女性减脂过程中必须的营养成分（这些不能少）

女性在减脂过程中，可能会出现很多问题，比如减脂期缩胸，皮肤变黄，肤质变差，皮肤水润性下降等等。

9、膳食纤维清肠

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的b族维生素，由于它最早从叶子中提取，故名“叶酸”。研究发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的白领女性，可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。

很多人会关注到排便这个方面，因为如果你不能正常的排便，是无法瘦下来的，清肠通便是减肥人士一定要注意的一个问题，只要毒素排出来了，体重也会自然而然的下降了，膳食纤维一般都是存在在蔬菜中的，所以你至少要保证每天摄入两种以上的蔬菜，如果每天能不重样的话自然是更好的，午餐和晚餐一定要搭配一些蔬菜哦，早餐无所谓。

11、及时补充水分

蓝豆豆营养师说循环增减碳水化合物的摄入量。循环增减碳水化合物的摄入量，不仅能帮助你更轻松的控制热量摄入，还能创造更有利于减脂的内分泌环境。控制体脂水平的关键因素之一，就是控制体内的胰岛素水平，当你摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品时，胰岛素水平的大幅波动，并能给身体提供长久稳定的能量供应。你唯一应该摄入简单碳水化合物的时间，就是训练后，因为，此时胰岛素分泌增加，可以促进肌糖原储备恢复，并能促进肌肉蛋白质合成。除了训练后之外，其它时间，你都应该选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦粥、红薯或者全麦面包等。

14、镁

8、叶酸

12、铁

3、每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g.

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议摄入的主要食物种类数（种）

人体如果缺乏泛酸，脂肪就只有一半可以燃烧，这样储存在体内的脂肪，便不能转换成能量被消耗掉。因此泛酸对想减肥的人来说是相当重要的。泛酸可从以下的食物中摄取，例如：糙米、麦麸、燕麦、黄豆、南瓜花子、苜蓿芽、啤酒酵母，等等。

7、钾

10、钙和维生素D

减肥不可速成，是需要长期坚持，并且在保持自身健康前提下，爱美更要爱自己。

很多人都不太注重水分的摄入，这是错误的认知，人体是需要大量的水分来保持新陈代谢的，每天八杯500ml的水是一定要喝的，不要说得到口干舌燥的时候再去喝，如果体内水分不足的话，肠道的毒素又会开始堆积在一起，形成大家都讨厌的宿便，让你小腹胀大又臃肿。

4、维生素c

除了补充钙质，充足的维生素D也很重要，维生素D可以促进钙的吸收。随着女性年龄的增长，对钙和维生素D的需求也随之增加。维生素D的良好来源包括脂肪鱼，如鲑鱼，鸡蛋和强化食品和饮料，如牛奶，以及一些植物基础的牛奶替代品，如酸奶等。

均衡健康的饮食可以保证身体健康，并为日常生活提供能量。

维生素e能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，维生素e是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素e的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。

各位女性朋友可以根据上面两个表格，给自己设置均衡健康的饮食或者咨询专业营养师。减肥是女人一生奋斗的事业，但是要想事业好，身体必须得先保持好，别为了减肥把身体跨掉。在减肥的过程中，女性朋友们别忘记要补充以下这些营养：

饮食和工作一样，“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养，是白领女性必须解决的。

5、植物油

铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道——月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

为了减肥而吃得太少时，有可能会引起肾上腺衰竭，导致血糖降低;血糖过低时则会产生压力，造成钾大量流失，钠与水就会在体内囤积，导致全身性浮肿。这时就应该多吃含钾丰富的食物，如南瓜、苜蓿芽、番薯、马铃薯、杏仁、黑豆、葡萄干、无花果、香蕉等，而且盐要少吃。

女性要用健康的方式减肥

13、锌

根据中国居民平衡膳食宝塔（2016)，食物的每日摄入量为：

维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素c含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素c的最佳用量应为200~300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

健康饮食

6、维生素e

不健康的减肥过程会对身体有很大影响，而且，很容易反弹。所以，均衡健康的饮食模式还是很重要的。

在众多减肥方法中，控制总热量的均衡营养饮食加上适度运动，是最适合普通人在家里减肥的。因为均衡营养的饮食所需食材普通，在家就可以做，方便执行。因为营养全面，可以改善胖纸们缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等营养不良，使得减肥的人更有活力更加健康。运动也不追求过大强度，适中就好，人人可为。

健康饮食计划包括：

1、蛋白质

多补充蛋白质，可以让脂肪燃烧量提高至少两倍。蛋白质含量较高的食材与食品包括五谷杂粮、糙米、小麦胚芽、黄豆、松子、腰果、芝麻、优酪乳、啤酒酵母等。

减肥的目的不是降低体重，而是获得更加健康的身体，并且能一直保持下去。原来的饮食和生活习惯是导致肥胖的原因，减肥就是要打破老的习惯，建立起新的健康的习惯。新的饮食和生活必须易于执行，能让人感觉舒适有活力，这样才能被接受并且习惯成自然，保证体重不再反弹。

3、泛酸

维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50~100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

2、维生素b6

2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

人体所积存的脂肪组织，多属于饱和脂肪，如果平常不摄取适量的植物油，便无法促进饱和脂肪充分燃烧。因此，应该多吃一些含有丰富植物油的天然食物，如小麦胚芽、花生、芝麻、松子、腰果、南瓜子、葵花子、核桃、大豆卵磷脂等。不过要提醒你，不可以一次性食用过多，如果吃过量了，反而会变得更胖，只要少量摄取就行。

锌可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。