打好基础（只做这4个经典动作,你也能拥有强壮胸肌）

前面所说的是一些理论，在实际训练过程中还是需要根据自己身材和需要进行相应的调整。在健身房进行锻炼时，我们经常能看到一些健身者进行一些难度很高的胸肌塑造动作，事实上他们大多数都在挑战自己。对于我们塑造胸肌来说，做好经典的胸肌训练动作就可以了。那么，接下来就推荐给大家4个经典的动作。

这个动作也是上斜类训练动作，如果双臂不能很好控制好哑铃，可以选择这个训练。首先仰卧在斜凳上，双臂屈肘，双手握紧绳索的两个把手。双腿微微分开，双脚踩实地面，收缩腹部核心。然后腹部肌肉发力带动双手将绳索向上方拉去，对胸肌产生一个挤压作用。当双臂伸直时，停留几秒然后缓慢还原。

要想将胸部锻炼好，除了对于胸部进行锻炼，对于肩膀也要进行一定的塑造。这样将肩部肌肉强度提高了之后，在练胸过程中就可以减少对肩膀的压力，让我们在训练中更加舒适并且能大大增加对胸肌刺激的精确性。在实际胸肌训练过程中也要挺直后背，这样也能给胸肌的锻炼提供一些保障。

除此之外，要想练出一个倒三角身材和饱满的胸肌，那么就一定要注重对上胸肌进行锻炼，而对于上胸肌的锻炼方式主要是一些上斜式训练；如果你想要练出一个清晰可见的胸肌中缝，那么就需要增加胸肌厚度，对胸肌中部进行锻炼，主要是一些夹胸训练。那么最后就剩下下胸肌了，主要锻炼下胸肌的则是下斜式训练。但下胸肌在其他训练中参与度很高，所以几乎并不用单独对其进行锻炼。

这个动作则是锻炼胸肌下部分的，也是经典卧推训练的变式。首先调整训练凳的斜度，然后头部朝下仰卧在地面，双腿分开稳定住身体。双臂屈肘让小臂垂直与地面，并以宽距的方式握住杠铃，然后挺直后背收缩腹肌，胸肌发力带动双臂将杠铃抬高。在这个动作中并不用让双臂达到伸直，可以根据自己实力来调整上推杠铃的程度。在训练中也可以将下背部微微拱起，这样就能将刺激集中于下胸肌，得到更好的训练效果。

动作三：器械夹胸

动作四：下斜杠铃卧推

这个动作则是锻炼胸肌中线的黄金动作。首先坐姿准备，双腿屈膝稳定住身体，调整好把手的高度使其与肩膀同高。然后挺直后背收缩核心，双臂各握器械的两个把手。然后胸部肌肉发力将双臂向身体中线方向拉起，在顶点停顿充分加压胸大肌，然后缓慢还原。在训练中注意双臂始终处于伸直状态。

动作一：上斜哑铃推举

动作二：上斜绳索飞鸟

这个动作顾名思义，属于上斜式训练，它对胸肌上部有很好的锻炼效果。首先调整好哑铃凳的角度，然后仰卧在上面。挺直后背紧靠在支撑面上，双腿分开双脚踩实地面。然后双手各握一直哑铃，双臂屈肘，让小臂垂直与地面。然后胸部发力带动双臂将哑铃向上推起。当手臂伸直时，稍作停顿，然后缓慢还原。