每天坚持跑5公里(一年后身体会发生哪些变化,效果竟然这么神奇)
跑步是一项难度系数低、比较容易做到的运动,它能促进血液循环,增强新陈代谢,提高血管弹性,对全身脏腑器官的机能都有提升作用。但跑步要注意方式方法,姿势不对、过量、不注意拉伸等都有可能造成肌肉、肌腱拉伤,反而对身体有不良影响。
跑步的时候,通常是前半脚掌先落地,然后脚跟着地,这样能够缓解体重对腿部肌肉和脚部肌腱的冲击,减轻脚部压力。尤其对于长期跑步的人群,更要注意保护这两处吃力点,这样在休息的间隙,紧张的肌腱部位能够得到放松和恢复,才能继续跑下去。
医生告诉陈静,跑步的时候要采用正确的姿势,才能保护自己的关节和韧带,另外要根据身体条件循序渐进地执行。只要能坚持跑步一年,她的高血压、高血脂、多囊都会有不错的改观。
拉伸的时候,除了腿部之外,也要重视脚部关节的活跃,因为身体的整个重量都压在脚上,而且跑起来的冲击力远远大于体重本身,对于脚部关节是个很大的挑战。
跑步达到一定的运动量,身体会流汗,体内的代谢废物以及摄入的砷、镉、铅、汞等有害物质通过汗液排出体外,减少了对身体的伤害,能够降低患病风险,对提升身体抵抗力有好处。
尽管跑步本身并不难,但坚持下去并不容易,它需要时间、身心、毅力等各方面因素,还需要和自己的身体状况结合起来,才能切实起到锻炼的作用。
跑步要达到一定的量,一般不低于30分钟,这样才能将脏腑和血液中多余的能量释放出来,达到强身健体的目的。
通常情况下,跑得越快,心跳就越快,人的呼吸也就愈发沉重,这都属于正常的生理现象。呼吸和心跳是有频率的,当跑步的时候出现心跳过速、大脑发空甚至眼前发黑的情况,要缓缓地慢下来,不要立即停止,也不要继续加速,先改为快走,再变成慢走,等症状消失了再停下。
过完年,陈静又伤心了!因为卵巢多囊难以怀孕,她总是被婆婆针对,其实她明白,自己就是太胖了。可是想要减肥,就得少吃多运动,节食会伤胃,运动也不容易,尤其是去年她跑了两个月步,腿疼了大半年。
睡眠质量会得到明显提升。
心脑血管疾病的发病,跟两个因素相关,即血管和血液的质量高低。人在跑步的时候,心跳次数增加,心肌供血更加充足,使血管的平滑肌得到锻炼,就能增强血管弹性,能够更好得控制血压、减少出血性疾病的发生率。
不同的年龄、体质、性别,自身能承受的运动量是不一样的。长期跑步,需要根据自身情况循序渐进地进行,不建议每次运动都超过自己的承受能力,身体当中供应能量的代谢旺盛,会导致体内磷酸盐排泄增多,尿液浑浊。
因此,跑步是一项全身性运动,除了上述作用之外,还能提高呼吸、消化、代谢等系统的机能,是保持健康的重要方式。
参考资料:
【3】米奕翔,郝卫亚,胡水清,王向东,苑廷刚,王清.不同速度条件下跑步动作的性别差异[J].中国运动医学杂志,2020,39(03)
【4】徐航. 基于跑步机的心肺耐力测试及训练方法[D].中国科学技术大学,2014.
综合来说,跑步是一项特别好的运动,只要注意方式方法,对身体健康是非常有益的。我们在日常运动的时候,要注意以下几点,这样跑步更科学。
人在跑步的时候,心脏、胸腔、腰部、四肢等部位的肌肉都能得到锻炼,肌肉有力量,人的身材匀称结实,对于这些部位的机能提升都有重要意义。同时,跑步以后,骨骼肌会产生一种叫做鸢尾素(Irisin)的蛋白分子,它能够刺激骨细胞的再生。研究表明,这种蛋白分子的含量越高,骨骼的密度和硬度越强,而提高Irisin含量的途径就是运动。
【2】郭一静,蒋林,张钐钐,朱琳,周春妮,张蕾,肖倩,何琦,杨浩,李静,邓宇辉,晁凤蕾,唐勇.跑步运动对APP/PS1小鼠内侧前额叶皮质及其小胶质细胞的作用[J].陆军军医大学学报,2022,44(09)
临床上还常见一种横纹肌溶解综合征,往往由于运动量过大导致肌肉坏死,大量肌红蛋白释放出来进入尿液,导致尿液的颜色发红甚至变成酱油色。
这是因为人在跑步以后,心跳加快,血液更多地涌向下肢,大脑供血不足,就容易出现眼前发黑、脑袋发空的现象。把速度和呼吸、心跳结合起来,能够使身体的血液循环更加通畅,增强心肺功能。
如果跑步以后不按摩,肌肉长期紧张发硬,弹性不足,在遇到突然发力或者受凉的情况时,就容易导致强直性肌肉收缩,导致抽筋或者转筋。
人在跑步的时候,腿部的肌肉发力出现收缩,内部产生三磷酸腺苷、磷酸肌酸等物质,造成乳酸堆积,感觉会有肌肉酸痛的现象。跑步以后进行拉伸和按摩,能够帮助乳酸排泄,减轻症状的同时,也能让肌肉放松,对保持良好的腿型也有帮助。
如果在跑步的过程中,出现疼痛、受伤等情况,要停下来休息,等恢复以后再运动,不要强行锻炼,因为跑步对下肢造成的压力是比较大的,受伤后再跑容易加重病情。
