减肥不减营养（减肥族需要补充哪些营养素）

1.蛋白质

富含蛋白质的食物：海产品、瘦肉、蛋类、坚果。

大腿胖难减？！那是你没有找到好方法

5.膳食纤维素

接下去聊聊减脂的一些事情。减脂需要减的是体脂，而不是单纯减轻体重。判断减脂成功的标准减重后体重维持6个月以上。

健身减肥励志语录，总有一句能够激励你！

我们都知道减肥一定要控制热量，但均衡营养却往往被人忽略。营养学界科学的减重理念是“在营养均衡的前提下减少热量摄入”。当热量摄入小于热量消耗，体重将会减轻，但只有在营养均衡的前提下减少热量摄入，人体才会将多余的脂肪代谢消耗掉，达到健康减肥的效果。同时，我们建议您增加适当的体育运动，燃烧体内的脂肪，起到减重的作用。

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2.脂肪

减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？

七大营养素是人体所必需的基础营养素，它包含有：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水；常见的植物化学物有：原花青素、大豆异黄酮、白藜芦醇、番茄红素、叶黄素、大蒜素等。

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比如：吃肉减肥法，利用了蛋白质的低热量、强饱腹、更高的食物热效应；只吃蔬果的素食减肥法又利用的其食物的低热量、强饱腹、低升糖且含有更丰富的微量元素等特点；减肥产品当中的左旋肉碱，也确实是脂肪燃烧所必需的一种营养素……

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4.碳水化合物

膳食纤维，是一种不易被消化吸收的碳水化合物。它进去人体后消化吸收缓慢，既让胃肠道有了饱足感，产生的能量又少，所以它有控制体重的作用。另外，膳食纤维还具有软化大便的作用，对缓解便秘很有帮助。

无脂或低脂乳制品、酸奶、奶酪、豆奶。

水果，谷物、全谷物。

减脂人群，降低碳水，跟脂肪比例。增加蛋白质比例。（45%碳水，20%脂肪，35%蛋白质。）

前者普遍存在于各种动物油脂中，后者主要存在于植物油脂（植物油中同时有饱和和非饱和脂肪酸，大多数植物油脂以非饱和脂肪酸为主）。过量前者是造成肥胖主要原因，非饱和脂肪酸则会帮助排出过多饱和脂肪。鱼类（深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等）以及种子（亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等），都是很好的不饱和脂肪酸来源。

在各式各样的减肥方法当中，营养一直在被我们所利用着，只是区别在于对营养利用的合理化和全面化。

喝温水。热水可能烫伤口腔、食道和胃黏膜；冷水则会刺激胃黏膜，引起胃部收缩。喝水最好选择40度左右的温开水，芦荟水、绿茶等也是很好的选择。不宜快喝。快速喝水会迅速稀释血液，增加血容量，加重心脏的负担。少量多次。夏天人体体温升高，为了调节体温，应该在一天中多喝水。每次喝水量保持50毫升-100毫升为佳。

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减肥不意味彻底切断与脂肪的联系。脂肪有好坏，分三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

膳食建议：

限制饱和脂肪和反式脂肪、添加糖、钠。酒精的摄入。

3.维生素

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运动前饮食建议：适当摄入碳水化合物，以实现最高的血糖可用性；应含有较少的脂肪和纤维，以最大程度减少肠胃不适并加速胃排空；还有适当的蛋白质。

经验实在，总结不易，请点赞鼓励，如果你想了解哪方面的内容请在下方评论回复，关注@蓝豆豆营养师，更多精彩内容即将上线，更多减脂瘦身，健康生活，美食食疗内容与您共享。下期：减肥是吃重要，还是运动重要？...

蛋白质是我们维持我们生命的物质基础，多摄取蛋白质能有助肌肉生长。但是要注意选择低热量高蛋白质的食物，这样可以增加饱足感，消除饥饿感，又不会带来太多的热量负担。

45%-65%的卡路里来自碳水化合物，10%-35%来自蛋白质，20%-35%来自脂肪。

营养是体重管理的基础，无论是减脂还是增肌；营养是指人体为了维持正常的生理、生化、免疫功能及生长发育、代谢、修、补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学过程。它包含七大营养素和植物化学物。

碳水化合物的作用主要是为人体提供能量，也是机体构成成分之一。具体可分为三种：葡萄糖、糖原和含糖的复合物。优质碳水化合物不会被转化为脂肪储存起来。如果碳水化合物不足，人体就会燃烧蛋白质作为能量的来源，影响肌肉的修复和合成。水果、蔬菜和全谷物是优质碳水化合物的主要来源。运动结束后30分钟内摄入蛋白质和高纤维碳水化合物能更快恢复肌肉。

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各种营养素对减肥有哪些作用？

人们对矿物质的需求并不大，但是不可缺。它们是人体必需的元素，适当摄取能保证身体机顺利运作，也可以直接维持体内酸碱平衡、改善新陈代谢。比如矿物质中的镁，能促进肌肉生长，防止肌肉抽筋，缓和消化不良，帮助脂肪燃烧并产生热量。

维生素有很多种，有些维生素具有很好的减肥效果。比如维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。维生素B2可帮助脂肪燃烧，对于限制热量摄取及运动减肥者而言，为相当重要的营养素。促进肉碱(防止脂肪聚积)合成，促进脂肪燃烧，提升代谢功能。

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蓝豆豆营养师介绍：从经历各种减肥心路历程，到成为帮助别人成功减肥的使者！

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碳水、蛋白质、脂肪的热量摄入建议：

7.水

增肌人群建议碳水以及蛋白质比例可以增大。

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人体中约70%都是水分，是营养物质的溶剂和运输的载体，同时承担着调节体温和润滑组织的作用。成人每天最好喝1500毫升水（约八杯）。排毒是减肥过程中必不可少的环节。多喝水能促进出汗和排尿，让身体尽可能排出毒素，保证身体的代谢功能正常运行。

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6.矿物质