各种食用油的特点用途（营养价值及烹饪方式的差异,怎么吃最健康）

花生油含有比较多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。芝麻油也富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，对预防心血管病有好处。

花生油、芝麻油、菜籽油的香气比较浓郁。

核桃油适合拌蔬菜色拉、直接食用，或加入饮品（如蜂蜜、牛奶、酸奶）中。

但猪油等动物油脂里的胆固醇含量较高，100g猪油就含0.93克的胆固醇，心血管方面有问题的人最好别用猪油。

亚麻籽油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完。

❹动物油和植物油混合吃

每个人的身体状况不一样，用的油也应该有差别，比如血脂高的人，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，可以多用橄榄油或茶籽油。

每道菜肴没有油可不好吃，因此食用油在每道菜肴有占据不可取代的作用。但是随着近年来食用油种类越来越丰富，导致大家对于食用油的选择有点摸不着头脑，那么，小编就来为大家介绍一下各种食用油的特点及吃法吧。

对于中老年人来说，建议经常更换食用油脂种类，达到营养均衡，如橄榄油、菜籽油、花生油、亚麻籽油等都比较适合。在这些油脂中，橄榄油、花生油、菜籽油都是含单不饱和脂肪酸——油酸、多不饱和脂肪酸——亚油酸较多的植物油，亚麻籽油是富含多不饱和脂肪酸和亚麻酸的。

NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油PART/01

猪油含较高的饱和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因为其含的胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料。猪油中的α-脂蛋白能延长动物的寿命，这是植物油中所缺乏的。

1、大豆油-炒菜油烟相对较大

尽量不要“冒油烟”，冒烟就说明油温已经非常高了，容易破坏食物中的营养成分，也容易生成一些有致癌风险的物质。

5个错误的用油方式

食用油的健康排名NO.1 橄榄油、茶籽油PART/01

食用油对人体有什么营养价值？

每人每天应吃多少油？

亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”

而且橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物，能帮助预防心血管病。

❺油锅冒烟，炒菜才香

调和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取长补短，有利于膳食脂肪酸的平衡，对健康有利。但混搭时要让脂肪酸搭配均匀，比如大豆油和葵花油都以多不饱和脂肪酸为主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由于不同类型脂肪酸的健康作用是不一样的，合理的比例最为重要。目前认为膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的合理比例在1：（1-1.5）：1。

稻米油的耐热性玉米油要好，适合用于一般家庭烹调当中。因为大米也容易生黄曲霉，也要注意其中是否黄曲霉毒素超标的问题。

❷做什么菜都用同一种油

❶炸过的油再用来炒菜

健康吃法：

婴幼儿

6、茶籽油-可以日常炒菜

NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油PART/01

注意事项：

玉米油不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。很适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。

α-亚麻酸

这几种油的耐热性较好，用来做面点或煎炸食品，会有浓郁的香味。

三高人群

买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。不过，花生油风味特别好，耐热性也不错，更适合用来做一般炒菜，但不适合用来煎炸食物。

茶籽油脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，其中还含有丰富的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

注意事项：

麻油有“植物油之王”的美誉，富含多种不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁、卵磷脂、维生素A、D、E，有清除自由基，提高免疫力，延缓衰老，防治便秘、冠心病、糖尿病、头发早白以及润肤美容的作用。

大豆油、玉米油、葵花籽油都含有丰富的维生素E。

亚油酸

中老年人

风味很好。不饱和脂肪酸含量达85%，亚油酸比例比大豆油还要高，含量可高达66%，远远高于市场上的其他油类。但现在研究发现，亚油酸它既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇，可以说是“不分好坏”，所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。此外，近年来的研究认为，亚油酸属于欧米伽-6脂肪酸，而膳食中这类脂肪酸已经相当过剩，欧米伽-3脂肪酸的比例过低，这种情况对预防心脏病和癌症相当不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油这类含有大量亚油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。

我国80%家庭人均食盐和食用油摄入量超标。目前，中国是心血管疾病发病率最高、三高人群最多的国家，这与中国人膳食习惯多以“口味重、多油”为主息息相关。肥胖所导致的心血管疾病，也要慎重选择食用油的类型。尽量减少花生油和玉米油的摄入，也要少吃或者不吃用这些油制作的油炸食物。

植物油怕热，最好只用来低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。

由于葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高，耐热性比大豆油好。所以精炼葵花籽又适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。

