针对你的肱二头肌（快速增加肌肉,让你的手臂更有型）

以上的6个动作都是针对肱二头肌进行的专业训练。虽然动作和方式不同，但是都是对同一个部位进行刺激，每个动作大概进行10次，每次4组。动作进行前做一些热身活动，动作结束后充分放松。可以根据自身的情况进行选择动作进行训练。6个动作都能对红二头肌形成刺激，让你的肌肉快速增加，使手臂变得更加有型。

动作三：窄距杠铃弯举

坐在器械的板凳上，一只手臂握住杠铃，放在牧师凳的垫子上。另一只手臂弯曲，横放在垫子上支撑身体。上半身保持直挺和稳定，握住哑铃的手臂慢慢地把哑铃下放，直至大臂小臂在一条直线上，让肱二头肌充分拉伸。然后再用力向上举起哑铃，直至小臂垂直于地面，之后重复这个动作。

说到对锻炼计划的更改，不只是说在训练次数或者重量上增加，还更应该关注动作的变化。不应该长期采用同一种训练方式进行训练，这样会容易使训练进入瓶颈期，接下来我们会分享6个专门训练肱二头肌的动作，它们都可以针对肱二头肌形成刺激。

采用站立姿势，双腿分开，大概等同于肩宽。身体保持直立，腰背部要挺直，双臂自然垂直放于身体两侧，双手各握住一个哑铃，掌心互相面对，肱二头肌用力向上抬起哑铃，小臂弯曲，抬起哑铃的同时旋转手腕让原本掌心相对的位置变成拳眼相对，然后再缓慢的下降到原来的位置。

手臂主要是由大臂和小臂构成的，而大臂的肌群主要是肱二头肌和肱三头肌。而肱二头肌与肱三头肌相比，它位于手臂前侧处于一个非常显眼的位置，也能更好的展现力量，所以，当人们炫耀自己的健身成果，或者说是展示自己多么的强壮有力，总会炫耀大臂前方的位置，也就是肱二头肌的位置。

动作五：牧师椅弯举

俯身臂屈伸，站立，膝盖微微弯曲，身体前倾，大概45度。双手分别握住两个哑铃置于身体两侧，开始时手臂是弯曲的，大臂小臂大概呈90度。然后用力带着哑铃把手臂伸直，让大臂小臂在一条直线上，之后再恢复到刚开始的动作。

动作四：斜托哑铃弯举

动作六：俯身臂屈伸

动作二：杠铃弯举

在日常的健身生活中，手臂是会被经常锻炼的一个部位。虽然说这个部位，不论你是针对性的做训练，还是说在做其他部位的训练的时候，都会被锻炼到。而且这个部位脂肪含量比较低，即使不锻炼，形态也会相比明显。但是如果你想让它显得尤为突出，更加醒目，一些针对性的专业训练是必不可少的。

窄距杠铃弯举与杠铃弯举的区别在于对杠铃的握距不同。同样的，还是直立站立，腰背部挺直，两手采用距离小于肩宽的握距握住杠铃，然后弯曲手臂向上举起杠铃，到达顶点再缓慢的控制下放。

直立站立，身体保持稳定，两手抓住杠铃，两手间的距离和肩一样。掌心面对前方，大臂夹紧身体，同时稳定不动。小臂弯曲，向上抬起杠铃，直到小臂垂直于地面。稍作停顿之后，慢慢放下还原。

动作一：哑铃旋转弯举

坐在器械凳子上，双臂的大臂放在器械的垫子上，双手握住两边的握把，双臂同时用力拉起器械，直到小臂与大臂成垂直状态。在这个顶点作停顿，然后再自主的控制力量把器械放回到原来的位置，重复进行这个动作。

对肱二头肌进行训练，一开始效果会很明显，增长迅速。但当你慢慢的深入，会发现它会越来越难得到进步，这也就是我们平时所说到的瓶颈期，如果想要快速的突破这个瓶颈期，除了日常的训练以外，还需要做一些更改，让股二头肌被刺激的更加强劲。