这4类食物（不仅帮你控糖,还能降压,调脂,建议糖尿病患者每天都吃）

（图片来源：参考文献[2]）

推荐量：平均每天20~25克，相当于300~360克豆浆（1杯）或60~70克左右北豆腐（成人手掌心大小）。

[2]《中国居民膳食指南（2022年版）》

大豆及其制品，被誉为“绿色牛奶”，不仅蛋白质和钙含量丰富，还富含大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，降低血脂，调节血压，预防动脉粥样硬化。

推荐量：主食定量，粗细搭配，粗杂粮应占主食的1/3~1/2。

小知识：经阳光照射过的干蘑菇，含有较丰富的维生素D，是新鲜蘑菇所没有的。

推荐量：每天50~100克左右（鲜），相当于5~10克干品。

粗杂粮，被誉为“黄金谷物”，含有丰富的膳食纤维和各种微量元素，能延缓餐后血糖升高，降低胆固醇水平，预防中风，改善心血管功能，减轻体重，调节血压，还能增加饱腹感。

※ 生的绿叶蔬菜放置时间过久，不仅营养流失，还会产生亚硝酸盐，尽量现买、现做、现吃，冷藏时间不要超过3天。

3.菌菇类-“素中之荤”

（图片来源：参考文献[2]）

菌菇，被誉为“素中之荤”，营养价值极高，俗话说“四条腿不如两条腿，两条腿不如一条腿”。菌菇含有丰富的膳食纤维，有利于控制血糖和血脂；同时富含钾，有利于降低血压。

[1]原陈珊,张文青,赵晓娟,王莉,孟捷.山西粗杂粮制品血糖生成指数测定[J].中国药物与临床,2011,11(04):365-367.

2.大豆及豆制品-“绿色牛奶”

今天给大家推荐的这4类食物，不仅可以帮你控制血糖，还能降压、调脂，在均衡饮食、合理搭配的前提下，糖尿病病友不妨多吃一些。

? 香菇、口蘑、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳、银耳等

我们每天会吃很多种食物，有些食物看似平常，价格不高，也不稀有，但所起的作用却非常大。

参考文献：

小知识：一般蔬菜颜色越深，营养价值越高。

绿叶蔬菜，堪称“控糖明星”，而且价格低廉，每天不吃上半斤都算是巨亏。绿叶蔬菜GI值（血糖生成指数）低，热量少，膳食纤维、维生素、矿物质含量丰富，同时富含多种植物化学物，对降糖、降压、降脂十分有利。

? 油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、鸡毛菜、乌塌菜、苋菜、小白菜、芥蓝、茼蒿、苦菊、生菜等

豆类互换公式：50克大豆=145克北豆腐=280南豆腐=730克豆浆=110克豆腐干=350克内酯豆腐=80克豆腐丝=105克素鸡 [2]

举例 控糖效果：豆面、白面、高粱面：1:1:1混合＞ 高粱面、白面：1:1混合 ＞白面 [1]

? 苦荞麦、燕麦、薏苡仁、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆、整粒小麦/大麦等

4.绿叶蔬菜-“控糖明星”

1.粗杂粮-“黄金谷物”

推荐量：每天2~3把，约半斤。餐餐都应有蔬菜，每天应达500克（1斤），其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）占一半以上。

小知识：混合粗粮比单一粗粮控糖效果更好；各种粗杂粮轮换着吃，营养更齐全。

? 大豆、北豆腐、南豆腐、豆浆、豆腐干等

※ 蘑菇中嘌呤含量较高，痛风或者尿酸过高的糖友要少吃。