满足臀腿塑造需求（只需3个动作,简单易学做起来）

动作二：壶铃单腿硬拉

把腿伸直，保持站立，将左侧手臂弯曲，将手掌当中握住一只壶铃，并且将壶铃置于自己的胸前位置，然后将双腿分开，呈弓部形状，同时将左手向上伸直，越过头顶，双腿要保持前后放置，前腿弯成直角，后腿膝盖接近地面，做保持。然后，收回腿部，回到站立的状态，同时上举的手臂也收回，重新将壶铃置于自己的胸前位置，另一只手臂自然放置。

那么考虑到现在的季节因素，天气寒冷并且伴有雨雪天气，天黑的比较早，一来是这种天气不方便外出运动，二来是因为天黑的比较早，时间利用不够充足，所以为了方便，也是为了能够顺利的进行训练从而让效果提升，所以我们可以选用在室内进行的动作对目标部位进行锻炼。所以下面分享到的训练动作，可以选择在家里就能进行，这几个动作中有针对于臀部的动作，还有锻炼腘绳肌的训练动作，如果只想对臀腿部位进行形体塑造，可以满足我们的需求。

动作一：壶铃上举弓步蹲

以上动作可以用到壶铃，如果没有，可以用哑铃代替，或者也可以用装满水的水瓶代替，如果都没有，也可以选择徒手进行运动，对器械的要求不是硬性标准，只要能够把动作做到质量保证，达到我们想要达到的效果就可以。只需3个动作，就能够满足臀腿塑造的需求，并且简单易学，快点做起来吧。

动作三：壶铃摇摆

对于身材的要求一般都会过多的关注于自己的腹部，要求腹部平坦没有多余的赘肉，再有就是臀部和腿部位置的要求，希望双腿能够紧致并且臀部挺翘，如果对于臀腿部位有这样的要求，那么除了要进行减脂性的锻炼以外，还要针对于这两个部位进行专门的训练。另外，在训练时也不能只关注臀部锻炼，还要有意识地对腘绳肌进行锻炼，这样才能够让大腿部位显得更加精致，从而能够达到提臀的效果。

保持站立，将一条腿伸直，用来支撑身体，另一条腿轻轻点地，不参与发力。一只手臂自然放置，另一只手臂握住一只壶铃，将背部挺直，然后，上半身向下倾斜，臀部向后移动，直到壶铃能够接触到地面上放置的箱型物体，碰触之后再次恢复到单腿站立的状态。

双腿之间的距离与肩膀同宽，膝关节要微微的弯曲，臀部向后移动，抬头挺胸，将腹部收紧。双手在两腿之间共同握住一只壶铃，用力的把臀部向前推，同时让壶铃向前做摇摆，将双臂伸直抬高，但是不要超过肩膀的位置。壶铃下降的时候不要发力，再让它重新回到开始的位置，让身体尽可能保持稳定，要把速度放慢，注意安全。

但冬季减肥也有一个比较困难的问题，大家都知道秋季和冬季是比较容易长膘的时候，食欲较夏季相对比也会更好，所以在饮食控制方面相对更难一点，但是只要有足够的毅力，依然不是问题。再有就是运动，减脂还是要依靠有氧运动来进行的，如果没有减脂的需求就可以进行针对性的进行训练了，可以针对于不同的部位选择与之相对的动作进行锻炼。

如果说每年的夏季还有什么能够让我们期待的？那就是将我们曲线优美的身材毫不吝啬地展现出来，如果说你现在还顶着厚厚的脂肪，那么就从现在开始，为自己制定一个瘦身和塑形的计划，并且严格按照自己的计划旅行，到夏天的时候，你就能够将自己的身材练到令人羡慕。这期间的时间也是足够长的，从冬季到春季，跨越了小半年，如果这么久的时间还不能让你打造出自己想要的身材，那么只能说明你的毅力不够，你是打心底里不愿意付出。