臀腿塑造进行时（四个居家训练动作,轻松练出翘臀细腿）

并且相信大家在日常生活中难免会长期保持坐姿状态，这样整个身体重量就会集中在臀部，让臀部越来越扁平下垂，间接让大腿更加臃肿。但是还是提醒一下如果说你体重偏高的话，还是不要对双腿和臀部进行锻炼，你首先要做的就是将重点放到减脂上面，一切塑形训练的高效都是建立在低体脂率之上的。所以对于双腿和臀部的锻炼就尤为重要，那么接下来就给大家推荐一组塑造臀腿动作，不仅有很好的塑形效果，还有很不错的燃脂作用，完全可以在家中完成。

动作一：跪姿侧踢腿

首先在地面上跪姿，双臂伸直支撑身体，双腿屈膝让膝盖支撑地面。然后挺直后背，让背与地面保持平行，然后臀部肌肉发力将一侧腿向上抬起，在顶点位置停留数秒，然后控制速度缓慢下放，在进行另一侧的训练。在动作中要让双腿始终屈膝状态，并尽量保持上半身姿势不变。

对于健身方面男生和女生的目的往往各不相同，男性们健身往往是为了让自己身上的肌肉量更多，练出一个雄壮的肌肉身材，而女生健身的主要目的则是塑形，她们往往是想要让自己的身材更加性感、苗条。但不管是出于什么原因，对双腿和臀部的塑造是必不可少的，臀部和双腿占据了整个身体的一半以上，并且处于核心部位，所以对其进行适当的锻炼可以达到“承上启下”的塑形效果。

今天就给大家分享上面这四个臀腿塑造动作，相信你坚持训练半年左右，就能发现自己双腿变得又细又长。希望大家多多支持，文章存在问题还请指出。

动作四：侧卧夹腿

首先侧卧在地面上，下侧手臂屈肘让小臂支撑再地面上稳定身体，下侧腿伸直并微微抬高让脚远离地面，用臀部作为支撑点。上侧腿屈膝并前伸，用上侧手臂固定住上侧腿的姿势。然后臀部肌肉发力将下侧腿在腿部形成的空隙内进行上下摆动。在这个动作中要注意保持好上半身的姿势，不要乱晃。

首先侧卧在地面上，下侧手臂屈肘用手支撑头部，将头部抬高。上侧手臂屈肘用手支撑在地面，稳定好身体。下侧腿屈肘贴地，然后上侧腿保持伸直状态并抬高，然后保持上半身姿势不变，进行固定画圈动作。

动作三：侧卧抬腿画圈

如果想要改变自己双腿的粗细，那么你要做的就需要进行全身性的减脂，这样才能带动双腿变细，如果说你想让自己的双腿更加修长，那么很大程度上是不可能的，唯一办法就是通过提高臀线从视觉上拉长双腿的长度。也就是说双腿的长度本质上无法改变，但是将臀部和双腿的分界线上提，这样就能让双腿质量得到改善。

今天降解的重点就放在女性臀腿的训练上面，对于女性来说拥有一个完美的臀腿比例不仅仅是完美身材的标志，更是一个自己付出努力最好的证明。虽然说我们更多追求的是双腿的长度和粗细，但是天生遗传性的因素对其影响更大，所以并不是说想要完美腿型就能轻松获得的。所以说首先你要认清事实，目标错误了无论多么努力都失败浪费时间和精力。

动作二：深蹲侧抬腿

首先双脚分开微宽与肩膀，挺直后背目视前方，双臂屈肘在胸前抱拳。然后臀部向后移动，同时双腿进行屈膝动作进行一次深蹲动作，当大腿与地面平行后稍作停顿，然后起身还原。当双腿完全伸直之后，重心移动，臀部发力将一侧腿向上抬高。在顶点稍作停留，然后还原在进行另一侧的训练。