无深蹲不翘臀（是真是假,带你探索翘臀的奥秘）

①山羊挺身：

结语：最开始的深蹲并不是练习翘臀的最佳动作，也会有不少新手，在练习时发力部位发生偏差，导致想粗腿的翘了臀，想翘臀的粗了腿。只要给深蹲稍微改变一下动作，将发力部位改变，转移重量，想要锻炼到臀部也是轻而易举的事。当然，大家也不要拘泥于深蹲这一种动作，多多尝试新动作，不仅能多方位刺激肌肉群，还能增加健身运动的趣味性和保持新鲜感哟。

导语：完美的蜜桃翘臀是每个女孩子的梦想之一，也肯定都听过“无深蹲，不翘臀”这句话，但是深蹲真的能针对性锻炼到臀大肌，给予我们漂亮的身材曲线吗？“无深蹲，不翘臀”是真是假？又该如何练习深蹲动作，才能翘臀？不要着急，现在就来揭秘。

这个动作翘臀的原理在于，通过训练股二头肌，达到将臀部向上托举的目的。俯身趴在器械椅上，双手抓实把手，脚踝卡住器械后，调整呼吸再发力。注意调整重量，不要过重，导致弓腰借力，这样会对腰椎产生一定的损伤。

想要臀部饱满美观，外侧弧度也要跟上。动作很简单，只要使用外展器械即可。将双膝抵住器械的垫子上，挺胸收腹，身体可以稍稍向前倾，这样有助于将重心移至臀部外侧。发力向外推的时候，就可以感受到臀外侧的肌肉有胀胀的感觉了。

让我们来看看其他的翘臀动作吧。

（二）翘臀小技巧

（三）选择要多样

秘密在于髋部与膝关节的前后关系。深蹲时如果站距与髋同宽，并保持髋部稳定，先屈膝后下蹲，此时则针对的是大腿的股四头肌。相反，站姿扩宽至两倍髋距，先曲髋后屈膝，这时则侧重于臀大肌的刺激。

②俯身腿弯举：

（一）真正的深蹲

③坐姿外展：

山羊挺身也有两种练法，主要区别在于靠椅的高度。将垫子部分调整至卡与耻骨上方，大约在小腹的位置。双腿踩实，上身双手抱胸，开始挺身的动作。在练习的时候可以腾出一只手，扶住后侧的臀大肌位置，这样有助于自我检测发力感是否正确。

改变一点点，就可以轻松地将发力感从腿部转移至臀部。上文说到两种深蹲的区别，就可以从中总结出：站距要宽、髋先于膝，这两点。站距较宽的深蹲，有一个耳熟能详的名字——相扑深蹲。所以学会相扑深蹲，就能轻松将发力刺激感，转移至臀部啦。

其实真正的深蹲动作主要是针对股四头肌进行的锻炼动作，初始训练目标部位是大腿。但是不知从何时开始，深蹲开始被流传为翘臀神动作，更有很多人以自身为例，验证这个说法。然而那些因为练习了深蹲，而获得翘臀的人，大多是因为运动轨迹发生偏差，导致发力感产生偏移。