃,那这个量究竟是多少比较好呢?以3两为界,3两就到头了,再多了容易增加脂肪的储备。如果你一顿来一斤,这基本上减不了肥,一般来说就是要维持一个基本的能量就可以了。所以,减重的人3两就够了,基本上能满足基本的营养需求。
谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但是,并不是所有的碳水化合物都是有助保健,能帮助你瘦身的。而这些“坏”的碳水化合物,恰恰就是让你长胖的潜在凶手!如果你常吃这些“坏”碳水化合物,会让你的血糖迅速上升,刺激胰岛素大量分泌,长此以往,胰岛素会因负荷过重而工作失灵,形成“胰岛素阻抗”,让脂肪在身体中大量囤积下来,造成肥胖。而且,“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾,因为它会让你的血糖指数不稳定,容易产生饥饿感,造成食物摄取过量。
今天蓝豆豆营养师给大家罗列了碳水化合物含量的十大排行榜,大家可以参考一下。
炸薯条和薯片:全土豆是健康的,但炸薯条和薯片却不健康。
1. 减肥时,切断碳水会导致身体的恢复能力降低,进而导致减肥的效率降低,同时会对身体造成损害。

块茎:土豆,甘薯等


全谷物:选择真正完整的谷物,如纯谷物。燕麦, 藜麦,棕色米饭等
如何正确的选择碳水?



“好”碳水化合物:指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物,像糙米、燕麦、大麦等,富含完整的纤维质,身体不会对这类碳水化合物吸收太快,因此容易有饱腹感,有益于控制血糖,缓解饥饿。

糕点、饼干和蛋糕:它们往往含有很高的糖和精制小麦。
饮食减肥就要做到营养均衡,想要营养均衡就要摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、纤维、无机盐、水等营养要素。

我们还可以遵循一个大致的颜色法则:
不吃碳水主食减肥不靠谱
不良碳水化合物:

全果:苹果, 香蕉, 草莓等
不好的碳水:白色。例如白面包、白面食、白土豆、白米
3. 你将错过很多好吃的。没有美食的激励,哪儿有动力减肥?
蔬菜:最好每天吃各种各样的蔬菜

种子:甲壳虫种子、南瓜籽
既然必须要吃碳水,有一点就要清楚:碳水是有好有坏的。好碳水吃了利于身体健康,坏碳水吃多了则会造成健康问题。要分清楚碳水化合物的好坏,才能吃得健康、也更容易减肥。
记录利城老师每日一案丨第33期
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