但要注意这几种油都不耐热，如果是用来煎炸容易氧化聚合，反而对健康有害。所以最好是炖煮或炒菜时用，别用来油炸。

1岁至3岁：这时期所有的食物基本都可以吃了，建议妈妈给孩子炒一点青菜和肉。随着宝宝年纪的一点点增大，每天从食用油中获取的热量也会慢慢减少至20%—30%，专家推荐的吃油总量是每天20—25克，也就是每天两勺的量。

●油要控制着量，建议每天烹调用的油在25克左右，多了小心吃胖哦~

亚油酸可在人体内的衍生为花生四烯酸，可促进人体生长发育，维持细胞膜和亚细胞膜的结构和功能。亚油酸还能降低血中胆固醇浓度，防止动脉粥样硬化。

玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油，不饱和脂肪酸含量高达86%，其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势，亚油酸含量最高其脂肪酸组成与大豆油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油，还含有一定量的抗氧化物质，对皮肤和抗衰老比较有益。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。

❸全家吃一样的油

色拉油是植物油中加工等级最高的食用油，已基本除尽了植物油中的一切杂质和腊质，所以颜色最淡。

大豆油含丰富的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸占绝对优势，并含有少量α-亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色则来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素，所以具有降低血脂和血胆固醇的作用。不过，由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。

调和油用具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。

油脂是人体不可缺的营养素之一，小宝宝的身体发育，以及大脑和神经的发育都需要脂肪酸的参与。而且，对婴幼儿而言，必需脂肪酸的来源更为单一，只能通过母乳和辅食来补充。因此，果油、茶油、橄榄油和大豆油等就成了不饱和脂肪酸的良好来源，但用量要斟酌一下。

稻米油也叫米糠油，来自于米的糠麸部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一样，含不饱和脂肪酸在80%以上，还含有相当丰富的维生素E。它的特殊优势是含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸，它是一种重要的神经递质，有一定的抗焦虑作用，对血压控制有益。米糠油的脂肪酸构成和花生油比较像，其中单不饱和脂肪酸含量最高，也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比例比较平衡。

2、花生油-一般炒菜

不同人群选不同的油

7、稻米油

人体自身可以合成多种脂肪酸，但是有两种脂肪酸人体无法合成，只能从食物中摄取，因此被称作“必需脂肪酸”，它们分别是亚油酸（欧米伽-6脂肪酸）和α-亚麻酸（欧米伽-3脂肪酸），都属于多不饱和脂肪酸.

花生油是一个不错的选择，花生油里面富含锌元素，被称为生命的火花，有助于健脑，提高记忆力，维持第二性征，提高免疫力，同时也能减少肿瘤、心脑血管疾病风险。

橄榄油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，对预防动脉粥样斑块有好处。

常见的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根据其精炼程度一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。

红花籽油（Safflowerseed Oil）更是一种健康、珍贵的优质食用油，其主要成份为人体必需但又不能在体内自行合成的不饱和脂肪酸——亚油酸，它能有效溶解胆固醇， 具有降血脂、清除血管内壁沉积物以及降血压的作用；研究表明，红花籽油中亚油酸含量是已知植物食用油中最高的，平均含量达78%左右。

若用大豆油炒菜并不能起到保护心脏的作用，炖煮菜用它挺合适，炒菜的话尽量别烧到10成熟别冒烟。另外大豆油全部是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。在购买时也要特别注意，凡是没有写着“不含转基因成分”的大豆油都是转基因产品。

由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油更好，氧化危险也比较小。所以，它并不像人们认为的那样不能加热。橄榄油用来凉拌固然清香可口，用来炒菜炖菜也完全没有问题。需要注意的是，橄榄油当中也分不同等级，市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜哦。

妈妈们觉得炸过的油丢掉太浪费，总是想吃“回收利用”，但油炸属于高温加热，会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，如果炒菜时再次加热到冒油烟，对身体是有坏处的。可以用来煮汤和做面点，也不算浪费。

除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，都是好东西，能起到一定的保健作用。

15、色拉油-适用于炒、炸、煎和凉拌

据说动物油 植物油，搭配着吃更健康~呵呵~

●煎炸、炒菜、凉拌的油，各准备一种就足够了，不用凑出食用油“全家福”；

3、橄榄油-最好凉拌

3岁至6岁：这个阶段的小朋友饮食已经和成人没什么大差别了，妈妈们要注意从现在开始培养宝宝的健康饮食观念，建议食用量在每天25—30克。

你需要的脂肪酸，在吃肉、蛋、奶等食物时就吃够了，除了平时不太吃肉蛋奶的人，吃动物油是弊大于利的。

● 贮存油最好是在避光避热的地方，灶台什么的地儿还是别放了；

这类油的耐热性不错，适合炒菜。

12、核桃油-凉菜、煲汤、面条、菜馅或者调料

色拉油适用于炒、炸、煎和凉拌，这是其他食用油所不及的。

花生油三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1，可以说脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。很多人认为花生油对心血管疾病有帮助，其实真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。

