不管是电臀美臀还是翘臀（只需这8招）

在学习方法之前，先来饱眼福。

5.单腿弯曲

电臀瘦身舞：

翘臀舞蹈秀：

锻炼部位:背部，臀部，腿筋

1.反向史密斯机按压

面朝下，躺在平坦的长凳上，腰部固定好，双手握住在面前长凳的边缘。伸展双腿成一个“V”字，保持双脚离地板六英寸。向上抬起双腿作为一组，挤压臀部，直到从长凳上略微抬起小腹。降低并重复。做两组，每组25个重复。提示:移动到最上方的时候，保持收缩三秒钟-。

小孩也可以：

完成最后一个单腿弯曲动作时，立马换上最重的配重片。双手放到头部两侧，手肘向外，并将脚放在腿垫下。抬起躯干离开长凳，直到肩膀与臀部成一条直线，弯曲臀部。放低，并做30个重复。做两个单腿弯曲和腰背训练的超级组。提示:在下方位置不要放松身体。保持专注。

锻炼部位:臀大肌，腿筋，股四头肌

锻炼部位:臀大肌，大腿

动物嘛，也必须的

锻炼部位:臀大肌，外展肌，肱四头肌

好了，就欣赏到这里，回到正题！学会下面几种方法，利用这些集中训练臀部的动作，让你的臀部开足马力，旨在通过从各个角度运动肌肉，提升并增强臀部肌肉。

7.俯卧臀部高抬

锻炼部位:核心部位，臀部，臀大肌，大腿

站立，在大腿高度握住壶铃，手臂伸展，双脚与臀部同宽。左腿向后成弓步，左膝盖交叉在右脚跟后面;与此同时，向地板方向降低地壶铃，手臂伸展，重量与鞋带成一条直线。回到起始位置，重复一遍，这一次-右腿交叉向左侧。做两组，每个腿20个重复。提示:降低成弓步时，不要向前倾。

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面朝上，躺在机器下的垫子上，臀部与杠成一条直线。保持手臂在身体两侧，手掌向下。提高腿部，把脚放在杠上，比髋宽距离略宽。稍微向上推，使得横杠离开安全位置，然后慢慢低下来，直到膝盖靠近胸部，大腿上部略触摸到腹肌。按压臀大肌和腿筋，直到腿伸直;不要锁住膝盖。完成后，让同伴拿起放回到安全位置。做三组，每组分别20，16和12个重复;重复次数减少时，增加重量。

把史密斯机机器抬起到臀部高度，然后面对横杠，站在大约12英寸远的位置。平衡左腿，双手靠近杠的左侧。膝盖弯曲90度，脚弯曲，抬起右膝略高于横杠的位置。向右侧踢右腿，保持与地面平行，与横杠成一条直线，结束时，脚弯曲。往回拉脚到右手肘位置，膝盖弯曲。做两组，每组每个腿踢30次。提示:当你踢到一边时，要想着是脚后跟在推动。

面朝下躺在屈腿训练机上，脚踝在后面的衬垫上，脚弯曲;握住较低的把手。只用左腿向腿筋方向旋转衬垫，直到胫骨垂直于地面。降低横杠的位置，配重片之间不要触碰，换腿，用右腿旋转衬垫同时保持左腿伸展。做一组，每个腿15个重复，然后直走到腹背训练凳上(下一个)。提示:当完成弯曲或换腿时，不要过度伸展膝盖。

锻炼部位:臀大肌

8.壶铃交叉弓步

在史密斯机器两端的横杠上放置重量，降低到臀部位置。确保安全，手臂也完全参与进去。

3.侧踢

面朝上，躺在地板或垫子上，同时膝盖弯曲90度。在臀部位置前面放置一个杠铃，略低于腰身部分，掌心向下握住。抬高臀部离开地板，从膝盖到肩膀形成一条直线，脚趾离开地板，通过脚踝推动。慢慢降低背部，但在臀大肌接触地板前停止。做三组，每组20个重复。

4.滴答深蹲

锻炼部位:身体核心部位，臀大肌

2.杠铃臀大肌弓桥

站在一个练习带上，双脚与胯同宽。掌心向里在肩膀位置抓住把手。蹲下来，保持体重在脚踝上，直到大腿与地面平行。站起来，抬起右腿到右边，保持膝盖伸直。降低背部到深蹲位置并重复，这一次抬起左腿到左侧。做两组，每组每一边5个高抬。

男人也可以：

美臀钢管舞：

6.腰背部训练