把背部塑造成新的看点（从4个动作练起,男神魅力真挡不住了）

1、反握单杠引体向上训练

身体背部绷紧站在地面上，保持双脚之间的距离和肩部同宽，双手握住杠铃，保持双手之间的距离和肩部同宽，双脚的脚尖向外45度，保持膝盖和脚尖在同一方向上。动作开始之前，双腿屈膝，向内收缩背部肌肉，是杠铃贴在大腿前平行向上运动，在大腿的髂骨处，停留1秒，然后慢慢放下杠铃回到原来地方。

3、杠铃宽握硬拉

身体仰躺在平板凳上，身体的背部桌凳面，其他部位悬空，保持大腿和小腿互相垂直，头部、胸部、腹部以及膝盖在同一条直线上，双手托住哑铃的铃片，双臂向上伸直同时保持夹角30度左右，使哑铃处于头部的正上方，动作开始时，双臂屈肘向身体后侧移动哑铃，背部肌肉向内收缩，当双臂伸直时，顶峰收缩1秒，然后向前运动使哑铃回到原来位置。建议运动强度3组，每组做10次。

身体坐在平板凳上，双手窄握住拉力器的手柄，双臂稍微打直，背部向后倾斜，运动时双手拉住手柄向下运动，背部肌肉向内收缩，当手柄拉到肩胛骨的时候，顶峰停留1秒，然后缓慢还原，重复动作再次开始练习。建议训练强度4组、每组做15次。

双手握住单杠，双手之间的距离与肩同宽，手掌心向后反握住单杠，双臂向上伸直，身体自然下垂在单杠下，双脚交叉于脚踝处。运动时背部肌肉向内收缩，双臂屈肘向上运动，当上升到单杠和下巴平行的位置，顶峰收缩1秒，然后慢慢使身体向下降落，双臂伸直回到起点，使背部肌肉有很强的的拉伸感觉。建议强度做到力竭为止。

4、窄握胸前下拉

这四个动作的要领是：都必须在保证身体的稳定下进行，在运动过程中，让背部肌肉最大限度的收缩和拉伸，使背部肌肉受到的刺激度增大，起到好的锻炼效果，同时运动意念要增强，关注对背部肌肉的锻炼程度。

以上的4个动作希望给喜欢练背的小伙伴们带来帮助，有的健友问小编，什么动作最好，实在的说，对自己最实用的，才是最好的。

2、哑铃仰卧上举