臀部下垂应该怎么练（教你几个动作,练出丰满臀部）

对于减脂我们都知道，这是一个针对全身的训练，但是如果说只是简单的进行减脂，并不会帮我们塑造性感的身体曲线。但是对于塑形训练来说，他可以对身体的局部进行针对性的训练，所以说，我们可以通过对于身体中的某个部位，进行针对性的训练，从而对想要训练的部位进行塑形。

在训练之前我们要进行热身，训练以后还要进行拉伸，训练后的拉伸有利于我们肌肉的增长，还有提高肌肉的韧性，还可以缓解乳酸的增长缓解肌肉酸痛。具体想要进行的训练量要结合自己身体所能承受的限度来制定。在训练过程中要注意动作的完成质量，而不要盲目的追求动作的完成次数。任何的训练都离不开规律性的坚持，所以说坚持下去，你会得到自己想要的结果。

双腿分开站立大约为肩宽的两倍，保证双脚脚尖与与膝盖处于同一方向，双臂弯曲紧贴身体，双手捧住哑铃于胸前，腹部肌肉绷紧身体上半身不要弯曲。

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。

上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。

下面教给大家几个针对臀部的训练动作，只要大家坚持训练，便可以达到较好的效果。

动作二：宽距高脚杯深蹲

动作三：硬拉

动作完成之后，控制速度缓慢还原。

大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。

注意保证动作的完成质量，感受大腿肌肉的发力情况。

在我们想要针对性塑形的部位中，有几个部位需要我们对它重点关注，比如说腰腹，手臂，大腿，臀部等等。尤其是臀部，因为臀部在我们身体的中部，是身体上半身与下肢连接的一个纽带。我们进行臀部的针对性的训练，可以强化臀部的肌肉，使臀部更加丰满从而是腰在视觉上显得更细。进行臀部的训练总还可以让双腿与臀部的分界线更加的明显，从而会提高臀部与双腿的分界线，还可以改变双腿发粗的缺点。总的来说练臀可以改善我们的身体比例还有身体曲线。

在练臀的过程中我们需要让臀部更加有效的进行发力，所以说，我们在正式的训练开始之前要进行热身训练来激活臀部的肌肉。对于热身动作应该怎么进行，我们可以在没有器械的情况下进行一遍动作，注意不要让自己的肌肉太过劳累。

动作一：臀桥

双腿分开与肩同宽站立，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

曲膝下蹲，臀部向后坐，一直到大腿大约与地面平行，然后还原。

在臀部的训练过程中，因为动作的选择所以说臀中部肌肉是比较难以练到的。然而臀中部肌肉的训练对于改变我们臀部不饱满，臀部两侧向下凹陷的情况有很积极的促进作用。因此，在练臀过程中顾全臀部所有肌肉的情况下，对于臀部进行侧重训练是很值得我们注意的。

练臀的好处不仅停留在对于身体的塑性的方面，进行臀部的重点训练，有利于提高臀部肌肉的力量，臀部力量的提高在我们以后进行其他的动作的时候会更加稳定，避免出现做动作身体左摇右晃稳定性不足动作完成不好的情况，还可以提高髋部的灵活性。练臀因为会促进臀部肌肉的增长，所以在提高身体代谢促进脂肪的燃烧也有着非常重要的作用。不管我们想要从那一方面出发，我们都应该对于臀部进行规律性的训练。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况。

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臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。