中医认为肺气肿患者，在睡前及次日起床前喝一点麻油，可减轻咳嗽症状。

13、麻油-凉拌或做汤

10、葵花籽油-适用炖炒

核桃油味道出众诱人，非常适合做调味作料。所含有的不饱和脂肪酸接近80%，尤其是亚油酸、亚麻酸的含量为其他食用油类品种之冠。对软化血管、降低人体胆固醇含量、防止动脉硬化和血栓形成有积极作用。但是核桃油比较不稳定，常温放置容易变质，少量购买并冷藏保存为宜。维生素E的含量很少，价格比较高昂。

可以用来做酱、酱汁和蘸料，最好不加热

在熬制猪油的时候不要用大火，当油温超过200℃时，其营养物质将会发生变化，不仅产生异味，而且食入后能影响消化，并引起咳嗽、眩晕、呼吸困难、双目灼热和气管炎等症。此外，猪油不宜贮存过久，当猪油变质并有酸味的时候，切忌食用，因为其中含有胆固醇，能够使人患动脉粥样硬化，危害人体健康。

4、亚麻籽油-凉拌

11、调和油-日常炒菜

●用油要新鲜，常见的植物油只有半年左右的保质期，建议大家还是购买小包装的比较好；

α-亚麻酸进入人体后则衍生为EPA和DHA，其中DHA为大脑和眼部脂质的主要成分，俗称"脑黄金"，EPA具有降血脂、抗炎、抗血栓、抗心律失常、舒张血管的特性。

刚才小编就说过了，各种油的耐热性不一样，用耐热性低的油去煎炸，可能会产生致癌物，影响身体健康。

健康吃法：

心脏病患者相同的道理，心脏病属于心血管疾病中比较常见的一种，在食用油的选择上，推荐患者食用茶籽油、橄榄油、花生油等。橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，而且其中的抗氧化物也有助于预防心血管病.

6个月至1岁：这个阶段的孩子已经开始添加辅食了，妈妈可在为宝宝制作辅食时加一点油。比如在各种粥、糊糊或是小面条中，最后滴入几滴就可以了。处于这个阶段的宝宝每天从食用油中获取的热量大概要占到全部热量的30%—40%，食用量以每天5—10克为宜，相当于家用小瓷勺半勺到一勺的量。

NO.4 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油PART/01

其中，一级和二级的植物油精炼程度比较高，也就是说纯度高、杂质少，去掉了维生素E、胡萝卜素等营养成分，但耐热性高，更适合用来爆炒、油煎、干炸等。

小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。更重要的是，小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康

出生至6个月：尚未开始添加辅食，婴儿全部的营养来源都是母乳或配方奶粉，所以此时是不需要食用油的。

而三级和四级食用油属于精炼程度比较低的，保留了胡萝卜素、维生素E等营养物质，但杂质较多，最好不要高温加热，比较适合炖菜、做汤时用。

有实验对常见的四种食用油产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为：大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油。

14、猪油-加工面点

5、玉米油-用于炒菜或凉拌菜。

它耐热性较好，适合用来日常炒菜，且完全可以替代橄榄油用于化妆和护肤用途当中。由于这种油脂是木本植物所产，种植于少污染的山区，不破坏植被，化学品使用较少，是最为环保的烹调油选择。买的时候也要优先选择压榨的产品，安全性高质量也更好。

健康用油小贴士

8、红花籽油-煎、炸、热炒

炒菜炖汤用不同等级的油

红花籽油含饱和脂肪酸6%，油酸21%，亚油酸73%。由于其主要成分是亚油酸，是食物油中亚油酸最高的油，所以营养价值特别高，并能起到防止人体血清胆固醇在血管壁里沉积，防治动脉粥样硬化及心血管疾病的医疗保健效果。在医药工业上红花籽油可用于制造“益寿宁”等防治心血管疾病及高血压、肝硬化等疾病的药品。此外，红花籽油中还含有大量的维生素E、谷维素、甾醇等药用成分，所以被誉为新兴的“健康油”、“健康营养油” 。

专家建议：

橄榄油被公认为是世界上最好的食用油，能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症，还有非常好的美容功效。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上，也就是油酸，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，有利于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL），升高其中的“好胆固醇”（HDL），缺点是缺乏维生素E。不过，橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中，能让皮肤光润柔滑，延缓衰老。所以特别受到世界人民的赞誉。

9、小麦胚芽油-凉拌