健身男女需练的3个动作（有助男生锻炼腿部肌肉,女生锻炼盆底肌）

动作二：杠铃深蹲

动作三：绳索内摆

动作一：壶铃摆荡

做壶铃摆荡时，需要借助壶铃完成该动作，壶铃的重量要根据自身的身体素质来决定，切记不可选择过大的重量，这样会使你无法控制这个动作，导致自己的手腕或者下肢受伤，因此，为了在健身中保证自己的安全，下面给大家详细介绍一下这个动作的动作要领。

结语：这3个动作都是锻炼下肢肌肉的好动作，健身不练腿，你的健身很快就会进入瓶颈期，尤其是对于喜欢锻炼肌肉的男性来说，进入瓶颈期是很痛苦的，坚持锻炼腿部肌肉，可以帮你顺利突破瓶颈期，对于女性来说，还能起到锻炼盆底肌的作用，何乐而不为呢。

做壶铃摆荡时，先摆出半蹲的姿势，双手握住壶铃的把手，使你的双臂自然垂于胯骨的正下方，小腿尽量保持与地面垂直，弯曲你的膝关节和髋关节，保持身体上半部挺直，臀部向后顶出，这样做是为了保护你的膝盖及腰部不受伤害。

这个动作可以锻炼到你的股四头肌，缝匠肌以及内收肌，是非常好的练腿动作，也是深蹲动作的变式动作。

然后起身，在起身的同时，依靠身体的惯性，顺势摆动壶铃，将手臂摆动到与地面平行的位置时停止摆动，然后将动作还原，每天坚持做3组，每组在8到12个之间组，间休息45秒左右为宜。

导语：健身怎么能不练肌肉呢？今天给大家带来健身男女都必须要练的3个动作，可以帮助男生加强一身的肌肉，帮助女生稳固你的盆底肌。男生如果练不出肌肉，就算不上健身成功，而盆底肌对于女生来说则是至关重要的，一起来看看是哪3个动作吧！

用靠内一侧的手臂支撑住器械，将绳索绑在内侧的脚踝上，身体保持直立，核心收紧，然后摆动内侧的腿，此时大腿内部的内收肌以及股薄肌会感受到强烈的收缩感，每天坚持做3组，每组做8到12个，组间休息45秒为宜。

在正式介绍动作之前，给大家提醒一点，由于杠铃深蹲属于大重量的负重训练，所以它的难度较大。因此在做这个动作的时候，不建议大家孤立地去完成它，最好有专业的健身教练，或者有健身经验的人在旁边辅助，这样可以及时地为你调整动作，防止出现肌肉代偿，或者由于操作不当而导致的受伤。

首先应该选择一个重量合适的杠铃，将杠铃放在你的斜方肌正上方，双腿开立，使双腿之间的距离与肩同宽，脚垫外旋45度，收紧腰腹，弯曲髋关节，向身体正后方顶出臀部，降低重心，直到大腿与地面平行时停止下蹲，然后起身，每天坚持做3组，每组做8到12个，组间休息45秒为宜。

这个动作可以锻炼到你的臀大肌，腘绳肌以及股四头肌，对于下肢的锻炼非常有帮助，下肢力量薄弱的人可以多做一下这个动作。无论男生还是女生，都有必要锻炼自己的下肢，因为人老腿先老，锻炼下肢是非常有必要的。