既没时间去健身房(也没钱请私教,如何在家练出好身材)
当进行以上动作变得很轻松时,可以手握两个哑铃,再进行深蹲,负重可以加大腿部的压力,更好地刺激腿部肌肉。
早期进行深蹲可以徒手进行,双脚分开与肩同宽,双手抱拳,臀部往后撤,重心向下,当大腿小腿垂直的时候,静止一到二秒,重复25到30次,进行二到三组。
1、深蹲
在机械要求上,尽量使用不占空间的机械进行训练,比较推荐购买的是引体向上杆和拆片哑铃。有了这两个机械,就可以充分的锻炼上半身的肌肉群,另外这两样器材的占地位置都比较小,也比较好收拾。
2、引体向上
很多人因为工作的忙碌,没有时间去健身房健身,只能在家里进行家庭健身训练,家庭健身训练比较温和,可以减去脂肪,还可以改善情绪,总体的好处还是很大的。在家里坚持运动,同样可以减肥和增肌,对于没有时间也没有多余的钱请私教的健身者来说,家庭健身训练是不错的选择。那在家里如何练出好身材呢?
当简单引体向上变得比较轻松时,就可以进阶到标准引体向上,正手握住引体向上杆,手臂发力,拉动整个身体向上,当下巴到达引体向上杆的时候把身体放下。当正手引体向上变得轻松时,可以进行反手引体向上,加大对手臂肌肉的刺激。
一般来说,家庭健身训练只是初步的增肌,对身体的系统性要求比较低,一般只能训练到某个部位,增肌的效果并不是很好,如果你想要练成健美的肌肉,还是得去健身房,但如果你只是想提高身体素质,或者是减去多余的脂肪,家庭健身训练完全可以满足你。
一开始可以尝试跪姿俯卧撑,这个动作对于手臂的刺激比较小,非常适合俯卧撑的入门。首先是跪姿,然后把双手紧贴瑜伽垫,双手的距离与肩部距离差不多,手臂弯曲,再慢慢直起,重复15到20次,进行二到三组训练。
当哑铃负重也变得轻松时,可以进行箭步蹲,也就是前后腿交替着向下蹲,这样可以加快燃脂和增肌的速度。
在家庭健身训练中,核心的是三个动作,分别是深蹲、引体向上、俯卧撑。在这些基础动作上进行变体,能够更好的刺激肌肉群,今天小编就来给大家讲解一下如何进行这三个动作的变体。
跪姿俯卧撑适应之后,可以进行标准俯卧撑,或者是高位俯卧撑,放一个凳子在脚尖底下,进行俯卧撑动作。
3、俯卧撑
一开始可以进行简单的引体向上,将杠铃放在髋部上方20厘米左右的位置,双手拉住杠铃,身体整体呈倾斜状,手臂发力,胸部贴近杠铃中间的位置。重复15到20次,进行二到三组。
家庭健身训练集中训练的时间比较短,因为在家里,你时常会因为其他事情而分心,不像在健身房,你可以集中精力进行肌肉训练。所以在家里训练就是要进行简单并且高效的训练动作,这样才能有效增肌,在精力集中的短暂时间内,进行有效的训练。另外,我们可以进行复合程度比较高的训练,这样就可以弥补家庭健身训练系统性不强的弱点。
警惕!老人被主播洗脑,购买“奇效”产品,儿子劝阻被怼:你不懂
荒诞的“卖惨坑老”这些直播你看过吗?据新闻报道,山西平遥李先生的母亲一直在手机上看一种直播,并且被深深地迷住了。李先生:我妈经常关注的这几个主播,人比较好,帮人解决问题。这些主播主要是在直播时帮人解决纠纷、调解家庭矛盾,主播看起来都非常热心。健康号2023-05-25 13:43:100001胸肌怎么训练?俯卧撑总是遇见瓶颈?在这帮你提升自己
导言:现在健身已经融入到很多人的生活当中,对于男生人人都想要成为肌肉健硕的男神。但是在生活中因为时间等各方面的生活原因,在家中健身也是很多年轻人的选择。在家中的训练动作中,俯卧撑是很多人都在做的健身动作。这个动作可以对胸部的训练会起到不错的效果,同时本身作为一个自重类型的动作,不需要很多的器械,场地的选择也很方便。健康号2023-05-30 12:58:580000健身力不从心?没关系!做好4点,让你像打了鸡血一样!
我们每个人的体质都是不同的,受环境的影响也很大,比如北方人就比南方人耐寒冷一些,而南方人比北方人要耐热一点,这个是我们天生所存在的地域性差别,我们人的自身会根据环境的差异来调节,这也叫做体适能。在健身中的体适能分为:肌肉耐力、肌力、心肺耐力、柔软度、身体组成。对于一些新手来说,在健身时候练不到两组就感觉到疲劳了,就感觉吃不消,没健身一会儿就感觉力不从心了。健康号2023-06-25 11:50:540000这种润滑油,千万别和避孕套一起用,否则喜当爹都不知道
春天来了,又到了万物复苏、动物繁殖……啪啪啪~的季节了,有时遇到干巴巴的情况还得借助润滑油,一顿操作猛如虎,结果发现喜当爹,有些润滑油还真不能和避孕套一起用!这种润滑油千万别跟避孕套一起用千万别小看一瓶润滑油,它可是能掌控生命的,很多人买油时都不看说明书,随便挑个差不多的就得了,最后怀孕了都不知道。市面上的润滑油主要有三类:水基、硅基和油基:健康号2023-04-24 19:30:420001