虐暴全身只需一个台阶（坚持训练瘦腰腿,还能提臀瘦身,效果超棒）

这个动作需要借助哑铃或者利用矿泉水瓶，在手中握住哑铃，并且手臂自然垂放。身体挺直，脚尖抵住台阶，站立。抬起一条腿，向上踩在台阶上，并且整个脚掌踩实在上面，支撑腿伸直。然后发力，将非支撑腿蹬直，让支撑腿向上抬起腾空，停顿一下再将脚掌下落，做15-20次。

如果有能力的话，最好选择到专业的器械和专业的指导人员对自己进行指导健身，这样可能会让自己在没有经验的前提之下，能够进行最适合的训练，选择最适合的器械。但是如果实在没有这种条件也没有关系，可以根据自己的条件和情况进行选择。没有器械也可以选择小器械，在家里进行，这样可以对身体形成负重，即使是没有小器械，也没有太多的时间，也可以选择其他方式来进行。

找到一个台阶，将两条手臂向后反撑在台阶上方，手掌握在台阶的边缘，并且背部沿着台阶。双腿弯曲并拢着，让背部沿着台阶的边缘慢慢的向下移动，但是不要与地面接触。停顿，再缓慢地将背部向上移动，把手臂完全伸直，做15-20次。

动作四：负重单腿蹬台阶

如果站在普遍的大众角度方面看，对于动作的选择，最好是能够方便简单一些的，并且还具有适当的普适性，这才是对他们来说最好的选择。所以，一些无需器械，依靠自己身体进行负重的自重训练就有着独特的优势。又方便取材，又没有太多的限制，对于地点也没有什么要求，随时随地都能够进行。只要愿意去做，就能够去做，最重要的是要有一颗恒心和愿意坚持的心，要有主动意识的去做这件事情。

面对着台阶站立，整个身体都要挺直，两条手臂随着腿部的动作进行摇摆。抬起一条腿，将整个脚掌贴在台阶上，支撑腿伸直。然后将踩在凳子上的腿部蹬直，把支撑腿向上提起向上做提膝，然后将腿收回，重新触地。动作进行，身体不要晃动，做15-20次。

好的身材不仅要求腰细、腿长和臀翘，力量训练一定是必不可少的。因为饮食控制和有氧运动可以对你的身体进行减重，让你成功的瘦下来，但却无法对你的身体进行塑形。而进行有规律的训练，不仅能够让脂肪间接地进行燃烧，还能够对线条进行勾勒和修饰，帮忙美化曲线，对身体进行形体塑造。当然，选择力量训练的方式也是多种多样的，针对训练也可以选择不同的部位进行不同的训练动作，由于目的不一样，所以选择的器械也是不同的。

动作一：台阶侧跨步

而在一些自重训练的动作里也具有一些优势，可以辅助取材进行，不论是为了让难度增加，或者为了让难度降低，或者是对动作进行一些适当的变式。比如说，下面推荐的几个动作，只需要利用到一个台阶就可以进行自重的训练，如果能够坚持下去，有规律地利用台阶进行锻炼，也可以锻炼到全身多个部位。重要的是摆平心态，认真对待，就可以收获不错的效果。

侧身站立在台阶的面前，身体保持挺直，但是腿部有微微的弯曲，膝盖不要锁死，避免动作当中受到损伤。向一侧进行跨步，跨步的时候要在自己的腿长范围之内，不要盲目地增加跨步的长度，要让自己的腿部很自然的能够跨到那个距离。然后再将另一条腿和跨步的腿并拢，然后继续向上进行跨步，做15-20次。

动作二：台阶后撑

每个动作的次数不是固定的，在一个范围之内，如果有能力，可以按照推荐的次数去做。如果能力更强，也可以增加次数和组数，如果能力不够，可以降低难度或者减少次数，一切都要基于健康和安全的基础之上。虐暴全身只需一个台阶，坚持训练瘦腰腿，还能提臀。

动作三：台阶单腿提膝