一套动作搞定全身塑形（锻炼腰臀腿,随心所欲的瘦）

动作三：四点支撑

单从力量训练这四个字上来听，可能会给人一种误解，认为力量训练必须要承受很大的重量，要特意的去到健身房里进行举铁。但其实并不是这样的，一些自重的训练一样能够达到力量训练的目的。下面介绍的动作都是徒手进行的动作，也可以让你对腰臀腿进行刺激，而且完全可以在家里进行训练。当然，如果还是处于体重偏重的阶段，依然要在训练以后进行有氧运动。

动作一：跪姿后摆腿

动作开始的时候，让双脚之间打开的距离略微小于肩膀的宽度，并且臀部向后移动下蹲，身体向前倾斜，双臂弯曲在胸前抱拳。然后跳跃一下，两条腿向两侧跳开，跳开之后的距离大概是肩宽的两倍。稍作稳定，再快速地将双腿向中间跳回。动作进行的时候，整个身体都要保持稳定。

每个动作要做到15-20次，每次做3-5组，具体的安排可以自己进行调整。如果觉得动作有难度，可以通过改变一些姿势，将动作的难度降低，也可以把训练的次数减少。无论是减肥还是塑形，都并不是短时间能够做到的，重在坚持。一套动作搞定全身塑形，锻炼腰臀腿，随心所欲的瘦。

动作二：仰卧四肢伸展

动作四：深蹲开合跳

怎样才能让外观身材好看呢，除了对于身材有要求，还要让全身各部位的比例都协调和均匀。如果身体各部位当中有任何一个部位相当的发达或者尤为的薄弱，都会影响身体外在的美观，而且所谓的好身材并不能只依靠瘦，瘦也要瘦的有型，要前凸后翘。如果只靠对饮食控制和搭配，根本无法达到这样的效果，最主要的还要针对身材进行锻炼，天生好身材的人非常少，但真正拥有好身材的人却很多，因为他们为之付出了更多的努力。

好身材需要体重维持正常，这是基本的标准，对于皮肤的状态也是有要求的，不能够松松垮垮的，而是需要紧致并且没有赘肉，要有比较好的比例。比如说腰臀比、臀腿比，手臂也需要瘦，并且具有线条的美感。双腿不仅要求纤细，更要结实，臀部圆润，还要挺翘。而如果想要拥有这样的身材，只对饮食进行控制和进行有氧运动是无法达到这样的效果的。这样做可以让体重得到维持，但并不能让皮肤更紧致，无法对体型进行塑造。

如果想对身体进行塑造，就必须将力量训练提上日程，加入训练计划当中，对肌肉线条进行修饰。如果想要获得腹肌，马甲线，就应该针对腹部进行锻炼。如果想让臀部挺翘，腿部纤细，就要锻炼臀腿部位。另外，进行适当的力量训练，不仅能够让你肌肉含量得到稳步的增加，同时也能够影响基础代谢，基础代谢提升以后，也会让脂肪燃烧的速度更快，效果更好。

俯身趴下，并且用两只手和单侧的膝盖将整个身体支撑住，上肢身体与地面完全平行。上半身和大腿，大腿和小腿之间都是90度角，双臂向下垂直地面。另一条腿伸直抬离地面，并且由低到高进行慢慢的移动，抬到最高点以后稍微停顿。停顿之后缓慢下移，把姿势还原到开始时的位置。

头部和腰背部所在的整个上肢身体都紧贴于地面这个平面上，两条大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直。双腿并拢，两条手臂也要向上伸直，并且与大腿互相平行。眼睛看向正上方，把一条腿向前伸直，同时一条手臂向相反的方向伸直。收回，换另一条腿和手臂进行同样的动作，四肢交替进行。

俯下身体，呈现跪姿，两只脚尖撑住地面，脚跟和脚掌抬高。双手紧贴地面，手臂伸直撑住身体，上肢身体与地面平行。并且膝盖悬空，不与地面接触。就用双手和双脚的脚尖共同支撑着身体，在这个姿势进行保持，保持45秒。