还在为臀部大而苦恼吗（快速练成令人羡慕的小翘臀）

这个动作我们趴在床上，双手伸直撑着床，双腿跪在床上，小腿平贴在床上，大腿垂直小腿，让身体抬空且平行于床面，腰背伸直。左脚往后方踢出去，在收回收到腹部，形成一个俯卧的提膝的样子。呼吸保持均匀，吸气提膝，呼气后踢脚。左右各45个每组，每天两组。

1、 单腿臀桥

2、 俯卧后踢腿

这个动作只需要我们在床上就可以完成，我们平躺在床上，左脚立于床上，膝盖弯曲，小腿与大腿形成一个30度的夹角 双手平贴在床上，右脚小腿靠在左脚的膝盖上，形成躺着靠二郎腿的姿势，屁股用力往上顶，带动腰部往上顶，顶到不能在顶的位置，在复原。左右各45个每组，每天2组。

3、 后抬腿

这个动作与上一个有点相似。整个人平躺在床上，双脚立于床上，膝盖弯曲，小腿与大腿形成一个30度的夹角 双手平贴在床上，左膝盖往左侧往下压，右膝盖往右侧往下压，注意运动的时候，弯曲的膝盖不要变形。左右各30次每组，每天3组。

这个动作与单腿臀桥相似，不过这个动作是双腿臀桥。整个人平躺在床上，双脚立于床上，膝盖弯曲，小腿与大腿形成一个30度的夹角 双手平贴在床上，屁股用力往上顶，带动腰部往上顶，顶到不能在顶的位置，再复原，保持匀速呼吸。每组30次，每天3组。

就目前的现状而言，在很多的健身减脂的训练中，很少有特定的瘦屁股的训练与动作，并且相对于屁股，人们更在意的是身上较明显的肉肉进而锻炼进行瘦身的目的，特别是当前很多工作都是坐在办公室内进行，导致我们平时的运动不够量，长时间的坐着，更是让屁股的脂肪越堆越多。对于女性同胞而言，生完孩子后骨盆变大也会造成屁股变大的原因。

4、 压腿

5、 臀桥

导言：有好多宝宝都给我评论，全身的脂肪已经开始减少，身材也出现大幅度的改变了，但是现在苦恼的就是臀部大，导致一些好看的小裙子都穿不下了，也显得十分的难看，那好我们这一期就给大家推荐一个光速瘦臀的计划，告别大屁股。瘦出小翘臀。

二、 训练动作

一、 臀部大的原因

趴在床上，双手小臂贴着床面，大臂支撑起上半身，腹部与大腿贴在床面，以膝盖为点，两小腿往上折回与大腿形成45度夹角，吸气提腿，呼气复原，每组30次，每天3组。

结束语：相比于其他部位的脂肪，臀部的脂肪更加难被燃烧，也更难以被我们平时锻炼所影响到，瘦臀的效果也会与你每天锻炼的量有关系，在此提醒，我们除了每天进行瘦臀的训练，还可以进行慢跑，每天早上起来慢跑半个小时。每天所走的步数也可以相比原来进行提高。如果各位宝宝对于瘦臀有着不错的训练计划可以在评论区告诉我。大家在评论区打卡瘦臀吧。

这几个动作，后抬腿与压腿都可以加个进阶版，分为左右，这样可以更大面积进行我们背部与臀部的肌肉进行拉伸，也可以大面积的让臀部的脂肪进行燃烧，特别提醒，每个人要按自身的实际情况进行瘦臀计划的安排和规划，腰部有受伤的尽量练。