碳水吃不对(血管老得快,这种碳水太伤血管,别再吃了)
究竟哪些碳水会影响血管健康?哪些碳水化合物有益身体健康呢?
更不能用饮料代替水,购买前可以看看产品背后的营养成分表;
也就是说,对于一个每日能量需求为2000千卡的人,每天吃糖的量限制在50克以下,最好不超过25克[2]。
无论成年人还是儿童,世界卫生组织都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。
02.这种碳水有助护血管
如糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等;
研究人员分析指出,较高的膳食纤维摄入,有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平;较高的全谷物摄入,可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平,进而促进心血管健康。
一些薯片、牛肉干等零食里面,都可能含糖,需仔细阅读配料表。
4.注意隐形糖
[2]范志红.《食物营养与配餐》.北京:中国农业大学出版社, 2022.
在此基础上,还要多吃一些高质量的碳水。
新研究还发现,常吃全谷物等富含膳食纤维的食物,心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险会显著降低。[1]
非游离糖主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。
糖尿病患者控制碳水,是为了控制血糖。
01.这种碳水最伤血管
烹调时建议做到粗细搭配,比如蒸米饭或者熬粥时可以加小米、燕麦、糙米等,蒸馒头时可以加些全麦粉、玉米面、杂豆粉等;还可以将芸豆、花豆、红豆煮软后,适当调味制成美味的凉菜或烩菜。
[4]中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》.北京:人民卫生出版社, 2022.
其实,碳水不仅与血糖有关,还和我们的血管健康密切相关。只有我们的血管健康,才能长寿。
近日,一项来自牛津大学的研究提示[1],不同类型和来源的碳水,会对心血管疾病产生不同影响。
参考文献
新研究中,来自牛津大学等机构的研究人员发现,游离糖吃太多,心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险都会显著增加。[1]
除了保护血管,一项研究显示,高质量碳水(燕麦、绿豆等全谷杂豆以及果蔬)吃得较多的人全因死亡风险降低12%,而低质量碳水(甜食、甜饮料、精米白面等)吃得较多的人全因死亡风险增加13%[3]。
想要控糖,可以注意以下4点:
[3]Hou Wanying,Han Tianshu,Sun Xinyi, et al. Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003-2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants.[J]. Diabetes care,2022,45(12).
如糖醋排骨、拔丝红薯、冰糖银耳羹等,都加了不少糖,建议不要吃了。
碳水是碳水化合物的简称,在化学上被称为“糖类”[2]。
糖可以被分为游离糖和非游离糖。
03.几招教你吃对碳水
游离糖是指添加到食品或饮料中的糖分(比如葡萄糖、蔗糖、果糖等),以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。我们常说的添加糖,就属于游离糖。
快点吃起来吧~
3.做饭炒菜少放糖
增加肥胖风险,而肥胖是缺血性心脏病和中风等心血管疾病的明确危险因素;升高血压和空腹血糖,损害心血管健康;升高甘油三酯浓度,而甘油三酯浓度与缺血性心脏病可能存在因果关系。
1.少喝或不喝含糖饮料
研究人员分析指出,较高的游离糖摄入可能从以下几个方面危害心血管:
2.少吃甜味食品
《中国居民膳食指南(2022)》建议,成人每天摄入谷类200~300克,其中全谷物和杂豆50~150克;每天摄入薯类50~100克[4]。
作者:小花
[1]Kelly Rebecca K,Tong Tammy Y N,Watling Cody Z, et al. Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants.[J]. BMC medicine,2023,21(1).
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