练腿（如何同时锻炼股四头与股二头,1套练腿方案给腿围加加码）

（一）通过正确的动作进行哑铃弓步蹲

导语：股四头肌与股二头肌都是腿部的肌肉，只要能够练出这两处肌肉就一定可以让自己的腿围有所提升。今天就让我们了解一下这两处肌肉的锻炼方式，通过我所介绍的这套练腿方案进行起来，就可以让我们的腿为得到一个充分的提

我们需要向前迈出一步进行弓步蹲运动。我们在进行弓步蹲的时候，一定要保证后腿的膝盖不要着地，前腿的大腿与地面保持平行，小腿与地面保持垂直，大腿与小腿之间形成一个夹角。我们在蹲下后，需要保持自己的身体平衡，暂停1到2秒钟之后恢复原状，缓缓地起身后，换腿再来。

一、通过固定器械训练加速提升腿部肌肉含量

（二）进行哑铃弓步蹲期间的要点

我们在进行史密斯深蹲的时候，首先需将杠铃杆固定在自己的肩膀处，我们需要宽握住杠铃杆，我们的双脚需要分开，整个人挺直站好。

随着体能的逐渐增加，我们可以加大重量，也可以改变进行史密斯深蹲的方式。我们可以改成进行史密斯弓步蹲，或者是一些其它的变形式深蹲。

我们在进行哑铃弓步蹲的期间，需要什么值得注意的地方吗？我建议大家在进行这项运动的时候记住两点：第一点是重心的保持，而且在下蹲的时候注意整个人身体的平衡。第二点是力道的收紧，很多人在下蹲后会把力量放在地面上，实际上这是不行的，我们在下蹲后身体依旧要保持着一股劲儿，一定不能让整个人完全瘫在地面上，只有这样才能帮助身体得到充分的锻炼。

二、通过自由力量训练提升腿部肌肉质量

很多人在进行史密斯深蹲的时候，都会选择比较大的重量，实际上深蹲运动对于膝关节的影响是非常大的，而负重深蹲对膝关节的负面影响又多了很多，所以我们在进行这类固定器械训练的时候，一定要悠着点，不要贸然选择过于重的大力量。

我们在进行哑铃弓步蹲的时候，首先需要让双手各持一只哑铃，让手臂自然垂落在体侧，整个人挺直站好。

（一）通过正确的动作进行史密斯深蹲

我们需要弯曲自己的膝关节进行深蹲运动，在蹲下去的时候，需要通过臀部肌肉与腿部肌肉共同协助发力，髋部也可以少量进行借力，帮助我们完成这项运动。我们在蹲下去的时候，尽量要让臀部向后用力延伸，背部保持一个挺直的姿势，在运动的全程需要保持背部的挺直。我们再蹲下去后，可以暂停一下完成顶峰收缩，再恢复起始的站立姿势，完成一次标准的史密斯深蹲。

结语：现在我们已经知道应该如何提升腿部的肌肉含量啦，我建议大家保持一定的运动频率，帮助我们的双腿得到充分的锻炼，腿部的肌肉含量才会以肉眼可见的速度提升。我们在进行了力量训练后，也可以适当进行有氧运动，例如慢跑与跳绳，还可以进行一些拉伸运动，从而提升腿部肌肉质量与效率。

（二）进行史密斯深蹲期间的要点