每天坚持跑5公里（一年后身体会发生哪些变化,效果竟然这么神奇）

如果跑步以后不按摩，肌肉长期紧张发硬，弹性不足，在遇到突然发力或者受凉的情况时，就容易导致强直性肌肉收缩，导致抽筋或者转筋。

跑步是一项难度系数低、比较容易做到的运动，它能促进血液循环，增强新陈代谢，提高血管弹性，对全身脏腑器官的机能都有提升作用。但跑步要注意方式方法，姿势不对、过量、不注意拉伸等都有可能造成肌肉、肌腱拉伤，反而对身体有不良影响。

人在跑步的时候，能够将体内多余的水分排出体外，肌肉会更加结实。人体每天所需的基础能量和必要物质是固定的，多摄入的能量通过跑步就能够分解出去，降低体内脂肪的积累，帮助人们减轻体重。

【1】杨辰,冯茹,万祥林,周志鹏,戴剑松.跑步相关损伤危险因素与干预手段研究进展[J].中国运动医学杂志,2022,41(06)

一天5公里？陈静摸了摸自己的膝盖，不知道会不会伤腿呢？

【2】郭一静,蒋林,张钐钐,朱琳,周春妮,张蕾,肖倩,何琦,杨浩,李静,邓宇辉,晁凤蕾,唐勇.跑步运动对APP/PS1小鼠内侧前额叶皮质及其小胶质细胞的作用[J].陆军军医大学学报,2022,44(09)

尽管跑步本身并不难，但坚持下去并不容易，它需要时间、身心、毅力等各方面因素，还需要和自己的身体状况结合起来，才能切实起到锻炼的作用。

皮肤会变得水润有光泽。

这是因为人在跑步以后，心跳加快，血液更多地涌向下肢，大脑供血不足，就容易出现眼前发黑、脑袋发空的现象。把速度和呼吸、心跳结合起来，能够使身体的血液循环更加通畅，增强心肺功能。

跑步并不是一件困难的事，但坚持下来并不容易，用这种方式来保护身体健康，需要长期进行，三天打鱼两天晒网不仅不利于身体的保养，反而容易造成各种伤痛。

跑步对身体机能提升有这么多重要作用，那是不是直接去跑步就能保证我们身体健康呢？答案当然是否定的。文章开头的陈静之所以对跑步有所顾虑，就是因为她曾经因为跑步而伤到了腿。尽管跑步的好处很多，但如果方式方法不对，对身体的伤害还是比较明显的。

为此，陈静去体检的时候，特意找医生问了怎么去减肥，医生指着体检报告告诉陈静，现在她的血压、血脂、胆固醇指标都比较高，而且还有多囊，需要健康减肥才行。除了控制饮食以外，最好每天出去跑步5公里，坚持至少一年，身体机能肯定会有大的进步。

尽管跑步对身体很好，但如果要看到效果，短期的运动是不够的。根据每个人不同的情况，可以选择适合自己的运动量，正常情况下，每天跑5公里，坚持跑步一年，我们能从身体上看到哪些变化呢？

如果在跑步的过程中，出现疼痛、受伤等情况，要停下来休息，等恢复以后再运动，不要强行锻炼，因为跑步对下肢造成的压力是比较大的，受伤后再跑容易加重病情。

人体皮肤之所以会出现暗沉、细纹、斑点等状况，跟人的气血不足、无法正常代谢有很大关系。人跑步的时候，通过出汗排出毒素，能够减轻油脂、代谢物质对皮肤的影响。同时，跑步促进血液循环，也有助于新鲜血液到达皮肤，起到滋润作用。

人的气质得到提升，情绪也更加积极乐观。

虽然出汗有助于排出毒素，但也要注意不能过多出汗，水分流失过多，也会带走一些营养物质，时间长了容易气血不足。

不同的年龄、体质、性别，自身能承受的运动量是不一样的。长期跑步，需要根据自身情况循序渐进地进行，不建议每次运动都超过自己的承受能力，身体当中供应能量的代谢旺盛，会导致体内磷酸盐排泄增多，尿液浑浊。

除此之外，还要注意患有心脏病、哮喘的人，最好不要通过跑步来运动，而是选择更加舒缓的方式。

人的睡眠质量，跟心脏、肝脏、肾脏都有密切关系。长期跑步能够增强心脏的动能，帮助肝脏代谢分解，提高肾脏的排泄功能，在这种情况下，血液循环正常运行，头部不会涌入过多的血液，人的精神相对稳定，对提升睡眠质量有重要意义。

跑步达到一定的运动量，身体会流汗，体内的代谢废物以及摄入的砷、镉、铅、汞等有害物质通过汗液排出体外，减少了对身体的伤害，能够降低患病风险，对提升身体抵抗力有好处。

医生告诉陈静，跑步的时候要采用正确的姿势，才能保护自己的关节和韧带，另外要根据身体条件循序渐进地执行。只要能坚持跑步一年，她的高血压、高血脂、多囊都会有不错的改观。

跑步能够增加肌肉含量、保护骨骼、对改善整个身体机能都有好处。

不管是肌肉、肌腱还是筋膜，在跑步之前都处于相对静止的状态，热身能够提高身体的温度，对这些部位进行温和拉伸，能够增加它们的弹性，跑起来不容易受伤。

睡眠质量会得到明显提升。

跑步能够提高血管弹性、降低血脂，对减少心脑血管疾病有重要作用。

身体的健康、舒适是情绪稳定、乐观的基础，经常跑步的人，身体上的舒适感能够帮助人们缓解压力，把焦虑、不安等情绪通过出汗等方式分解出去，对人的情绪具有很好的调节作用。

