不管是电臀美臀还是翘臀(只需这8招)
好了,就欣赏到这里,回到正题!学会下面几种方法,利用这些集中训练臀部的动作,让你的臀部开足马力,旨在通过从各个角度运动肌肉,提升并增强臀部肌肉。
在史密斯机器两端的横杠上放置重量,降低到臀部位置。确保安全,手臂也完全参与进去。
锻炼部位:臀大肌
4.滴答深蹲
电臀瘦身舞:
5.单腿弯曲
站在一个练习带上,双脚与胯同宽。掌心向里在肩膀位置抓住把手。蹲下来,保持体重在脚踝上,直到大腿与地面平行。站起来,抬起右腿到右边,保持膝盖伸直。降低背部到深蹲位置并重复,这一次抬起左腿到左侧。做两组,每组每一边5个高抬。
锻炼部位:身体核心部位,臀大肌
7.俯卧臀部高抬
男人也可以:
面朝上,躺在机器下的垫子上,臀部与杠成一条直线。保持手臂在身体两侧,手掌向下。提高腿部,把脚放在杠上,比髋宽距离略宽。稍微向上推,使得横杠离开安全位置,然后慢慢低下来,直到膝盖靠近胸部,大腿上部略触摸到腹肌。按压臀大肌和腿筋,直到腿伸直;不要锁住膝盖。完成后,让同伴拿起放回到安全位置。做三组,每组分别20,16和12个重复;重复次数减少时,增加重量。
锻炼部位:核心部位,臀部,臀大肌,大腿
把史密斯机机器抬起到臀部高度,然后面对横杠,站在大约12英寸远的位置。平衡左腿,双手靠近杠的左侧。膝盖弯曲90度,脚弯曲,抬起右膝略高于横杠的位置。向右侧踢右腿,保持与地面平行,与横杠成一条直线,结束时,脚弯曲。往回拉脚到右手肘位置,膝盖弯曲。做两组,每组每个腿踢30次。提示:当你踢到一边时,要想着是脚后跟在推动。
2.杠铃臀大肌弓桥
美臀钢管舞:
面朝下,躺在平坦的长凳上,腰部固定好,双手握住在面前长凳的边缘。伸展双腿成一个“V”字,保持双脚离地板六英寸。向上抬起双腿作为一组,挤压臀部,直到从长凳上略微抬起小腹。降低并重复。做两组,每组25个重复。提示:移动到最上方的时候,保持收缩三秒钟-。
锻炼部位:臀大肌,腿筋,股四头肌
3.侧踢
动物嘛,也必须的
在学习方法之前,先来饱眼福。
站立,在大腿高度握住壶铃,手臂伸展,双脚与臀部同宽。左腿向后成弓步,左膝盖交叉在右脚跟后面;与此同时,向地板方向降低地壶铃,手臂伸展,重量与鞋带成一条直线。回到起始位置,重复一遍,这一次-右腿交叉向左侧。做两组,每个腿20个重复。提示:降低成弓步时,不要向前倾。
翘臀舞蹈秀:
小孩也可以:
锻炼部位:臀大肌,大腿
面朝下躺在屈腿训练机上,脚踝在后面的衬垫上,脚弯曲;握住较低的把手。只用左腿向腿筋方向旋转衬垫,直到胫骨垂直于地面。降低横杠的位置,配重片之间不要触碰,换腿,用右腿旋转衬垫同时保持左腿伸展。做一组,每个腿15个重复,然后直走到腹背训练凳上(下一个)。提示:当完成弯曲或换腿时,不要过度伸展膝盖。
?
6.腰背部训练
完成最后一个单腿弯曲动作时,立马换上最重的配重片。双手放到头部两侧,手肘向外,并将脚放在腿垫下。抬起躯干离开长凳,直到肩膀与臀部成一条直线,弯曲臀部。放低,并做30个重复。做两个单腿弯曲和腰背训练的超级组。提示:在下方位置不要放松身体。保持专注。
锻炼部位:背部,臀部,腿筋
锻炼部位:臀大肌,外展肌,肱四头肌
8.壶铃交叉弓步
1.反向史密斯机按压
面朝上,躺在地板或垫子上,同时膝盖弯曲90度。在臀部位置前面放置一个杠铃,略低于腰身部分,掌心向下握住。抬高臀部离开地板,从膝盖到肩膀形成一条直线,脚趾离开地板,通过脚踝推动。慢慢降低背部,但在臀大肌接触地板前停止。做三组,每组20个重复。
考健康管理师月入过万到底是不是真的?很少机构会说的大实话
很多同学经常遇到机构宣传,不限学历(实际是中专需要相关专业或者大专及以上学历),考个健康管理师,月入过万(实际是......)首先,我们先来看看健康管理师是不是真的可以月入过万?健康号2023-05-25 17:22:120000中医治疗乳腺疾病
乳腺疾病是女性最为常见的几种疾病之一,也是女性常见的三大结节性疾病(甲状腺结节、乳腺结节、子宫肌瘤),在临床分析中发现,大多数女性患有乳腺增生,少数确诊为乳腺癌是由乳腺增生而发展成癌症的患者,乳腺增生年龄最大的为80岁,最小的只有16岁,发病人群非常广泛。健康号2023-05-14 14:23:530000大年初三,无论贫富,这道主食要上桌,寓意家庭和美财运亨通
导语:大年初三,不管有钱没钱,这道“吉祥菜”一定要吃,寓意大吉大利大家好,我是傻姐美食,春节期间大家每天都有美食相伴、快乐相伴,最开心的事情就是和亲人团聚在一起。在我们这边大年初三是回娘家的日子,闺女带着家人会去娘家给父母、亲人磕头拜年。就像这句话所说的:左手一只鸡、右手一只鸭,怀里还抱着个胖娃娃。回娘家是最开心的事情,嫁出去的闺女每逢过年都会有想家的习惯。健康号2023-05-22 01:55:27000050岁开始健身,能锻炼出肌肉吗?健身和年龄有关吗?
我们都知道,50岁这个年龄阶段的人和年轻人相比,在各方面都存在着很大的差异。但是健身跟年龄没有关系,只要你有一颗能够坚持的恒心,一样可以练就好身材,在锻炼训练中采用得当的方法最重要,小编在这里有5条建议送给这些健友们。1、首先要知道我们为什么要健身?健康号2023-08-10 18:59:220000声音嘶哑10天案,5剂而愈
今天是我写日记的1517天。男,10岁。声音嘶哑10天。10天前感冒后出现声音嘶哑,咽喉不痛,不痒,在当地西药治疗后症状改善不明显。现在:声音嘶哑,无口干口苦,纳可,鼻塞,流涕,无汗,大便正常,不咳,舌淡润水滑,苔白,脉沉细,咽红,扁桃体肿大。中医辨证:虚火上炎,痰气交阻,痰湿水饮,郁而化热。六经:少阴太阴阳明合病。拟方:四逆汤,麻黄附子细辛汤,半夏厚朴汤。中医林佳明2023-08-01 13:45:580000