三个经典动作（疯狂燃烧卡路里,减脂塑形效果好）

虽然这个动作的强度很大，但是整套动作并不难，只是需要掌握好这几个动作之间的节奏，不要太快，也不要太慢，平均每个动作花的时间为三到四秒就好了。

但是，如果想要一直靠这个动作来锻炼核心肌群的话，可能就会达不到你想要的效果了。因为徒手深蹲对核心肌群的刺激效果是有限的，即便增加次数，意义也不大。由于对核心肌肉的刺激逐渐减小，肌肉对它的耐受力大幅增加，这时徒手深蹲就有些不合时宜了。

如果你的核心肌群比较弱，但又想拥有一副强健、优美的好身材，只需要按部就班地按照以下三个动作来健身就好了！

平板支撑转体是平板支撑的一种变式动作，这个动作对核心肌群的刺激效果也是比较大的。和负重深蹲不一样的是，这个动作对我们的耐力要求要高一些。

二、负重深蹲

不说健身了，有些核心肌群远低于正常水平的人，甚至在平时走路的时候都要小心翼翼的。

导语：许多刚开始接触健身的小白都不太懂核心肌群的重要性，核心肌群就是我们的横膈膜以下，到盆底肌以上这个范围的肌肉群。想要塑形减脂，就需要好好练练核心肌群。只需要三个经典动作，就能疯狂燃烧你的卡路里！

三、平板支撑转体

一、核心肌群的重要意义

结语：虽然只介绍了三个健身动作，但是，这几个动作都是非常经典的，经典的意义就在于，虽然它们有很多年头了，却能让你获益颇多！所以，不要嫌少，只要认真练了，你的身材就会变得棒棒哒！

负重深蹲主要是增肌的动作，而平板转体就是专门用来减脂的经典动作。

核心肌群比较弱的人群，会有较大概率出现腰椎间盘突出等多种疾病。因为核心肌群较弱的人，在进行大重量的无氧运动时，也会更容易发生肌肉撕裂等情况。

经典动作之一，负重深蹲。相较于徒手深蹲，负重深蹲对核心肌群的刺激效果更加全面和深刻。当然，这并不是说，徒手深蹲就没有意义了。如果你是刚入门的健身新手，就可以从徒手深蹲开始练起，这个动作在刚开始的几个星期内，是有一定的健身效果的。

开始的时候，就像做平板支撑那样，双手手肘和双脚脚尖撑在地面；然后，左手和左脚同时抬起，左手伸向上方，左脚放在右脚脚踝上，接着换右手和右脚做一次。

波比跳是一项无氧运动，对体能的消耗很大，如果是新手，建议做两组即可，每组之间休息至少一分钟，健身老手则翻倍。

四、波比跳

反复多做几次，直到身体流汗时停止。

当然，也可以像上图这样，从较小的重量开始练起，然后，每做一组，就增加一些重量，这样练的效果同样很好。

但是，当我们拥有了比较强大的核心肌群之后，我们的肌肉会变得坚硬，体脂率会显著下降，身体的平衡能力和负重能力会得到较大提升，身体自然也就更加健康了，身材也会显得凹凸有致，令人羡慕。

所以，当你的核心肌群已经习惯了徒手深蹲之后，就应该开始用负重深蹲来替代徒手深蹲。一般来说，你选择的负重深蹲的重量，可以选择你能一次下蹲的百分之七十的最大重量，这样既可以保证做的数量不会低于五次，同时，也能充分发挥它对核心肌群的刺激效果。