运用这几个黄金训练（打造坚实肩膀,早练早享受）

在进行这个动作的时候要注意收缩自己的核心肌肉，这样就可以发挥出自己的潜力，并且有效减少后背肌肉的代偿现象。还要注意的一点就是尽量重要宽握进行训练，宽握的形式可以让我们完成更大重量的训练

到这里孤立锻炼肩膀肌肉的动作就已经讲完了，在后期肩膀锻炼中我吸取了前期的教训。之后就练出了一个很有摸样的肩膀。

利用史密斯器械进行推举锻炼有两个好处：第一就是能完成超过我们身体极限负重的训练重量，可以让身体在安全的前提下受到更大的锻炼。第二个好处就是利用史密斯器来固定住杠铃的运动轨迹，因此在动作中不用刻意来稳定住肩胛骨，从而让后背肌肉的代偿现象大大减少。

动作二：哑铃坐姿推举

我也就想通了为什么前一段时间我只进行倒立撑、站姿推举等动作来锻炼，但是肩膀肌肉的撕裂感微乎其微的原因。因此为了让大家避免走上小编我掉进的坑，就在这里提醒大家一下，并且推荐几个最近我正在训练的动作，做完之后肩膀都会感受到很强的刺激。

在大多数健身者眼中，像让哪一块肌肉生长就对其进行复合型高的锻炼，效果也就越明显。的确，这种看法并没有错误，但并不适合所有肌肉。肩膀就是一个例子，经过小编接近三个月的肩膀锻炼发现。肩膀肌肉的训练如果复合型太高的话，很容易出现后背肌肉的代偿现象，从而是肩膀肌肉获得的锻炼效果大大降低。因此虽然对于胸肌、腹肌这些肌肉进行专门复合型训练有很好的效果，但当你进行肩部训练时最好还是选用一些孤立的训练。

如果你想要充分享受这个动作带来的效果，那么你就需要尽力控制哑铃的运动轨迹。一般来说都是将双手放置于头部两侧进行直上直下的推举动作。

动作一：史密斯坐姿推举

动作四：哑铃侧平举

相信大家对于这个动作都不陌生，平时的时候也都会进行这个动作的训练。但是我在肩膀塑造中却忽视了这个黄金动作，实在是很可惜。哑铃坐姿推举的孤立性很大，并且动作行程也很大，这就使对肩膀的刺激更加精确，是肩膀训练中最容易感到肩部肌肉存在的动作。

但是绳索面拉有两种规范，一种就是将绳索拉到自己下巴处，另一种就是拉到自己的额头。而想要练到三角肌后束，应该就将绳索拉到下巴的位置。

这个动作主要锻炼的肩膀三角肌的后束，可以让肩膀更加饱满。许多健身者的肩膀外形都是扁扁的，直接原因就是他们忽视了三角肌后束的锻炼。因此想要练出完美肩膀，绳索面拉这种锻炼后束的动作是必不可少的。

这个动作就是一个孤立性很强的锻炼三角肌中束的动作。在进行侧平举训练的时候，尽量让自己始终保持一个沉肩的姿态，这样在动作中三角肌就会带来强烈的收缩感。

动作三：绳索面拉