人在跑步的时候,能够将体内多余的水分排出体外,肌肉会更加结实。人体每天所需的基础能量和必要物质是固定的,多摄入的能量通过跑步就能够分解出去,降低体内脂肪的积累,帮助人们减轻体重。
人体皮肤之所以会出现暗沉、细纹、斑点等状况,跟人的气血不足、无法正常代谢有很大关系。人跑步的时候,通过出汗排出毒素,能够减轻油脂、代谢物质对皮肤的影响。同时,跑步促进血液循环,也有助于新鲜血液到达皮肤,起到滋润作用。
临床上因为跑步出现肌肉或者肌腱损伤的患者很多,多是由于跑步方式不正确,如脚跟不落地、过量、突然发力等等,因此如果想要通过长期跑步来保持健康体质,需要对自己的跑步方式进行评估。
3.短期跑步效果不大,坚持下去才有益身心。
人的睡眠质量,跟心脏、肝脏、肾脏都有密切关系。长期跑步能够增强心脏的动能,帮助肝脏代谢分解,提高肾脏的排泄功能,在这种情况下,血液循环正常运行,头部不会涌入过多的血液,人的精神相对稳定,对提升睡眠质量有重要意义。
跑步一定要根据自身的情况来,过量运动可能会引起尿液异常。
除此之外,还要注意患有心脏病、哮喘的人,最好不要通过跑步来运动,而是选择更加舒缓的方式。
身体的健康、舒适是情绪稳定、乐观的基础,经常跑步的人,身体上的舒适感能够帮助人们缓解压力,把焦虑、不安等情绪通过出汗等方式分解出去,对人的情绪具有很好的调节作用。
2.跑步的速度要和呼吸、心跳配合起来,避免对心肺功能产生影响。
长期跑步后不对腿部进行按摩拉伸,容易肌肉酸痛、抽筋、小腿粗壮。
尽管跑步对身体很好,但如果要看到效果,短期的运动是不够的。根据每个人不同的情况,可以选择适合自己的运动量,正常情况下,每天跑5公里,坚持跑步一年,我们能从身体上看到哪些变化呢?
不管是肌肉、肌腱还是筋膜,在跑步之前都处于相对静止的状态,热身能够提高身体的温度,对这些部位进行温和拉伸,能够增加它们的弹性,跑起来不容易受伤。
肠胃消化功能增强,便秘的几率大大降低。
跑步能够提高血管弹性、降低血脂,对减少心脑血管疾病有重要作用。
跑步能够增加肌肉含量、保护骨骼、对改善整个身体机能都有好处。
跑步是一项简单的运动,它对于提高人的心肺功能、促进新陈代谢、增强肌肉力量以及缓解情绪都有好处。
1.跑起来之前,要做好热身工作。
跑步可以促进身体的新陈代谢,提升身体抵抗力。
皮肤会变得水润有光泽。
人在跑步的时候,全身的脏器都跟着运动,能够促进肠胃的蠕动,帮助身体进行机械运动,能增强身体的消化吸收功能。便秘的形成,跟肠蠕动慢有直接联系,长期跑步能让肠道规律运动,对于调节大便排泄时间很有帮助,能有效降低便秘的发病率。
血液的质量,跟血脂有直接关系。血脂就是指血浆中的中性脂肪和类脂,当它的指标水平相对较高的时候,会使血液黏稠,增加粥样动脉硬化的发病率。跑步能够增强血液循环,体温升高,并排出部分脂类代谢物,对于净化血液、降低血脂有促进作用。
跑步是一项难度系数极低的运动,起点低,对环境的要求也不高,最容易普及、健身效果也不错。跑步的时候,人体体温升高,血液循环加快,对于增强身体新陈代谢、提高心脑血管弹性、降低血脂、改善肠胃和睡眠都有提升作用。
为此,陈静去体检的时候,特意找医生问了怎么去减肥,医生指着体检报告告诉陈静,现在她的血压、血脂、胆固醇指标都比较高,而且还有多囊,需要健康减肥才行。除了控制饮食以外,最好每天出去跑步5公里,坚持至少一年,身体机能肯定会有大的进步。
身材会变得更加结实有型,胖人能有明显的减肥效果。
姿势不正确、跑步过量等,容易造成肌腱、肌肉损伤。
一天5公里?陈静摸了摸自己的膝盖,不知道会不会伤腿呢?
跑步并不是一件困难的事,但坚持下来并不容易,用这种方式来保护身体健康,需要长期进行,三天打鱼两天晒网不仅不利于身体的保养,反而容易造成各种伤痛。
虽然出汗有助于排出毒素,但也要注意不能过多出汗,水分流失过多,也会带走一些营养物质,时间长了容易气血不足。
跑步对身体机能提升有这么多重要作用,那是不是直接去跑步就能保证我们身体健康呢?答案当然是否定的。文章开头的陈静之所以对跑步有所顾虑,就是因为她曾经因为跑步而伤到了腿。尽管跑步的好处很多,但如果方式方法不对,对身体的伤害还是比较明显的。
人的气质得到提升,情绪也更加积极乐观。
【1】杨辰,冯茹,万祥林,周志鹏,戴剑松.跑步相关损伤危险因素与干预手段研究进展[J].中国运动医学杂志,2022,41(06)
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