同样是中年女子（为什么她是小妹你是老太婆型,快来练）

双腿前后交叉，后侧的小腿紧贴地面，前侧的大腿和小腿呈现垂直的角度，脚掌着地，伸直背部，双手心合住，向前伸直手臂，之后挺胸，上肢慢慢向前移动，双手举过头部，尽可能地往后移动。保持这个姿势30秒，换另外一侧。

4、猫牛式

中年女子往往身体的各个关节没有小孩的骨头柔软，也没有老年人身体一样，骨头硬一点，处在中立的状态里，初学者不适合柔韧性强的动作，也不适合力度强的高难度动作。

二、瑜伽体式有哪些？

3、幻椅式

导语：我们身体情况会随着年龄的增长，身材会不自觉地进行各种各样的变化，内在体现在各项机能逐渐呈现下滑的现象，外在是皮肤差，新陈代谢能力越来越差，这些都是我们必须要面对的问题，那么想要拥有好身材，一定要从改变自己做起。

在身体的承受范围之内，时不时地可以根据自身的情况加强难度，比如可以顶起臀部之后，保持3秒左右，回到最初的状态继续重复训练。

双腿跪立在瑜伽垫上，上身保持挺立的状态，收紧腰腹部位，臀部微微翘起，双手的小臂伸直接触地面，额头紧贴地面，正常的呼吸即可，最少保持1分钟。

后侧的小腿尽可能的伸直，往后拉伸，拉伸大腿内侧的赘肉，身体重心尽可能的朝向地面，可以很好的拉伸腿部的肌肉，额头微微抬起来。

双腿弯曲大于90度，双手高举过头，手心向里，上肢前倾，保持上肢和腿部大概是90度夹角，保持这个体式30秒结束。

5、束角式

跪在瑜伽垫上，双膝之间大概有一拳左右的距离，双手五指张开撑在地面，脚背落在地面上，头部朝下，弓起腰背，眼睛看向自己的腹部，并且要收腹收臀。

双手高举的时候，胳膊有酸疼的感觉，这是因为拉伸的原因，如果你没有，可能是偷懒了，臀部有一种想要落下去的感觉，也说明动作做得标准。

1、英雄前屈体式

结语：四十几的女人，身体很容易变形走样，不仅是由于年龄的增长，也可能是平时的错误的生活习惯导致的问题，适当的瑜伽运动可以缓解身材体型，顺便修炼内在气质，由内而外散发出小姐姐一样的魅力。

一、适合中年女子的健身方式

在束角式的基础上，双腿交叉放在大腿上，初学者可能做不到，盘曲而坐就可以，双手合十放在胸前，姿势就像禅坐的小和尚一样。

平躺在瑜伽垫上，双手先放在身体两侧，弯曲膝盖，使大腿和小腿相互垂直，同时双手放在腰部，慢慢地靠身体的力量顶起臀部，双手的大小臂垂直。坚持至少30秒。

因此瑜伽是中年女子的不二选择。这是因为瑜伽的动作基本属于强度不大，容易入门，不容易受伤的类型，短期内可能达不到很好的健身效果，依赖于长期坚持下去的恒心，可以修炼形体和内在气质。

坐立在瑜伽垫上，弯曲双腿，直至双脚掌心可以合住，在身体的正中间，不要东倒西歪，身体挺直，尤其是记住向上直立，双手握住大拇指，闭眼自然地吸气呼气，保持这个动作1-2分钟停止。

头部的下颚不要紧挨着膝盖，这样做没有拉伸背部的效果，双腿要并拢，保持支撑的作用。

当我们走在大街上，有的人身材很好，会比同龄人更加出彩，更引人注目，而看着自己，腿粗，腰肥，这些情况是否还在困扰着你，确实是没有对比就没有伤害。所以我们将开始我们的健身打卡。

7、禅坐式

6、小桥式

大腿和手臂都要伸直，不要为了一时的舒服而弯曲，失去锻炼腿部和肩膀的机会。

2、新月式