临床上因为跑步出现肌肉或者肌腱损伤的患者很多，多是由于跑步方式不正确，如脚跟不落地、过量、突然发力等等，因此如果想要通过长期跑步来保持健康体质，需要对自己的跑步方式进行评估。

拉伸的时候，除了腿部之外，也要重视脚部关节的活跃，因为身体的整个重量都压在脚上，而且跑起来的冲击力远远大于体重本身，对于脚部关节是个很大的挑战。

跑步一定要根据自身的情况来，过量运动可能会引起尿液异常。

参考资料：

综合来说，跑步是一项特别好的运动，只要注意方式方法，对身体健康是非常有益的。我们在日常运动的时候，要注意以下几点，这样跑步更科学。

跑步是一项简单的运动，它对于提高人的心肺功能、促进新陈代谢、增强肌肉力量以及缓解情绪都有好处。

身材会变得更加结实有型，胖人能有明显的减肥效果。

肠胃消化功能增强，便秘的几率大大降低。

2.跑步的速度要和呼吸、心跳配合起来，避免对心肺功能产生影响。

因此，跑步是一项全身性运动，除了上述作用之外，还能提高呼吸、消化、代谢等系统的机能，是保持健康的重要方式。

跑步可以促进身体的新陈代谢，提升身体抵抗力。

【3】米奕翔,郝卫亚,胡水清,王向东,苑廷刚,王清.不同速度条件下跑步动作的性别差异[J].中国运动医学杂志,2020,39(03)

人在跑步的时候，全身的脏器都跟着运动，能够促进肠胃的蠕动，帮助身体进行机械运动，能增强身体的消化吸收功能。便秘的形成，跟肠蠕动慢有直接联系，长期跑步能让肠道规律运动，对于调节大便排泄时间很有帮助，能有效降低便秘的发病率。

姿势不正确、跑步过量等，容易造成肌腱、肌肉损伤。

血液的质量，跟血脂有直接关系。血脂就是指血浆中的中性脂肪和类脂，当它的指标水平相对较高的时候，会使血液黏稠，增加粥样动脉硬化的发病率。跑步能够增强血液循环，体温升高，并排出部分脂类代谢物，对于净化血液、降低血脂有促进作用。

【4】徐航. 基于跑步机的心肺耐力测试及训练方法[D].中国科学技术大学,2014.

人在跑步的时候，腿部的肌肉发力出现收缩，内部产生三磷酸腺苷、磷酸肌酸等物质，造成乳酸堆积，感觉会有肌肉酸痛的现象。跑步以后进行拉伸和按摩，能够帮助乳酸排泄，减轻症状的同时，也能让肌肉放松，对保持良好的腿型也有帮助。

临床上还常见一种横纹肌溶解综合征，往往由于运动量过大导致肌肉坏死，大量肌红蛋白释放出来进入尿液，导致尿液的颜色发红甚至变成酱油色。

1.跑起来之前，要做好热身工作。

3.短期跑步效果不大，坚持下去才有益身心。

长期跑步后不对腿部进行按摩拉伸，容易肌肉酸痛、抽筋、小腿粗壮。

心脑血管疾病的发病，跟两个因素相关，即血管和血液的质量高低。人在跑步的时候，心跳次数增加，心肌供血更加充足，使血管的平滑肌得到锻炼，就能增强血管弹性，能够更好得控制血压、减少出血性疾病的发生率。

过完年，陈静又伤心了！因为卵巢多囊难以怀孕，她总是被婆婆针对，其实她明白，自己就是太胖了。可是想要减肥，就得少吃多运动，节食会伤胃，运动也不容易，尤其是去年她跑了两个月步，腿疼了大半年。

跑步要达到一定的量，一般不低于30分钟，这样才能将脏腑和血液中多余的能量释放出来，达到强身健体的目的。

通常情况下，跑得越快，心跳就越快，人的呼吸也就愈发沉重，这都属于正常的生理现象。呼吸和心跳是有频率的，当跑步的时候出现心跳过速、大脑发空甚至眼前发黑的情况，要缓缓地慢下来，不要立即停止，也不要继续加速，先改为快走，再变成慢走，等症状消失了再停下。

人在跑步的时候，心脏、胸腔、腰部、四肢等部位的肌肉都能得到锻炼，肌肉有力量，人的身材匀称结实，对于这些部位的机能提升都有重要意义。同时，跑步以后，骨骼肌会产生一种叫做鸢尾素（Irisin）的蛋白分子，它能够刺激骨细胞的再生。研究表明，这种蛋白分子的含量越高，骨骼的密度和硬度越强，而提高Irisin含量的途径就是运动。

跑步是一项难度系数极低的运动，起点低，对环境的要求也不高，最容易普及、健身效果也不错。跑步的时候，人体体温升高，血液循环加快，对于增强身体新陈代谢、提高心脑血管弹性、降低血脂、改善肠胃和睡眠都有提升作用。

跑步的时候，通常是前半脚掌先落地，然后脚跟着地，这样能够缓解体重对腿部肌肉和脚部肌腱的冲击，减轻脚部压力。尤其对于长期跑步的人群，更要注意保护这两处吃力点，这样在休息的间隙，紧张的肌腱部位能够得到放松和恢复，才能继续跑下去。